Кофеин, архи, дасгал хөдөлгөөн нойронд хэрхэн нөлөөлдөг

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Таныг хангалттай унтахад юу саад болдог вэ?

Нойргүй хоносны дараа та өөрийнхөө хамгийн муу хувилбар: чи сайн боддоггүй, байнга сатаардаг, олон нийтийн өмнө бухимддаг. Анхаарал гуравны нэгээр буурахын тулд 1,5 цаг хангалттай унтахгүй байх нь хангалттай. Гэхдээ 7-8 цагийг орондоо өнгөрөөх нь хангалттай унтдаг гэсэн үг биш юм. Унтах горим тасалдсан, ойр ойрхон сэрэх, хурхирах зэрэг нь танд хангалттай цаг хугацаа байсан ч хэт их ачаалал өгөх болно.

Эдгээр эмгэгүүд нь ихэвчлэн кофейн, согтууруулах ундаа, унтахын өмнөхөн дасгал хийдэгтэй холбоотой байдаг. Эрдэмтэд энэ талаар ямар бодолтой байгааг бид олж мэдсэн.

Кофе нойрыг үнэхээр тасалдуулж чадах уу?

Дүрмээр бол, сайн амрахын тулд үдээс хойш кофе уухгүй байхыг зөвлөж байна. Мөн энэ зөвлөгөө эхнээсээ гараагүй. Нэг туршилтаар [400 мг кофеин (ойролцоогоор дөрвөн аяга кофе) нь унтахаасаа 6 цагийн өмнө ууж байсан ч нийт унтах хугацааг бууруулдаг. Өөр нэг судалгаагаар өглөөний 7 цагт 200 мг кофеин уух нь хүмүүсийг эрч хүчтэй болгож, 16 цагийн дараа ч тэд ердийнхөөсөө бага, муу унтдаг байв.

Гэхдээ бүх зүйл тийм ч энгийн биш юм. Кофеины нойронд үзүүлэх нөлөө нь олон хүчин зүйлээс хамаардаг, үүнд:

• Генетикийн урьдчилсан нөхцөл. Кофеины мэдрэмжийг А2А аденозин рецепторын генийн янз бүрийн өөрчлөлтөөр тодорхойлдог. Нэг удаагийн өөрчлөлттэй хүний хувьд нэг аяга латте уух нь шөнө дунд сэрүүн байхад хангалттай, өөр аллельтай кофенд дурлагсдын хувьд давхар эспрессо ууснаас хойш хагас цагийн дараа эвшээх болно.
• Байгаль орчны онцлог. Эквадорын алслагдсан тосгонд хийсэн судалгаагаар кофе нойронд ямар ч нөлөө үзүүлдэггүй болохыг тогтоожээ. Эрдэмтэд кофейн нь нойргүйдлийн хоёрдогч өдөөгч болох шөнийн гэрэл, чимээ шуугиантай хамт нойронд саад болдог гэж үздэг. Үнэхээр ч хурц гэрэл 3 цагийн турш нойрыг нэг аяга сэргээгч ундаанаас 2 дахин их муутгадаг.
• Стрессийн хариу үйлдэл. Нойр нь стрессээс ихээхэн хамааралтай хүмүүсийн хувьд кофе илүү их асуудал үүсгэдэг. Хүн хэдий чинээ мэдрэмтгий байх тусам кофейн, ялангуяа амьдралын стресстэй үед болгоомжтой хандах хэрэгтэй.
• Муу зуршил байгаа эсэх. Саяхны судалгаагаар унтахаас 4 цагийн өмнө кофе уух нь хэмжээ, чанарт огт нөлөөлдөггүй, харин тамхинд 40 минут зарцуулдаг болохыг тогтоожээ. Кофе, тамхи нь ихэвчлэн хосолсон байдаг тул никотин шалтгаан байж болно.

Санамсаргүй түүврийн аргаар сонгогдсон 2000 гаруй хүнд хийсэн дүн шинжилгээ нь хүйс, нас, тамхи татах, улирлын хэлбэлзлийг харгалзан үзэхэд кофены хэрэглээ нойрны асуудалд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй болохыг харуулсан. Тэгээд эндээс ямар дүгнэлт хийж болох юм.

1. Хэрэв та нойрны асуудлын шалтгааныг хайж байгаа бол унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө тамхи татах, тод гэрлийг (гаджетаас оруулаад) арилгаж, дараа нь кофены нөлөөнд дүн шинжилгээ хий.
2. Хэрэв стресс ихэвчлэн нойрмоглодог бол кофейнгүй хоолны дэглэм барьж үзээрэй. Та түүний нөлөөнд бусад хүмүүсээс илүү мэдрэмтгий байж болно.

3. Хэрэв та хэдэн жилийн турш, тэр дундаа унтахынхаа өмнө их хэмжээний кофе уусан бол гэнэт асуудал гарвал шалтгааныг өөр зүйлээс хайх хэрэгтэй.

Дасгал хөдөлгөөн нойрны чанарыг бууруулж чадах уу?

Ерөнхийдөө дасгал хөдөлгөөн нь хурдан унтаж, удаан унтаж, сайн унтахад тусалдаг. Биеийн тамирын дасгал нь нойргүйдэлээс хамгаалдаг: дасгал хөдөлгөөн их байх тусам энэ нь бага тохиолддог.

Аливаа дасгал нь эерэг нөлөө үзүүлдэг: аэробик, хүч чадал, ойр ойрхон, ховор, эрчимтэй, тийм биш. Идэвхтэй болсны дараа бүх насны хүмүүс илүү сайн унтдаг: өсвөр насныхан, насанд хүрэгчид, өндөр настан.

Түүгээр ч зогсохгүй элит тамирчид дасгал хийсний дараа жирийн хүмүүстэй харьцуулахад илүү сайн унтаж, илүү үр дүнтэй сэргэж, бага сэрдэг.

Бэлтгэл хийх хугацаа бас тийм ч чухал биш. Энэ сэдвээр 23 эрдэм шинжилгээний бүтээлийг тоймлон үзэхэд оройн анги нь шөнийн амралтанд саад болохгүй болохыг харуулж байна. Үүний эсрэгээр, хүмүүс идэвхтэй ажилласны дараа дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байснаас илүү гүн нойронд бага зэрэг илүү цаг зарцуулдаг.

Унтахаасаа 30 минутын өмнө ч гэсэн дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх нь таныг сайхан нойрсоход саад болохгүй.

Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол өндөр эрчимтэй дасгал юм. Өдөр бүр хамгийн их хурдтай ядарсан дасгалууд нь нойрны чанар, бие махбодийн чадварыг бууруулдаг. Гэхдээ зөвхөн мэргэжлийн тамирчид эсвэл бие махбодоо огт сонсдоггүй эхлэгч хүмүүс л ийм байдалд хүргэж чадна.

Хэрэв та нойрныхоо эрч хүчийг нэмэгдүүлж, нойрныхоо чанарт санаа зовж байгаа бол дараах зөвлөмжийг дагана уу.

• Өндөр уураг агуулсан хоол идээрэй.
• Өөх тосыг багасгах.
• Калори илчлэгийг бүү бууруул.
• Триптофанаар баялаг цацагт хяруул, хулууны үрийг нэмж нэмнэ. Энэхүү амин хүчил нь шөнийн сайхан нойрыг хариуцдаг даавар болох мелатониныг үүсгэдэг.

Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлсэн бөгөөд амарч чадахгүй байгаа бол бага зэрэг тэвчээртэй байгаарай, бие нь дасан зохицох болно. Би CrossFit-ийн сургалтанд шилжихдээ ер бусын дасгал хийснийхээ дараа хэдэн шөнө нойргүй зовж шаналж байсан. Гэхдээ дасан зохицоход нэг долоо хоног хангалттай байсан.

Одоо миний ердийн дасгал 21:00 цаг хүртэл үргэлжилж, өндөр эрчимтэй цогцолбороор дуусч, дараа нь би хөдлөхөөс залхуурдаг. Ийм өдрүүдэд ялангуяа хурдан унтдаг. Заримдаа та гэртээ харих замдаа үүнийг хийхийг хүсдэг.

1. Хүссэн үедээ, хүссэнээрээ сурга. Энэ нь зөвхөн таны нойрны чанарыг сайжруулах болно.
2. Энэ нь хэт их ачаалал эсвэл оройн цагаар хэт их ачааллаас болж улам дордож болно. Эхнийх нь амрах, хоёр дахь нь биеийн дасан зохицохыг шаарддаг.

3. Хэрэв та өндөр эрчимтэй үед унтахаас айдаг бол бага өөх тос, илүү их уураг, триптофанаар баялаг хоол хүнс идээрэй.

Согтууруулах ундаа нойронд хэрхэн нөлөөлдөг

Согтууруулах ундааны нөлөө нь хэр их ууж байгаагаас хамаарна. Нэг тун нь ойролцоогоор 340 мл шар айраг, 140 мл дарс эсвэл 40 мл спирт юм. Дунд зэргийн хэмжээг эмэгтэйчүүдэд нэг тун, эрэгтэйчүүдэд хоёр тун, их хэмжээгээр - эмэгтэйчүүдэд дөрөв, эрэгтэйчүүдэд таван тун гэж хүлээн зөвшөөрдөг.

Согтууруулах ундаа нь тайвшруулах нөлөөтэй бөгөөд хурдан унтдаг боловч хэд хэдэн шалтгааны улмаас нойрны чанар хурдан буурдаг.

• REM нойрны үе шатыг саатуулдаг. Үүнийг мөн нүдний хурдан хөдөлгөөний үе шат буюу REM үе гэж нэрлэдэг. Энэ нь биднийг мөрөөдөх боломжийг олгодог, санах ой, танин мэдэхүйн чадварт нөлөөлдөг. Эхний удаа REM үе шат нь унтсанаас хойш 90 минутын дараа эхэлдэг, 10 минут үргэлжилдэг ба дараа нь шөнийн цагаар удаашралтай үе шаттайгаар ээлжлэн, төгсгөлд нь улам бүр уртасдаг. Архины дундаж хэмжээ нь хоёр буюу гурван тунгаар (биеийн жингийн 1 кг тутамд 0.4-0.8 мг этилийн спирт) эхэлдэг бөгөөд REM үе шат эхлэхийг хойшлуулж, үргэлжлэх хугацааг ерөнхийд нь бууруулдаг. Энэ эмгэг нь өдрийн цагаар нойрмоглож, анхаарлаа төвлөрүүлж, санах ойд сөргөөр нөлөөлдөг. Бага тунгийн хувьд тэдний үр нөлөө нь тийм ч тод биш боловч байсаар байна. Согтууруулах ундаа нь нойрны үе шатыг өөрчилж, нойрны бүрэн бүтэн байдлыг алдагдуулдаг, тэр ч байтугай унтах үед биед бараг нойр үлдэхгүй байсан ч гэсэн.
• Амралтын нийт хугацаа багасдаг. Нойрсоход удаан хугацаа шаардагддаг, энэ нь бага үргэлжилдэг, шөнийн хоёр дахь хагаст завсарлагатай, тайван бус болдог. Согтууруулах ундаа бага тунгаар хэрэглэх нь унтах хугацааг богиносгодоггүй, бүр унтах хугацааг уртасгадаг ч чанар муутай хэвээр байна.
• Зүрхний ачаалал нэмэгддэг. Цусан дахь архи нь стресст орсон гэх мэт унтах үед зүрхний цохилтыг хурдасгадаг. Энэ нь зүрх судасны тогтолцооны стрессийг нэмэгдүүлж, зохих ёсоор амрах боломжийг олгодоггүй. Түүнээс гадна, та хэдэн настай, хэр идэвхтэй байх нь хамаагүй - үр нөлөө нь ямар ч тохиолдолд хэвээр үлдэнэ. Бага тун ч гэсэн нойрыг сэргээх чадварыг 9, 3%, дунд болон их тунгаар 24, 39% -иар бууруулдаг.
• Унтах үед амьсгал дарангуйлдаг. Согтууруулах ундаа нь амьсгалын дээд замын булчинг сулруулж, тэдгээрийн илчлэгийг бууруулж, хамар залгиурын эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг. Үүний үр дүнд та хүчилтөрөгчийн дутагдалд орж, өглөө нь толгой өвдөх, ядрах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч, анхаарал төвлөрөл, анхаарал буурдаг.
• Өсөлтийн дааврын үйлдвэрлэл буурдаг. Энэ нь уургийн нийлэгжилт, өөх тосыг шатаахыг дэмждэг анаболик даавар юм. Биеийн жингийн 1 кг тутамд 0.8 г этилийн спирт (хоёроос таван тун) хэрэглэх нь цусны сийвэн дэх өсөлтийн дааврын түвшинг 70-75% бууруулдаг. Тиймээс тамирчид болон бие бялдрын чийрэгжилтээ сайжруулах хүсэлтэй хүмүүст унтахын өмнө архинаас татгалзах нь онцгой чухал юм.
• Нойргүйдэл үргэлжилсээр байна. Эхлээд хоёр шил уусны дараа унтах нь илүү хялбар байдаг, учир нь дунд зэргийн тун нь тайвшруулах нөлөөтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч долоо хоногийн дараа хүлцэл бий болж, нойронд үзүүлэх сөрөг нөлөө хэвээр байна. Унтахын тулд та илүү их уух хэрэгтэй болж, амрах чанар буурч, толгой өвдөх, ядрах болно.

1. Хэрэв та огт ууж чадахгүй бол ууж болохгүй.
2. Хэрэв та чадахгүй бол нэгээс хоёроос илүүгүй архи ууж, унтахынхаа өмнө сайн уу.

3. Нойргүйдлийг согтууруулах ундаагаар эмчлэхийг бүү оролд. Эхлээд энэ нь туслах болно, дараа нь хүлцэл үүсч, унтах чанар буурах болно.

Хамгийн гол нь юу вэ

Кофе Хэрэв та кофенд мэдрэмтгий, стресстэй, унтахынхаа өмнө хурц гэрэлд (гаджетаасаа ч) байвал нойронд саад учруулж болзошгүй. Хэрэв эдгээрийн аль нэг нь таны тухай бол сүүлчийн аягыг 17 цагаас хэтрэхгүй уу.

Дасгал хийх унтахаасаа 30 минутын өмнө дасгал хийсэн ч гэсэн танд зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно. Үл хамаарах зүйл бол хэт их ачаалалтай, ер бусын эсвэл тогтмол ачаалал бөгөөд хэт ачаалал өгдөг. Хэрэв та үүнийг хийх хэрэгтэй бол уургийн хоолны дэглэм барьж, сөрөг нөлөөг багасгахын тулд триптофанаар баялаг хоол хүнс хэрэглээрэй.

Согтууруулах ундаа нойронд ямар ч хэмжээгээр муугаар нөлөөлдөг боловч дунд зэргийн хэрэглээ (өдөрт нэг эсвэл хоёр тун) бага хор хөнөөлтэй байдаг. Согтууруулах ундааг бүрмөсөн хаях эсвэл аль болох бага байлгахыг хичээ.