Хангалттай унтахын тулд нойрныхоо талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та сэрэмжтэй, бүтээмжтэй байхын тулд эрт босч, эрт босох шаардлагагүй. Та мөрөөдлөө судалж, өөрт тохирох зүйлийг ойлгох хэрэгтэй.

2016 он миний хувьд нойрны жил байлаа. Эс тэгвээс түүний эзгүй байдал - үүний үр дүнд энэ сэдвийг гүнзгий судлах. Ер нь би нийслэлийн жирийн нэг оффисын ажилтнаас дутахгүй унтдаг. Би зүгээр л үүнийг тэвчихэд бэлэн биш байна.

Миний мөрөөдөл

Надад эхлэлийн цэг бий - миний амьдралын тэр үе бол би гэрээсээ ажиллаж, надад тохиромжтой цагт унтаж чаддаг байсан. Оюун ухаан минь хичнээн цэвэр, шийдвэр гаргах нь илүү үр дүнтэй байсныг би санаж байна. Одоо би тэр байдлын 50-60 хувийг л мэдэрч байна.

Түүнээс гадна би өөрийнхөө биеийг сонсож дассан. Хэрэв тэр бага нойртой гэж хэлбэл нойр багатай байна. Хэрэв та орой 10 цагт биш, өглөө 4 цагт унтах хэрэгтэй гэж хэлсэн бол өглөө 4 цагт унтах хэрэгтэй. Шөнө дунд унтах гэж өөрийгөө хүчлэх гэж хичнээн их зовдог шигээ шөнөжингөө үр бүтээлтэй ажиллаж, өглөө нь тайван нойрсож чадсан шигээ баярладаг.

Би нойрны талаар маш их туршилт хийж, "зөв" унтаж, өөрөөр хэлбэл эрт унтаж, эрт босохыг зааж сургах гэж оролдсон. Гэхдээ бүх туршилтууд ижил байдлаар дууссан: энэ нь надад тохирохгүй гэдгийг би ойлгосон.

Нэг өдөр өглөө маш эрт эхэлсэн иогоор хичээллэхийг хүсч, өглөө 6 цагт босох дасгал хийж бүтэн сар зарцуулсан. Иог сайн болсон ч маргааш нь би эрт босохоо больсон, учир нь тэд надад зөвхөн зовлон авчирсан - ямар ч ашиггүй. Jetlag миний нойрны хуваарийг өмнөх цаг руу шилжүүлэхэд би адилхан санагддаг. Хичнээн их унтсан ч хангалттай нойр авч чаддаггүй.

Шар шувуу байвал зүгээр

Эрт босох нь сэрүүн байдаг гэж үздэг. Эрт босохыг үр ашгийг дээшлүүлэх бүх ном, хоёр дахь "амьдралын дүрэм"-д зөвлөдөг.

Бүх агуу хүмүүс эрт босдог гэдгийг ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг. Үнэндээ энэ нь мэдээжийн хэрэг биш юм. Шар шувуудын дунд олон алдартнууд (Боб Дилан, Чарльз Буковски, Франц Кафка) байдаг бөгөөд амжилт, ажиллах хугацаа хоёрын хооронд шууд холбоо байхгүй.

2016 онд Vox-ийн Брайн Ресник "Хэрэв та эрт шувуу биш бол хэзээ ч ийм шувуу болохгүй гэж шинжлэх ухаан үздэг" гэсэн тайвшруулсан гарчигтай нийтлэл хэвлүүлсэн. Оройн 23.00 цагаас өглөөний 7 цаг хүртэл "стандарт" унтах хуваарь нь хүмүүсийн ердөө 40% -д л байдаг гэсэн.

Бид бүгд нойрны мөчлөгийг тогтвортой байлгахад тусалдаг дотоод цагтай гэдгийг олон хүмүүс мэддэг. Энэ цаг нь хүн бүрт өөр өөр байдаг талаар бага зүйл ярьдаг.

Шар шувуу байдаг - нойрны хуваарь нь урагшаа, болжморууд байдаг - нойрны хуваарь нь хойшлогддог хүмүүс байдаг. Ээлж нь жижиг эсвэл маш том байж болно - жишээлбэл, хүмүүсийн 0.2% нь өглөөний 4 цагт унтахыг илүүд үздэг. Энэ өөрчлөлт нь ихэвчлэн өсвөр насныханд ажиглагддаг бөгөөд нас ахих тусам аажмаар буурч болно.

Сайн мэдээ гэвэл бидний генүүд энэ шилжилтийг удирдаж байгаа бөгөөд тэдэнтэй маргах нь аюултай: тэдгээр нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Тиймээс өөртэйгөө тэмцэхээ больж, аль унтах цаг нь танд хамгийн тохиромжтой болохыг тодорхойлохыг хичээсэн нь дээр. Миний хамгийн олон удаа тааралддаг зөвлөгөө бол унтах хуваарийг 30-60 минутаар сольж, биеийн хариу үйлдлийг ажиглах явдал юм. Заримдаа нэмэлт хагас цаг нь нөхцөл байдлыг ихээхэн сайжруулдаг.

Унтах хугацаа

Унтах хамгийн оновчтой хугацаа нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Эрүүл хүн дунджаар 7 цаг 40 минут унтах шаардлагатай байдаг - эмэгтэйчүүдэд 7.63 цаг, эрэгтэйчүүдэд 7.76 цаг (Хэрэв бидний бие ярьж чаддаг бол, Жеймс Хэмблин).

4 цагт сэтгэл хангалуун байдаг хүмүүс байдаг ч цөөхөн байдаг. Гэртээ үүнийг бүү оролдоорой: унтах хугацаа 7 эсвэл 6.5 цагаас бага байх үед хүмүүс нойргүйдэх тухай ярьж эхэлдэг. Мөн хэн нэгэнд сайн амрахын тулд бүх 10 цаг хэрэгтэй.

Хүссэн хэмжээгээрээ л унт.

Заримдаа удаан унтах нь бие махбод дахь асуудлын шинж тэмдэг болдог. Гэхдээ хэрэв та амьдралынхаа туршид наймаас дээш цаг унтсан эсвэл ажлын долоо хоногийн дараа амралтын өдрүүдэд хангалттай унтдаг бол санаа зовох зүйлгүй.

Бүр тодруулбал, хангалттай унтах нь тийм ч сайн санаа биш бөгөөд өдөр бүр ижил цагт ижил тооны цаг унтах нь дээр. Гэхдээ нойр дутуу байвал дараагийн шөнө удаан унтах нь ядарсан биеийн байгалийн хариу үйлдэл юм.

Нойрны зөрүү

Нэг цагийн бүсээс нөгөөд ниссэний дараа хүний эргэлтийн хэмнэл өдөр тутмын хэмнэлтэй давхцахаа больдог. Та одоогийн газарзүйн цэг дэх өдрийн цагийг үл харгалзан "хуучин" цагийн дагуу унтахыг хүсч байна.

Цагийн зөрүү их байх тусам илүү хэцүү байдаг: унтах хуваарь илүү их шилжиж, хэвийн байдалдаа ороход удаан хугацаа шаардагдана.

Энэ тохиолдолд зүүнээс баруун тийш нисэх нь эсрэгээрээ илүү дээр юм. Эхний тохиолдолд цаг хагасын зөрүү тутамд нэг өдөр нөхөн сэргээх шаардлагатай гэж үздэг; хоёрдугаарт - цаг тутамд. Жишээлбэл, цагийн зөрүү 3 цаг бол баруун тийш нисэхэд 2 хоног, зүүн тийш нисэхэд 3 хоног шаардагдана.

Би Лондонд амьдардаг, би 2-оос 10 хүртэл тухтай унтдаг. Бали руу ниссэний дараа надад тохиолдсон хамгийн хэцүү jetlag нь Лондонтой 8 цагийн зөрүүтэй байдаг. Эхний өдрүүдэд би ердийн цагийн хуваарийн дагуу унтдаг байсан ч Балигийн цагаар тийм ч тохиромжтой биш байсан: өглөөний 10 цагаас оройн 18 цаг хүртэл. Би яг тэр үед маш сайхан санагдаж байсан ч өдөр нь хачирхалтай болсон: өглөөний цай, унтах, оройн хоол, шөнө унших, дахин өглөөний цай.

Хуваарийг хамгийн тайван байдлаар засах нь дээр. Та зүгээр л нэг өдөр сэрүүн байж болно, гэхдээ энэ нь тааламжгүй юм. Унтах нь дээр, гэхдээ ердийнхөөс арай бага, дараа нь эрт унтах хэрэгтэй.

Буцах нислэгийн дараа тийрэлтэт саатал бас инээдтэй байсан. Би маш их унтаж, маш эрт босдог болсон. Би 9-10 цагт унтаж, 5-7 цагт боссон. Шөнийн шар шувуу гэдгээ бодоход би шөнөдөө харамсаж, бас нэг их унтсангүй. Хэвийн байдалдаа орохын тулд бүтэн долоо хоног зарцуулсан.

Jetlag нь зөвхөн нойронд төдийгүй хоолны дуршил, сэтгэлийн байдалд нөлөөлдөг.

Би ихэвчлэн биедээ сайхан санагддаг ч удаан ниссэний дараа гэнэт өлсөхөө больсон. Гэсэн хэдий ч хэт их идэх. Би өдөржин хоол идэхгүй байж чадна, гэхдээ би нэг удаад маш их идэж чадна, би ч гэсэн адилхан мэдрэмж төрүүлэх болно. Ийм нөхцөлд хийх хамгийн сайн зүйл бол таны бие өөрөө үүнийг хийхэд бэлэн болтол хоолныхоо тогтмол байдлыг хянах явдал юм.

Нойр дутуу

Нойргүйдэл, эсвэл нойргүйдэл нь нойр дутуу эсвэл дутмаг; тархины үйл ажиллагаа муудаж, сэтгэлийн таагүй байдал, зарим өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь эрүүдэн шүүлтэд ашиглагддаг байсан ч ихэнхдээ хүмүүс зохих амралтаа алддаг. Хэт их хийх зүйл, хэтэрхий бага цаг, бидний унтах цагийн хуваарьт гадны нөлөөлөл их байдаг.

Шар шувууд маш хэцүү байдаг: хичээл, ажлын цаг нь ихэвчлэн болжморуудад зориулагдсан байдаг тул бусад хүмүүс үүнд дасан зохицох ёстой. Стандарт хуваарийн дагуу (ажлын 5 өдөр, 2 өдөр амрах) хүмүүс ажлын өдрүүдэд их унтдаггүй, дараа нь амралтын өдрүүдэд унтдаг. Энэ бүх нөхцөл байдал кофенд арай хялбар байдаг, гэхдээ над шиг бие нь ямар ч байдлаар хариу үйлдэл үзүүлдэггүй азтай хүмүүс байдаг.

Нойр дутуу байх нь олон хүний зуршил болсон тул үүнийг анзаарахгүй өнгөрөхөд амархан байдаг - байнгын ядаргаа нь хэвийн үзэгдэл болж байна.

Энэ нь намайг айлгаж, нэгэн зэрэг баярлуулж байна. Нэг талаас, яг одоо хичнээн хүн нойргүйдэлд өртөж байгааг бодоод үзээрэй (хөгжилтэй орнуудад хүн амын гуравны нэг орчим нь байдаг бол эмэгтэйчүүдийн дунд энэ үзүүлэлт өндөр байдаг). Нөгөөтэйгүүр, хүн төрөлхтөн зүгээр л хангалттай унтаж эхэлбэл ямар их зүйлийг хийж чадахыг төсөөлөөд үз дээ. Гэхдээ асуудлыг шийдэхийн тулд эхлээд үүнийг ухамсарлах хэрэгтэй.

Нойр дутуу байх нь янз бүрийн хэлбэрээр илэрдэг. Байнгын цочромтгой байдал, ханаж цаддаггүй өлсгөлөн, хонхорхой харагдах байдал, байнгын өвчин эмгэг, анхаарал болгоомжгүй байдал, ямар ч тохиромжтой, тохиромжгүй үед унтах чадвар. Гэсэн хэдий ч хачирхалтай нь та шар шувуу болж хувирч, шөнө ойртох тусам эрчим хүчний өсөлтийг мэдэрдэг. Тиймээс бие нь таныг хэвийн унтах хэв маягт оруулахыг оролддог боловч энэ нь ихэвчлэн та дахин оройтож унтаж, хангалттай унтдаггүй гэсэн үг юм.

Харгис тойргоос гарахын тулд та бага зэрэг хуурах хэрэгтэй: зөв цагт ядрах. Орой нь амрахгүй, фэйсбүүк, ном уншихгүй, янз бүрийн зүйл хийснээр шөнө ядаргаа хуримтлагдаж, амархан унтдаг. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол гэрийн гадаа байх тул дараа нь та зүгээр л ирж унтдаг.

Шар шувуу зарим өвчинд (таргалалт, сэтгэлийн хямрал, зүрхний өвчин) эрсдэлтэй байдаг. Гэхдээ оройтож сэрэх нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг гэсэн судалгааг би хараагүй.

Энд байгаа гол асуудал бол шар шувуудын ихэнх нь байнгын нойргүйдэл юм. Хэрэв тэд оройтож ажиллах шаардлагатай бол болжморууд ижил төстэй асуудалтай тулгардаг. Тиймээс хэрэв таны байгалийн унтах хуваарь таны ажлын хуваарьтай нийцэхгүй бол би зөвхөн нэг гарцыг харж байна: ажлын хуваариа өөрчлөх. Тухайлбал, энэ жил ажилдаа нэг цагийн дараа ирэхийг хичээнэ. Үүний зэрэгцээ би биеийн хариу үйлдлийг хянах болно: хэрэв энэ нь хангалтгүй бол би ажлын өдрөө илүү их шилжүүлэхийг хичээх болно.

Яаж унтах ёстой вэ?

Таны биеийг унтахад туслах олон арга бий. Унтахаасаа 1-2 цагийн өмнө зурагтаа унтрааж, зөөврийн компьютерээ хаагаад утсаа тавь: дэлгэцийн цэнхэр гэрэл нь мелатонины үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг. IPhone дээрх f.lux болон Night Shift горим зэрэг програмууд бага зэрэг тусалж болох ч тэдгээрийг хэтрүүлэн ашиглахгүй байх нь дээр, эс тэгвээс та өглөө болтол Facebook-ийн мэдээллээ санамсаргүйгээр уншиж болзошгүй.

Унтах хамгийн тохиромжтой нөхцөл бол сэрүүн (гэхдээ хүйтэн биш) өрөө, нам гүм, гэрэл огт байхгүй.

Ойролцоогоор 1-2 цагийн дотор та ажил, дасгал болон бусад үйл ажиллагааг дуусгах хэрэгтэй: тархи тайвширч, унтахад бэлэн байх ёстой. Та бясалгал хийж эсвэл ном уншиж болно. Ялангуяа англи хэлний аудио номууд намайг тайвшруулдаг.

Хэрэв гэрэл, дуу чимээний бүх эх үүсвэрийг хаах боломжгүй бол нойрны маск, чихний бөглөө хэрэглэж болно. Амралтын өдөр ч гэсэн нэгэн зэрэг унтах нь дээр. Унтахаасаа өмнө кофе, архи ууж болохгүй: эхнийх нь унтахаас сэргийлж, хоёр дахь нь нойрны чанарыг улам дордуулна. Хэрэв та 20 минутаас дээш хугацаанд унтаж чадахгүй байгаа бол дахин оролдоход хангалттай ядрах хүртлээ босоод ямар нэг зүйл хийх нь дээр.

Сэрэхэд хялбар болгохын тулд ухаалаг сэрүүлэг ашиглаж үзээрэй. Тэдний зарим нь нарны туяаг дуурайлган гэрлийн тусламжтайгаар хүнийг хэрхэн сэрээхээ мэддэг. Бусад нь биднийг хамгийн хялбар үед буюу REM унтах үед сэрээдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та сэрүүлгийн цаггүйгээр хийж сурах боломжтой.

Хэрэв та хангалттай олон цаг унтвал таны бие таныг сэрээдэг. Би байнга амжилтанд хүрдэг хэд хэдэн хүмүүсийг мэддэг, заримдаа би өөрөө ч азтай байдаг.

Хамгийн чухал зүйл бол хүссэн үедээ унтах явдал юм. Мөн хүссэн хэмжээгээрээ. Эцсийн эцэст, таны биед юу сайн болохыг зөвхөн та өөрөө л мэддэг.