Тамын 5 тойрог: сэрүүн хамелеон жолоодох ба дасгалууд - алуурчин хэвлэл

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зорина таны булчинг бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх долоо хоногийн өөр нэг дасгалыг бэлдлээ.

Юу хэрэгтэй байна

Үсрэх олс, тогтвортой сандал эсвэл 50 см өндөртэй бусад тавилга, хивс, 6 метр зайтай.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Дасгал бүрийг заасан тооны удаа хийж, дараа нь завсарлагагүйгээр дараагийнх руу шилжинэ. Сүүлийнхийг дуусгаад 1-2 минут амарч, дахин эхлээрэй. Өөрийнхөө мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүлж, 3-5 тойрог хий.

• Олсоор үсрэх - 100 дан эсвэл 50 давхар.
• Болгарын хуваагдмал squat - хөл тус бүр дээр 10 удаа.
• "Хайч" - 20 удаа.
• Хамелеон - 10 алхам.
• Биеийн өргөлттэй цавууны гүүр - хөл тус бүр дээр 10 удаа эсвэл хоёр хөл дээр 20 удаа.
• "Хаданд авирагч" - 20 удаа.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Дээс

Хэрэв та давхар үсрэхийг мэддэг бол - хий, үгүй бол ердийнхөөрөө хий. Тохойгоо биедээ ойртуулж, зөвхөн бугуйгаараа мушгиж, шуугаа нэг байрлалд түгжинэ.

Болгарын хуваагдмал squat

Дэмжлэгийн доод хэсэгт тулгуур хөлийн өвдөгний зөв өнцгийг олж авахын тулд тулгуураас зайг туршиж үзээрэй. Баруун хөлөөрөө 10 удаа, дараа нь зүүн хөлөөрөө 10 удаа хийнэ. Хэрэв ачаалал хэтэрхий хүнд байвал хөлөө илүү олон удаа солих хэрэгтэй, жишээлбэл, 5 удаа суусны дараа.

Хэрэв та тэнцвэрээ барьж чадахгүй бол тогтмол агаарын squat хийж, 20 давталт хий.

Хайч

Өвдөгөө шулуун, дасгалын төгсгөл хүртэл хөлөө шалан дээр буулгаж болохгүй. Хагарахгүй байхыг хичээ.

Хамелеон

Алхам бүрт цээжээрээ шалан дээр хүрч, хөлөө сунгах боломжтой бол дээш татахыг хичээ. Хэрэв танд хангалттай зай байгаа бол нэг талдаа 10 алхам, үгүй бол 5 алхам, дараа нь буц.

Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү байвал хөдөлгөөнийг хагасын зайд хий: бүрэн дээшээ бүү түлх, гараа бага зэрэг нугална.

Үйл явцад төөрөгдөлд орохгүйн тулд цогцолборыг эхлүүлэхийн өмнө энэ дасгалыг хийх дасгал хий.

Биеийн өсөлттэй цавууны гүүр

Бүсэлхий нуруугаа сайн барихын тулд нэг хөлөөрөө хөдөлгөөн хий. Хөл тус бүрт 10 удаа хий. Хэт хэцүү байвал хоёр хөл дээрээ хий.

Хаданд авирагч

Дасгал хийх явцад аарцагыг хэт их өсгөхгүй байх, биеийг нэг байрлалд байлгахыг хичээ. Шаргуу ажилла.

Хэрэв та бидний өмнөх дасгалуудыг хийж үзээгүй бол үүнийг хийхээ мартуузай. Дугуй болон интервал хэлбэрээр олон сонирхолтой хүч чадал, кардио дасгалууд байдаг.