Хамгийн эрүүл уургийн эх үүсвэр

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Уураг нь булчин барихад зайлшгүй шаардлагатай. Гэхдээ хэрэв та зөвхөн нэг уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэвэл бие махбодид шаардлагатай бүх амин хүчлийг авч чадахгүй. Ямар хоол хүнс уураг болон бусад чухал тэжээллэг бодисоор баялаг болохыг олж мэдээрэй.

Сайт дээр нийтлэгдсэн шинэ тоймоос үзэхэд зөвхөн хэрэглэж буй уургийн хэмжээ төдийгүй уургийн эх үүсвэр нь чухал юм. Үүнд санаа зовох гурван шалтгаан бий.

Юуны өмнө тахианы мах, газрын самар гэх мэт аливаа уургийн эх үүсвэр нь уургийн барилгын материал болох өөр өөр хэмжээний амин хүчлийг агуулдаг. Боломжит 20 амин хүчлээс ес нь биед зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Та эдгээр амин хүчлийг зөвхөн хоол хүнснээс авах боломжтой. Тиймээс уураг ихтэй янз бүрийн хоолыг багтаасан цэсийг зөв бүрдүүлэх нь маш чухал юм.

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн (мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн) нь бүх чухал амин хүчлийг нэг хэмжээгээр агуулдаг боловч ихэнх ургамлын гаралтай хоол хүнс нь есөн чухал амин хүчлүүдийн зөвхөн хэсгийг агуулдаг.

"Энэ нь хэрэв та зөвхөн самраас уураг авахыг сонговол бие махбодь чухал амин хүчлүүд дутагдана гэсэн үг" гэж судалгааны хамтран зохиогч, хоол тэжээл, бодисын солилцооны мэргэжилтэн Ражавел Эланго тайлбарлав.

Ургамлын гаралтай хоол хүнснээс уураг авахдаа чухал амин хүчлүүдийн өдөр тутмын хэрэглээг бүрэн дүүрэн авахын тулд зөв сорт, хэмжээг сонгох нь чухал юм.

Мэдээжийн хэрэг, энэ нь хоолны дуршилаасаа татгалзаж, зөвхөн стейкээс уураг авч, өглөөний цай, өдөр, оройн хоолонд идэх шалтгаан биш юм. Ийм хоолны дэглэм нь уурагаас гадна их хэмжээний илчлэг, өөх тос, холестерин агуулдаг бөгөөд энэ нь таны дүр төрх, эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Энэ нь таны биеийг уургаар хангахын тулд ямар хоол хүнс сонгохыг ажиглах хоёр дахь шалтгаан юм.

Эцэст нь гурав дахь шалтгаан нь хамгийн чухал юм. "Уургийн эх үүсвэр болгон хэрэглэдэг хоол болгонд тодорхой хэмжээний витамин, эрдэс бодис агуулагддаг" гэж Иланго хэлэв. "Зарим хоол хүнс В витаминаар баялаг, зарим нь төмрөөр баялаг, заримд нь шим тэжээл бараг байдаггүй."

Хэрэв таны бие чухал тэжээллэг бодис дутагдалтай байвал таны хүлээн авсан уургийг бүрэн хэмжээгээр нь хувиргаж чадахгүй.

Та зөв хоол хүнснээс уураг авч байгаа эсэхээ шалгамаар байна уу? Уургийн хамгийн эрүүл эх үүсвэрүүдийг энд оруулав.

Өндөг

"Өндөг бүр 6 грамм уураг агуулдаг төдийгүй хамгийн эрүүл уураг" гэж Америкийн хоол судлаач, блог хөтлөгч, "Идэхээсээ өмнө унш" номын зохиолч (Бонни Тауб-Дикс) хэлэв.

Өндөгнөөс гаргаж авсан уураг нь шингэц сайтай бөгөөд биеийн эд эсийг бүрдүүлэхэд тусалдаг. Нэмж дурдахад, өндөг нь холин, В 12, Д витаминаар баялаг бөгөөд эдгээр нь биеийн эсийн энергийн ерөнхий түвшинг хадгалах, эрчим хүчний хуримтлалыг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай.

Өндөгний холестерол нь зүрхний ажилд сөргөөр нөлөөлдөг гэсэн өргөн тархсан итгэл үнэмшилтэй байсан ч үүний үр дүнд энэ бүтээгдэхүүнийг долоо хоногт 2-3-аас илүүгүй удаа хэрэглэж болно гэж эрдэмтэд эсрэгээр нь нотолсон. Британийн анагаах ухааны сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар өдөрт нэг өндөг идэх нь зүрхэнд нөлөөлдөггүй бөгөөд цус харвах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэггүй.

Зуслангийн бяслаг

"Нэг порц зуслангийн бяслаг (150 грамм) нь ойролцоогоор 25 грамм уураг, кальцийн хоногийн хэрэгцээний 18% -ийг агуулдаг" гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Жим Вайт хэлэв. Үүнээс гадна зуслангийн бяслаг нь казеинаар баялаг бөгөөд удаан шингэцтэй уураг бөгөөд хэдэн цагийн турш өлсгөлөнг саатуулдаг.

тахиа

Шувууны мах нь уургийн хоолны дэглэмийн гол үндэс байх ёстой. Энэ нь бусад ихэнх махнаас бага ханасан өөх тос агуулдаг бөгөөд нэг хөхөнд 40 орчим грамм уураг (100 грамм маханд 20 грамм уураг) агуулдаг. Калори бага хэрэглэхийн тулд цагаан махыг аль болох олон удаа сонгохыг Ylango зөвлөж байна.

Бүхэл үр тариа

Бүхэл үр тариа нь таны эрүүл мэндэд тустай бөгөөд энгийн гурилаар хийсэн хоолноос хамаагүй илүү уураг агуулдаг. Тухайлбал, 1-р зэргийн улаан буудайн гурилаар хийсэн талханд 7 гр уураг, үр тарианы талханд 100 гр бүтээгдэхүүн тутамд 9 гр уураг агуулагддаг.

Хамгийн чухал нь үр тариа нь эслэгээр хангадаг, зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд жингээ хянахад тусалдаг.

Загас

"Илчлэг багатай, олон шим тэжээлтэй загас нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмжиж, сэтгэл санааг тогтворжуулдаг омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм" гэж Тауб-Дикс хэлэв.

Хамгийн эрүүл загасны тоонд хулд загас, туна загас ордог. Салмон загасны нэг порц нь 20 гр уураг, 6.5 г ханаагүй тосны хүчил агуулдаг. Туна загас бол уургийн жинхэнэ агуулах юм: 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 25 гр.

Хэрэв та илүүдэл өөх тосыг арилгахыг хүсч байвал хулд загасыг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй: энэ нь зөвхөн 10-12 г ханасан болон ханаагүй өөх тос агуулдаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт хоёр удаа шатаасан эсвэл шарсан загас идэхийг зөвлөж байна.

Буурцагт ургамал

Буурцагт ургамал нь уураг, эслэгээр баялаг тул зүрхний үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ нь мөн В витамины маш сайн эх үүсвэр юм. Шош, сэвэг зарам, шар буурцаг, вандуй зэргээс зайлсхий. 100 гр вандуйд 23 гр уураг, буурцагт 22 гр, буурцагт 34 гр уураг агуулагддаг.

Грек (шүүсэн) тараг

Грек тараг нь өглөөний цай, хөнгөн зууш, олон төрлийн хоолонд орц болгон ашиглаж болно. Ердийн тарагтай харьцуулахад Грек тараг нь бараг хоёр дахин их уураг агуулдаг: нэг удаа тараг хийхэд 5-10 г биш харин 13-20 гр. Түүнээс гадна Грек тараг нь кальцийн агууламж өндөртэй байдаг: өдрийн хэрэглээний 20%.

Самар

Самар нь эрүүл ханаагүй тосны хүчлээр баялаг гэдгээрээ алдартай боловч уураг ихтэй байдаг. Нэмж дурдахад, 2013 онд New England Journal of Medicine сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар өдөрт цөөн тооны самар иддэг хүмүүс янз бүрийн өвчнөөр нас барах магадлал 20% -иар бага байдаг.

Ногоон

Төрөл бүрийн ногоон, ногоон навчит ногоо нь уураг ихтэй байдаг. Жишээлбэл, 100 гр бууцайнд ердөө 22 ккал, 3 гр орчим уураг байдаг бол яншуйнд 47 ккал, 3.7 г уураг агуулагддаг. Хэдийгээр ногоонд зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүд дутагдаж байгаа ч та тэдгээрийг буурцагт ургамлуудтай хослуулж, хангалттай хэмжээний уураг, шим тэжээл авч болно.

Уургаар баялаг ямар хоолонд дуртай вэ?