Бета-аланин гэж юу вэ, хэн үүнд мөнгө зарцуулах ёстой вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Булчингийн хурдан хүчиллэгийг үгүй гэж хэлээрэй.

Бета аланин гэж юу вэ

Бета-аланин нь чухал бус амин хүчил юм 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Спортын янз бүрийн хэлбэрт β-аланин нэмэлтийн эргогеник нөлөө: Хүчтэй нотолгоо эсвэл зөвхөн анхдагч олдвор уу? / Хүч чадал, нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл

2. Дасгал болон биеийн тамирын дасгал хийхэд зориулсан хүнсний нэмэлтүүд / Элгэнд үйлдвэрлэгддэг, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд бага тунгаар агуулагддаг Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн (NIH) Хүнсний нэмэлт тэжээлийн алба (ODS). Спортын хоол тэжээлийн хувьд энэ нь шахмал эсвэл нунтаг хэлбэрээр ирдэг.

Бета-аланин нэмэлтүүд нь 1. G. М. Брисола, А. М. Загатто. Спортын янз бүрийн хэлбэрт β-аланин нэмэлтийн эргогеник нөлөө: Хүчтэй нотолгоо эсвэл зөвхөн анхдагч олдвор уу? / Хүч чадал, нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-аланин нэмэлтийн дасгалын гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөө: мета-анализ / Удаан хугацааны эрчимтэй ажлын үед булчингийн ядаргааг удаашруулах амин хүчлүүд.

Хүнд дасгал хөдөлгөөнийг удаан хийх үед булчинд түлэгдэх, өвдөх мэдрэмжүүд нэмэгддэг. Тэд суларч, дараа нь бүрмөсөн агшихаа больсон - татгалзах тохиолдол гардаг.

Учир нь эрчимтэй ажлын явцад бие нь хүчилтөрөгчгүй энерги үйлдвэрлэх горимд шилждэг. Үүнээс болж устөрөгчийн ионууд (H +) булчинд хуримтлагдаж, рН тэнцвэр нь хүчиллэг тал руу шилжиж, хүчиллэг буюу "хүчилжилт" үүсдэг.

Зарим органик нэгдлүүд нь устөрөгчийн ионыг хэсэгчлэн саармагжуулж, улмаар булчингийн дутагдлыг удаашруулдаг. Бета-аланиныг хэрэглэх нь R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett нарыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Амаар өгсөн бета-аланиныг шингээх ба түүний булчингийн карнозины нийлэгжилтэнд үзүүлэх нөлөө нь хүний хөндийн хажуугийн хөндийд / Амин хүчлүүд, эдгээр бодисуудын нэг болох L-карнозин нь анхны түвшингээс 64-119% байдаг бөгөөд энэ нь ажиллахад тусална. өндөр эрчимтэй үед удаан. Энэ нь зөвхөн тодорхой нөхцөлд л тохиолддог нь үнэн.

Хэн бета-аланиныг туршиж үзэх ёстой

Судалгаанаас үзэхэд бета-аланиныг хэрэглэх нь сайжирдаг 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. β-аланин ба натрийн бикарбонатын өндөр эрчимтэй дугуйн хүчин чадалд үзүүлэх нөлөө / Спорт, дасгалын анагаах ухаан, шинжлэх ухаан

2. А. Багует, Ж. Бургуа, Л. Ванхи. Сэлүүрт дасгалд булчингийн карнозины чухал үүрэг / Хэрэглээний физиологийн сэтгүүл 800-1500 метрийн уралдаан, 2000 метрийн сэлүүрт сэлэлт, 100-200 метрийн сэлэлтийн үр дүнд бий.

Энэ нь CrossFit зэрэг өндөр эрчимтэй интервалын сургалтанд тусалж чадна. Гэсэн хэдий ч энэ бүхэн ажил, амралтын цаг хугацаанаас хамаарна. Хамгийн сайн нэмэлт нь R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball нарт тусалдаг. Дасгалын гүйцэтгэлд β-аланин нэмэлт үзүүлэх нөлөө: 30 секундын турш дасгал хийж, дараа нь гурван минут амардаг хүмүүст зориулсан мета-анализ / Амин хүчил.

Ерөнхийдөө R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball гэж үздэг. Дасгалын гүйцэтгэлд β-аланин нэмэлтийн нөлөө: мета-анализ / Амин хүчлүүд нь дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь 1-ээс 4 минутын хооронд хамгийн хүчтэй нэмэлт нөлөө үзүүлдэг.

Үр дүнтэй нь батлагдсан ч нэмэлтээс гайхамшгийг хүлээх ёсгүй. Дүрмээр бол бета-аланиныг хүлээн авах ажлыг R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball хийдэг. β-аланин нэмэлтийн дасгалын гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөө: мета-анализ / Амин хүчлүүд нь гүйцэтгэлд бага зэрэг нэмэгдсэн - 2.85%, зарим шинжлэх ухааны бүтээлүүдэд 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. β-аланин ба натрийн бикарбонатын өндөр эрчимтэй дугуйн хүчин чадалд үзүүлэх нөлөө / Спорт, дасгалын анагаах ухаан, шинжлэх ухаан

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Араг ясны булчингийн карнозины концентраци болон өндөр эрчимтэй эргэлтийн хүчин чадалд бета-аланин нэмэлтийн нөлөөлөл / Амин хүчлүүд нь илүү гайхалтай тоо юм: 4-10 долоо хоног хэрэглэсний дараа 12-16%.

Бета-аланинаас хэн ашиггүй вэ

Бета-Аланин туслахгүй Р. М. Хобсон, Б. Саундерс, Г. Болл. β-аланин нэмэлтийн дасгалын гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөө: мета-анализ / Амин хүчлүүд нь хүч чадлын дасгал сургуулилтад илүү хурдан барих эсвэл жин нэмэх хүсэлтэй хүмүүст зориулагдсан.

Хүч чадлын хөгжлийн богино багц нь устөрөгчийн ионууд булчинд хуримтлагдахаас өмнө дуусдаг тул үр нөлөө нь тэг байх болно. Уураг, креатиныг анхаарч үзэх нь дээр.

Бета-аланин нь ерөнхий тэсвэр тэвчээрт нөлөөлдөггүй, жишээлбэл, холын зайн гүйлт эсвэл бусад тийм ч эрчимтэй биш ажил хийх үед булчингууд хүчиллэгждэггүй. Тиймээс хэрэв та марафон гүйх гэж байгаа бол энэ нэмэлт тэжээлд мөнгөө үрэх хэрэггүй.

Бета аланин нь аюулгүй байдаг

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society. Спортын хоол тэжээлийн байрлал: бета-аланин. Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэгийн сэтгүүл 8 долоо хоногийн турш өдөрт 1, 6-6, 4 граммаар аюулгүй байдаг. Хэдийгээр зарим судалгаанд B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Карнозины агууламж, холбогдох ген, дасгал / Анагаах ухаан, шинжлэх ухаанд хорин дөрвөн долоо хоногийн турш β-аланиныг хэрэглэснээр тамирчид бета-аланиныг илүү удаан буюу 24 долоо хоног хүртэл уудаг бөгөөд ямар ч гаж нөлөө үзүүлдэггүй.

Зарим судалгаагаар биеийн жингийн 1 кг тутамд 800 мг эсвэл 10 мг-аас дээш тунг нэг удаад авах нь Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest байж болохыг харуулж байна. CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition байр суурь: бета-аланин. Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэгийн сэтгүүл нь парестези үүсгэдэг - нүүр, хүзүү, гар, биеийн арын хэсэгт цочрох, түлэгдэх мэдрэмж. Тааламжгүй мэдрэмж нь 60-аас 90 минут хүртэл үргэлжилдэг, өвдөлт үүсгэдэггүй, эрүүл мэндэд аюултай биш юм.

Сөрөг үр дагавраас урьдчилан сэргийлэхийн тулд Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн (NIH) Дасгал ба биеийн тамирын дасгалд зориулсан хоолны нэмэлт тэжээлүүд (ODS) өдөр тутмын тунг хэд хэдэн тунгаар (нэг удаад 2 г-аас ихгүй) хуваахыг зөвлөж байна. мөн бета аланиныг хоол хүнсээр хэрэглэдэг.

Мөн нэмэлтийг удаан ялгардаг эм хэлбэрээр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тэд зөвхөн Ж. Декомбаз, М. Бомонт, Ж. Вуйчуд нараас сэргийлээд зогсохгүй. Удаан ялгардаг β-аланин шахмалууд нь шингээлтийн кинетик ба парестезид үзүүлэх нөлөө / Нэг удаад 1, 6 г уухад амин хүчлийн парестези, мөн шээсээр бета-аланин ялгаралтыг 70% бууруулдаг.

Бета-аланиныг хэрхэн яаж авах вэ

Бета-аланин нунтаг эсвэл таблетын заавар нь санал болгож буй тунг заадаг. Дүрмээр бол өдөрт 3.2 г амин хүчил байдаг.

Ерөнхийдөө Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J нарыг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. гүйцэтгэл Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэгийн байр суурь: бета-аланин. Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэгийн сэтгүүл 4-6 грамм нэмэлт тэжээл хэрэглэж, дор хаяж хоёр долоо хоногийн турш тогтмол хий, гэхдээ илүү их байвал сайн.

Булчингийн L-карнозины түвшин тэр даруй нэмэгдэхгүй. Тиймээс бета-аланиныг удаан уух тусам үр нөлөө нь нэмэгддэг.

Жишээлбэл, бета-аланиныг өдөрт 1.6 г тунгаар хоёр долоо хоног хэрэглэснээр G. M. Brisola, A. M. Zagatto нар нэмэгддэг. Спортын янз бүрийн хэлбэрт β-аланин нэмэлтийн эргогеник нөлөө: Хүчтэй нотолгоо эсвэл зөвхөн анхдагч олдвор уу? / Хүч чадал, төлөвшүүлэх судалгааны сэтгүүл булчингийн карнозины агууламж ердөө 8-11% байдаг бөгөөд 4 долоо хоног 6, 4 г-аар өдөрт нэмэгдэл R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett нэмэгддэг. Амаар өгсөн бета-аланиныг шингээх чадвар ба түүний булчингийн карнозины нийлэгжилтэд үзүүлэх нөлөө нь хүний хөндийн хажуугийн / амин хүчлүүд нь аль хэдийн 64% байна.

Эхний сард L-карнозины хэмжээ хурдан нэмэгдэж, дараа нь удааширдаг боловч огт зогсдоггүй. Тиймээс нэг судалгаанд B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Хорин дөрвөн долоо хоногийн карнозины агууламж, холбогдох ген, дасгал / Анагаах ухаан ба шинжлэх ухаанд β-аланиныг нэмэлтээр хэрэглэх нь спорт, дасгалын 18 долоо хоног бета-аланиныг өдөрт 6.4 граммаар хэрэглэснээр дипептидийн түвшинг 119% нэмэгдүүлсэн.

L-карнозин нь ургах тусам аажмаар ялгардаг нь сайн. Р. М. Хобсон, Б. Саундерс, Г. Болл нар уухаа зогсоосноос хойш гурван долоо хоногийн дараа карнозины түвшин буурдаг. Дасгалын гүйцэтгэлд β-аланин нэмэгдэл үзүүлэх нөлөө: мета-анализ / Амин хүчлүүд 30% -иар, 9 долоо хоногийн дараа л үндсэн байдалдаа буцаж ирдэг.

Тиймээс та үүнийг удаан хугацаагаар завсарлагатайгаар ууж, хүч чадлынхаа талаар санаа зовохгүй байж болно.