Төгс гуятай болохыг хүсдэг хүмүүст зориулсан 21 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эдгээр дасгалууд нь таны хөл, өгзөгийг илүү сайхан, сайхан болгоход туслах бөгөөд хоолны дэглэмтэй хослуулан нэг, хоёр инч илүүдэл хэмжээг хурдан арилгах болно.

Бид түнхний дасгалуудыг тэдний ажиллаж буй булчингийн бүлгүүдийн дагуу задлах болно. Багц болон давталтын тоо нь ажлын жин болон таны биеийн тамираас хамаарна. Хэрэв та жингүй дасгал хийж байгаа бол 20-25 удаа гурван багцад анхаарлаа хандуулаарай. Жинтэй бол ажлын жингээс хамааран багцын тоог 5-10 хүртэл бууруулж болно.

Гуяны урд хэсэгт зориулсан дасгалууд

Эдгээр дасгалууд нь гуяны урд талд байрладаг дөрвөн толгойтой хүчирхэг булчин болох дөрвөлжин толгойг бий болгоход тусалдаг.

1. Хел тавих

Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол тогтмол squat хийхэд хангалттай. Техникийг анхаарч үзээрэй: нуруугаа бүү бөөрөнхийл, хөлийн хуруу, өвдөгөө хажуу тийш нь эргүүлж, шалан дээр параллель эсвэл бага зэрэг доошлоорой.

Булчингууд ачаалалд дассан бол штанг squat-ыг эзэмш. Энд зөв squatting техникийг илүү нарийвчлан авч үзсэн болно.

2. Уушги

Уушигны олон сонголт байдаг: байрандаа, хойшоо, хөдөлж байна. Хэрэв зай хязгаарлагдмал бол та байрандаа орж болно.

Өвдөг нь хөлний дээгүүр явахгүй байхыг анхаарна уу. Өвдөг чинь арын хөлөөрөө шалан дээр хүрэхийн тулд доош бууж, нуруугаа шулуун байлга.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд эсвэл гадаа дасгал хийдэг бол уушгины булчингаа хөдөлгөж үзээрэй.

Та дамббелл эсвэл жинг авах замаар дасгалыг хүндрүүлж болно. Хэрэв таны тэнцвэр сайн байвал barbell lunges хийж үзээрэй.

3. Хажуугийн чулуун дээр гишгэх

Та өндөрт тохирсон ямар ч өндөрлөгт авирч болно: сандал, хашлага, гишгүүр, гишгүүр, цэцэрлэгт хүрээлэнгийн вандан сандал. Үүний зэрэгцээ өвдөг нь дотогшоо мушгихгүй байх ёстой.

Хэрэв та дасгалаа улам хүндрүүлэхийг хүсвэл арагшаа ухаж үзээрэй. Хажуугийн чулуун дээр баруун хөлөөрөө гишгэж, зүүн өвдгөөрөө бөхийж, урагшаа гарга. Зүүн хөл дээрээ гишгэж замын хашлага дээрээс буу. Баруун хөлөө буцааж, өвдгөө шалан дээр аваачина. Шулуун, дасгалаа давт.

Та дамббелл эсвэл туухай авч, биеийн тамирын дасгал хийж болно.

4. Өргөтгөсөн хөлийг татах

Энэ дасгалын хувьд танд кроссовер дасгалжуулагч эсвэл резинэн тууз хэрэгтэй болно.

Шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, ажлын хөлийнхөө шагайнд эсэргүүцлийн тууз эсвэл кроссовер оосор зүү. Эсэргүүцлийг даван туулж, өвдөг дээрээ нугалж байхдаа хөлөө өргө.

5. "Гар буу" нэг хөл дээрээ тонгойх

Нэг хөл дээрээ squats хийхэд гуяны булчингууд нэлээд хөгжсөн байх шаардлагатай. Хэрэв та хараахан дэмжлэггүйгээр сууж чадахгүй бол гогцоо эсвэл гимнастикийн цагиргуудаас барьж үзээрэй.

6. Вандан сандал эсвэл цагираг дээр нэг хөлөөрөө squat хийх

Хагалах squats нь вандан сандал, буланд эсвэл бусад өндөрт нэг хөлөөрөө хийж болно. Та мөн гогцоо эсвэл гимнастикийн цагираг ашиглаж болно.

Хэвлэхдээ урд талын хөлний өвдөг нь хөлний дээгүүр байрлаж, дотогшоо муруйхгүй байх ёстой. Хэрэв та өвдөг нь гадагшаа харсан байхаар босож чадахгүй бол энэ дасгалыг хийхэд эрт байна.

Хэдий чинээ доош сууна, төдий чинээ гуя болон өгзөгөө сайн ажиллуулна. Хүндрэлийн хувьд та дамббелл эсвэл жинг авч болно.

7. Хөлөөс үсрэх

Хэрэв та цаг зав муутай, чөлөөт жинг ашиглаж чадахгүй бол энэ тэсрэх дасгал нь булчинг илүү сайн барихад тусална.

Гүнзгий дасгал хийж, доороос дээш үсэр. Хэвлэх үедээ өсгийгөө шалан дээр байлга. Та гараа урд эсвэл толгойны ард байлгаж болно.

Булчингууд аль хэдийн ядарсан байсан ч гэсэн бүхэл бүтэн багцын турш гүн хэвтэхийг хичээ.

8. Үсрэлтийн үед хөлийг ээлжлэн солих

Өөр нэг тэсрэх дасгал. Шулуун босоод хөлөө нийлүүлэн гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Дээшээ үсэрч буух байрлалд буух: баруун хөл урд, зүүн хөл ар талдаа. Доод талаас аль болох өндөрт үсэрч, хөлөө агаарт сольж, зүүн хөлөө урд нь байрлуул.

9. Суурин дээр хөлөөрөө үсрэх

Энэ бол илүү хэцүү дасгал юм. Суурин дээр нуруугаараа зогсоод оймсоо тавь. Нэг хөл дээрээ бөхийлгөж, доороос нь үсэрнэ.

Гуяны арын хэсэгт зориулсан дасгалууд

Дараах дасгалууд нь гуяны арын булчингуудыг бий болгоход тусалдаг: biceps, semimembranosus, semitendinosus.

1. Deadlift

Энэ нь шөрмөсийг хөгжүүлэх хамгийн сайн үндсэн дасгал байж магадгүй юм.

Үхлийн дасгал хийхдээ нурууныхаа байрлалыг ажиглаарай: энэ нь бүхэл бүтэн дасгалын туршид шулуун байх ёстой, эс тэгвээс ачаалал доод нуруунд очно. Үүнээс зайлсхийхийн тулд өргөхдөө өгзөгөө илүү чангал.

Бар нь шилбэтэй аль болох ойрхон, өвдөг нь дотогшоо муруйдаггүй.

2. Deadlift

Deadlift нь өвдөгний үений хамгийн бага нугалаастай шөрмөсийг сунгаж, шахахад тохиромжтой. Энэ дасгалыг мөн шулуун хөлтэй үхлийн өргөлт гэж нэрлэдэг боловч өвдөг нь бага зэрэг нугалж байвал илүү дээр юм.

Хазайлгах үед аарцаг нь нэг их ухрахгүй (Румын өргөлтөөс ялгаатай) гуяны ар талыг сунгаж хөдөлдөг. Хэзээ ч нуруугаа бүү тойруул. Шулуун нуруу, бараг шулуун өвдгөөр хөндлөвчийг шалан дээр буулгахад хангалттай сунгалт байхгүй бол зөвхөн шилбэний дундуур хүрч үзээрэй.

3. Румыний хүсэл

Румыний үхлийн өргөлт ба үхсэн хүний хоорондох ялгаа нь аарцагны ясыг хүчтэй тэжээж, өвдөгөө бага зэрэг нугалж, баарны баарыг зөвхөн доод хөлний дунд хүртэл буулгах шаардлагатай байдаг.

Доош чиглэсэн хөдөлгөөн нь аарцагыг буцааж татахаас эхэлдэг бөгөөд үүний улмаас бие нь нугалж эхэлдэг. Бялууг тугалынхаа хагас хүртэл доошлуул, дараа нь дахин бос. Дасгал хийх явцад мөрний ирийг хамтад нь татахыг хичээ.

4. Хэвтэх тэлэгчтэй хөлийг татах

Энэ дасгалыг кроссовер эсвэл резинэн туузаар хийж болно. Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, гогцоог хөл дээрээ тавь. Өргөтгэгчийн эсэргүүцлийг даван туулахын тулд өвдгөө тэгш өнцөгт буюу түүнээс дээш нугалав.

5. Нэг хөл дээрээ үхсэн өргөлт

Энэ дасгал нь гуяны ар тал дээр сайн ажилладаг боловч тэнцвэртэй байдлын мэдрэмжийг шаарддаг.

Гартаа дамббелл аваад, нэг хөлөө буцааж аваад дасгалын төгсгөл хүртэл шалан дээр буулгаж болохгүй.

6. Суурин дээр хөлөөрөө биеэ татах

Энэ дасгалыг тоглоомын талбайн хоёр хэвтээ баар дээр хийж болно, эсвэл зүгээр л хөлийг тавцан эсвэл сандал дээр тавьж болно. Би гэрийн дасгалын сонголтыг тайлбарлах болно.

Шалан дээр хөлөө дэвсэж суу. Аарцаг нь агаарт дүүжлэхийн тулд биеийг гар дээрээ өргө. Өвдөгөө нугалж, аарцагаа дээш өргөхөд бие нь шалан дээр параллель байх болно.

Гурван багц 10 давталт хий.

Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгалууд

1. Хөлийг кроссовер руу оруулах

Дасгалыг кроссовер дасгалжуулагч эсвэл резинэн тэлэгч туузаар хийж болно. Баруун талдаа кроссовер дээр зогсоод баруун хөлийнхөө шагай дээр гогцоо дэгээ. Өргөтгөх эсвэл кроссовер кабель татахдаа бага зэрэг ухарч, ажлын хөлөө дээшлүүлээрэй - энэ бол эхлэх байрлал юм.

Өргөтгэгчийн эсэргүүцлийг даван туулж, ажлын хөлийг тулгуур хөлөнд хийж, дараа нь буцааж авна.

2. Хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх

Баруун талдаа хэвтэж, шуугаараа биеэ өргө. Зүүн өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Шулуун баруун хөлөө шалнаас дээш өргөж, хоёроос гурван секундын турш барьж, доошлуул.

3. Сумогийн суулт

Дамббелл эсвэл данх аваад хөлөө өргөн, оймсыг хажуу тийш нь тараана. Гуягаа шалан дээр параллель эсвэл доошлуултал суу. Шулуун, давт.

Дасгалыг гишгүүрийг гүнзгийрүүлэхийн тулд алхмууд эсвэл бусад өндөрлөгүүдийг ашиглан хийж болно.

Гуяны гадна талын дасгалууд

Доорх дасгалууд нь хулгайлагчдыг (гуяны хулгайлагч): gluteus medius болон fascia lata tenor, түүнчлэн дөрвөлжин толгойн нэг болох өргөн хажуугийн булчинг шахахад тусалдаг.

1. Симулятор дахь үржлийн хөл

Энэхүү симулятор нь гуяны хулгайчдыг тусад нь шахах боломжийг олгодог. Илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд дасгал эхлэхийн өмнө өгзөгөө чангалж, сандал дээр бага зэрэг дээшлээд дараа нь дасгалаа үргэлжлүүлж, дасгалын төгсгөл хүртэл өгзөгийг сулруулна.

Гэсэн хэдий ч зарим тохиолдолд энэ дасгал нь аюултай байж болно. Gluteus medius болон hip fascia tensor-аас гадна пириформисын булчингууд оролцдог. Хэрэв та ачааллыг тооцоолохгүй бол эдгээр гүн булчингууд агшиж, суудлын мэдрэлийг дарж, өвдөлт үүсгэдэг.

Тиймээс жин эсвэл давталтын тоог аажмаар нэмж, долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа дасгал хий.

2. Хөлийг хажуу тийш нь хулгайлах

Дасгалыг кроссовер эсвэл тэлэгчээр хийж болно.

Баруун хөлөндөө гогцоо зүүгээд зүүн талдаа машин руу эргүүлээрэй. Эсэргүүцлийг даван туулж, хөлөө 45 градусаар өргө.

3. Үржлийн хөл нь тэлэгчтэй

Энэ дасгалд элсэн цагны тэлэгч эсвэл жижиг тэлэгч бүс тохиромжтой. Өргөгчийг өвдөгнөөс дээш хөл дээрээ тавиад, хажуу тийшээ хэвтээд, шуу дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалав.

Өвдөгөө дэлгэж, тэлэгчийн эсэргүүцлийг даван туулж, хөлийг нь хамт байлга.

Дасгал хийсний дараа

Дасгал хийсний дараа дасгал хийж байсан булчингууддаа анхаарлаа төвлөрүүлж, сайн сунгахаа бүү мартаарай. Дөрвөлжин, бицепс, аддукторуудыг сунгах дасгалуудыг энд оруулав.

Гуяны урд хэсгийг сунгах

Гуяны дотоод сунгалт

Хип хоёр булчинг сунгана

Хэрэв та жингээр дасгал хийхээр шийдсэн бол өдөр бүр, хэрэв та жингүй хөнгөн дасгал хийх дуртай бол өдөр бүр дасгал хий, хэд хоногийн эрчимтэй дасгал хийсний дараа ахиц дэвшил гарах болно.