Сайхан биетэй болохыг хүсдэг хүмүүст зориулсан түлхэлттэй програм

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бүх биеийн тамирын түвшинд зориулсан найман долоо хоногийн сургалт.

Түлхэлт нь биеийг хэрхэн өөрчилдөг

Түлхэх нь олон талын супер дасгал юм. Ямар ч тоног төхөөрөмж, хамгийн бага сул зай, өдөрт хэдхэн минут - энэ бол таны биеийг өөрчлөхөд хэрэгтэй зүйл юм.

Түлхэгч дасгал хийснээр та дараахь зүйлийг авах болно.

• Товойлгон гар … Түлхэх үед гар нь шахагдана Түлхэгчийн өсөлт: Биеийн жингийн 50-75%-д илүү хүчтэй болоход тань туслах сонгодог дасгал. Гурван толгойн булчингууд - мөрний арын булчингууд нь гараа хэлбэржүүлэхийн тулд томрох болно.
• Хүчтэй мөр … Түлхэх дасгалууд нь мөрний үеийг бүрхсэн дельтоидын булчингуудыг шахдаг. Энэ нь зөвхөн биеийн тамирын дүр төрхийг бий болгохоос гадна үе мөчийг спорт, өдөр тутмын амьдралд гэмтэл бэртлээс хамгаалдаг.
• Сайхан хөх … Түлхэлт нь цээжний хамгийн сайн дасгалуудын нэг болох вандан хэвлэлийн түлхэлт ба вандан хэвлэлийн хоорондох кинематик ба булчингийн идэвхжүүлэлтийн харьцуулалтын урвуу аналог юм.
• Их бие чангарна … Түлхэх үед зөвхөн мөрний бүс ажиллахаас гадна биеийн булчингууд - шулуун ба ташуу хэвлийн булчингууд, доод нурууны булчингууд ажилладаг. Өөхөн давхаргаас болж хэвлийн булчин харагдахгүй байсан ч таны бие нүдээр харахад илүү гөлгөр харагдах болно.

Нэмж дурдахад, хэд хэдэн түлхэлт хийх чадвар нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд идэвхтэй насанд хүрсэн эрчүүдийн дундах түлхэх дасгалын хүчин чадал ба ирээдүйн зүрх судасны үйл явдлын хоорондын холбоо зүрхний эрүүл мэндийн сайн үзүүлэлт гэж үздэг.

Түлхэх дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Ойрын зайд зогс. Бугуйгаа мөрнийхөө доор эсвэл далдуу модныхоо талыг илүү өргөн болго. Ходоодоо татаж, өгзөгөө чангал. Нүдээ урд байгаа шал руу чиглүүл.

Тохойгоо бөхийлгөж, өөрийгөө доошлуул. Биеийн болон мөрний хоорондох өнцөг нь 45 градусаас ихгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэх нь үе мөчний ачаалал ихсэх ба энэ нь давтан давтвал үрэвсэл, өвдөлт үүсгэдэг.

Эхлэх байрлал хүртэл өөрийгөө шах. Бие нь нэгэн зэрэг тэгшхэн, аарцаг нь доошоо буухгүй, нуруу нь доошоо унахгүй эсэхийг шалгаарай.

Түлхэх зайгаа шалгахын тулд хэн нэгэн таны цээжний доор шалан дээр нударгаа тавь. Нударгаараа цээжиндээ хүрэх хүртэл өөрийгөө доошлуулах хэрэгтэй. Энэ байрлалыг санаж, үүнийг хийх бүрдээ бүрэн хэмжээгээр хий - хагас түлхэлт нь таны ахиц дэвшлийг хулгайлдаг.

Эсвэл цээж нь шалан дээр хүрэх хүртэл сул тавьж болно. Тиймээс та булчингаа илүү их ачаалж, бүрэн далайцтай ажиллаж байгаа эсэхээ эргэлзэхгүй байх болно.

Түлхэх дасгалуудыг тайван хэмнэлээр хий, яарах хэрэггүй. Түргэн түлхэлт нь тохойн үений ачаалалд үзүүлэх түлхэлтийн хурдны нөлөөг хэт ачаалж, өвдөлт үүсгэдэг.

Хэрэв та сонгодог түлхэлтийг зөв техникээр хийж чадахгүй хэвээр байгаа бол хялбаршуулсан хувилбарыг өвдөгнөөс нь хий.

Тиймээс булчингийн ачаалал багасна: та шахаж байна Түлхэх дасгалын өсөлт: Таны жингийн 36-45% -ийг л хүчтэй болгоход туслах сонгодог дасгал.

Ямар асуудал гарч болох вэ

Бугуйнд өвдөлт

Зарим хүмүүс хэвтэж байхдаа бугуйны ар тал нь өвддөг. Энэ нь бугуйг сунгасан байрлал дахь ердийн бус ачаалал болон нурууны бугуйны өвдөлттэй холбоотой байж болно: MRI судалгаа. илүү төвөгтэй нөхцөл байдал - зангилааны уйланхай эсвэл хэсэгчилсэн шөрмөсний урагдалтай холбоотой.

Хэрэв өвдөлт хүчтэй бөгөөд хэд хэдэн дасгал хийсний дараа үргэлжилбэл хөтөлбөрийг түр зогсоож, ортопедийн мэс засалчтай уулзаарай.

Нурууны зовиур

Хэрэв та түлхэлтээс гарах болгондоо нуруугаа нугалж байвал нугалам нь нугалам хоорондын дискийг шахаж чаддаг. Хэрэв та аль хэдийн нурууны асуудалтай бол энэ нь ивэрхий үүсэхэд хүргэдэг.

Дасгалын хэлбэрийг дагаж мөрдөөрэй. Нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр өөрийгөө шахаж чадахгүй бол өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хийж, нуруу, хэвлийн булчингаа зэрэг ажиллуул.

Хэрэв танд нурууны асуудал аль хэдийн оношлогдсон бол хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлд.

Бэлтгэл хийх хүч байхгүй

Огт хийхгүй байснаас ямар нэгэн байдлаар дасгал хийсэн нь дээр. Тиймээс хэрэв та үнэхээр дасгал хийх хүсэлгүй байгаа бол бага хийхээ өөртөө амла. Хамгийн гол нь маргааш биш, яг одоо.

• Хөгжилтэй хөгжим тавь.
• Нэг сайн багцыг тохируулаарай.
• Дасгалыг хий.
• Та өөр арга барил авах хүсэлтэй байгаа эсэхийг өөрөөсөө асуу. Зүгээр л нэг, гэхдээ сайн.
• Үүнийг эцэс хүртэл дуусгаж, гайхалтай мэдрэмж төрүүлээрэй.

Түлхэх хөтөлбөрийг хэрхэн эхлүүлэх вэ

Эхлээд та тест хийх хэрэгтэй. Энэ нь та аль хэдийн хэдэн түлхэлт хийж чадах, юунд тэмүүлэхээ ойлгоход тусална.

Туршилтыг шинэхэн хийж, амрах хэрэгтэй. Өмнөх дасгалын дараа гар, цээжний булчингууд бөглөрсөн бол нэг өдрийн өмнө амрах хэрэгтэй.

• Бага зэрэг халаалт хий: гараа мөрөн, тохой, бугуйндаа 10 удаа эргүүлээрэй.
• Босоо зогсож, нэг багцад аль болох олон түлхэлт хий. Дасгалын дээд ба доод хэсэгт завсарлагагүйгээр дараалан хий.
• Формоо ажиглаарай - хэрвээ та биеэ шулуун байлгахын тулд түлхэх дасгал хийж чадахгүй, харин бүх биеэрээ мушгиж байвал төлөөлөгчийг тооцохгүй. Чанартай давталтын тоог санаарай.
• Хэрэв та нэг удаа ч гэсэн түлхэлт хийж чадахгүй бол өвдөгнөөсөө дасгал хийж, тоог санаарай.

Дараа нь та програм руу явж болно. Дасгалжуулагч, бодибилдингийн тамирчин Брэд Борландын 8 долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөөгөөр "Breakingmuscle"-ийн хүч, хүч чадлыг түлхэх дасгалын хөтөлбөрийг бид толилуулж байна.

Эхлээд та долоо хоногт хоёр удаа л дасгал хийж, булчингуудаа өсөхөд шаардлагатай үлдсэн хэсгийг нь өгдөг. Дасгалын давталтын тоо, дасгалын тоог аажмаар нэмэгдүүлж, түлхэлтийн янз бүрийн хувилбаруудыг нэмж оруулаарай.

1-2 долоо хоногт түлхэх дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ

Энэ үе шатанд та долоо хоногт хоёр удаа л дасгал хийх болно. Дасгал хөдөлгөөнөө шинэлэг байлгахын тулд бусад дасгалаас чөлөөлөгдөх өдрүүдийг сонгоорой.

Шалгалтынхаа тоог дөрөвөөр үржүүлээрэй - энэ нь таны хоёр долоо хоногийн зорилго байх болно.

Жишээлбэл, хэрэв та шалгалтын үеэр 20 түлхэлт хийж чадсан бол 80-ыг зорь.

Та нэг багц дахь бүх давталтыг дуусгаж чадахгүй - энэ нь зүгээр юм. Шаардлагатай хэмжээг аль болох олон багц болгон хуваа.

Багийн хооронд амрах цагаа хянахын тулд таймерыг гартаа байлга. Эхний долоо хоногт 60 секунд, хоёр дахь долоо хоногт 30 секунд завсарлага аваарай.

Булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрсэн даруйдаа арга барилаа бүү орхи. Эсэргүүцэж, тэвчиж, аль болох олон удаа хийхийг хичээ.

Техникийг дагаж мөрдөөрэй. Хүч чадал дуусч байгаа ч гэсэн хөдөлгөөнийг алдаагүйгээр хийх нь чухал юм - бүрэн хэмжээгээр, тохойн зөв байрлал, чанга дарах.

Хэрэв та биеэ шулуун байлгахад хэцүү байвал хэвлий болон нурууны нэмэлт дасгалуудыг хий. Та тэдгээрийг өдөр бүр хийж болно: та зөвхөн ашиг тусаа авах болно.

Өргөгдсөн хөлөөрөө хэвлэлийнхэн дээр няцлах

Өвдөгөө тэгшлэх шаардлагагүй, хэрэв сунгалт хангалтгүй бол бага зэрэг бөхийлгөж орхи. Мөрний ирийг шалан дээрээс өргөж, буцааж өгнө. Толгой дээрээ гараа бүү тавь.

Гурван багцыг 20 удаа 30 секундын завсарлагатайгаар хий.

Унадаг дугуй

Хамгийн үр дүнтэй хэвлийн дасгалын нэг. Багц дуустал мөрний ир, хөлөө шалан дээр хэвтүүлнэ. 30 секундын амралтаар 20 давталтын гурван багц хий.

Супермэн

Гар, хөлөө аль болох өндөр өргөж, 30-60 секундын турш байрлалаа барина. 30 секундын амралтаар гурван багц хий.

3-4 долоо хоногийн дотор түлхэлтийг хэрхэн хийх вэ

Долоо хоногт гурван удаа дасгал хий. Булчингууд сэргэх цаг гаргахын тулд нэг өдрийн амралтын дараа дасгал хийх нь дээр.

Анхны зорилгынхоо 50%-ийг түлхэлтийн тоонд нэмнэ. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та өнгөрсөн долоо хоногт нэг дасгалд 80 удаа түлхэх дасгал хийсэн бол одоо таны зорилго 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 удаа байна.

Хэрэв та сүүлийн долоо хоногт өвдөгний түлхэлт хийсэн бол сонгодог дасгалуудыг хийж үзээрэй. Аль болох ихийг хий, дараа нь зөв дүнг дуусгахын тулд хялбаршуулсан хувилбар руу шилжинэ.

Багцуудын хооронд 30 секунд амрах. Хэрэв та эрт эхлэх боломжтой гэж бодож байвал үүнийг хий.

5-6 долоо хоногт хэрхэн түлхэх дасгал хийх вэ

Долоо хоногт дөрвөн удаа дасгал хий. Дасгал хийх өдрүүдээ амралтаар солих нь дээр. Жишээлбэл, та хоёр өдөр дараалан дасгал хийж, дараа нь нэг өдөр амарч, хоёр өдрийн турш бэлтгэл хийж болно.

Анхны зорилгынхоо 50%-ийг түлхэлтийн тоонд нэмнэ. Жишээлбэл, хэрэв та эхний долоо хоногт 80 удаа хийсэн бол 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 түлхэх дасгал хий.

Багц хоорондын амрах хугацааг 15 секунд хүртэл багасга.

Дасгал дээр шинэ хувилбаруудыг нэмнэ үү. Энэ нь бие махбодид үл мэдэгдэх ачааллыг өгч, ахиц дэвшлийг нэмэгдүүлэх болно. Эдгээр төрлийн түлхэлтийг багцаас багц руу сольж үзээрэй. Жишээлбэл, эхлээд сонгодог, дараа нь алмазан арга барил, нэг өргөн, дараа нь псевдо төлөвлөгөө, дараа нь дахин сонгодог руу буцах.

Алмазан түлхэлт

Энэ өөрчлөлт нь далдуу модны янз бүрийн өргөнтэй өргөх дасгалын бусад хүмүүсийн булчингийн үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөө нь трицепсийг ачаалснаас илүү дээр юм.

Гараа өвчүүний доор байрлуулж, эрхий болон долоовор хуруугаа хооронд нь холбоно, тэдгээрийн хооронд алмаз шиг хэлбэр гарч ирнэ. Сонгодог дасгалын техникийн бүх талыг ажиглаж, энэ байрлалд дээш өргө.

Өргөн гараараа

Ийм түлхэлтүүд нь далдуу модны янз бүрийн өргөнтэй өргөх дасгалын булчингийн үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөө нь урд талын булчинд ачаалал өгдөг - цээжний хажуугийн булчингийн шат нь мөрний ирийг хөдөлгөдөг.

Алгаа мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, хуруугаа урагш эсвэл бага зэрэг хажуу тийш чиглүүл.

Псевдо төлөвлөгөө

Эдгээр түлхэлтүүд нь ерөнхийдөө мөр, их бие, гарны булчингуудыг сонгон идэвхжүүлэхэд ачаалал өгдөг: Бусад хувилбаруудаас илүү булчинтай өөр өөр түлхэх хувилбаруудын харьцуулсан шинжилгээ, мөрний бүсийг илүү сайн шахдаг.

Гараа мөрний доор биш, харин бага зэрэг доогуур байрлуул - цээжиндээ ойртуулна. Эхлэхийн тулд тэдгээрийг бага зэрэг хөдөлгөж үзээрэй - алгааны тал орчим. Боломжтой бол алгаа хэвлийн доор байрлуулж, энэ байрлалд түлхэлт хийх хэрэгтэй.

7-8 долоо хоногт түлхэлтийг хэрхэн хийх вэ

Та одоо долоо хоногт таван удаа дасгал хийх болно. Та ажлын өдрүүдэд дасгал хийж, амралтын өдрүүдээр амрах юм уу 3-2 дасгалд хувааж, нэг өдөр завсарлаж болно.

Түлхэх дасгалын тоонд анхны зорилгынхоо 50%-ийг нэмнэ. Жишээлбэл, эхний хоёр долоо хоногт 80 байсан бол одоо та 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 давталт хийх хэрэгтэй.

Амрах цагаа багасгахыг хичээ. Булчингууд шинэхэн байхад хэдхэн секундын турш амарч, дараа нь аажмаар хугацааг нэмэгдүүлээрэй, гэхдээ 15 секундээс илүү сууж болохгүй.

Гараа байрлуулах туршилтыг үргэлжлүүлээрэй. Алмаз, өргөн, псевдо-плитээс гадна дараах хувилбаруудыг туршиж үзээрэй. Өнгөрсөн хоёр долоо хоногийн нэгэн адил сонгодог долоо хоногтой ээлжлэн солино. Энэ нь таны булчингийн ачааллыг улам нэмэгдүүлж, дасгал хөдөлгөөнд зогсонги байдлаас зайлсхийх, дасгалыг үнэхээр сонирхолтой болгоно.

Слайд

Энэ хувилбар нь мөрөн дээр сайн ажилладаг бөгөөд гараараа түлхэлт хийхэд бэлтгэдэг.

Онцлон босоод хэвтэж, аарцагаа өгөөд гараа хөлдөө бага зэрэг ойртуулж, бие нь "гулсдаг" байдлаар босно. Хөлийн хуруун дээр хөлөө тавь.

Энэ байрлалд дээш түлхэж, толгойгоо шалан дээр хүрэх бүртээ.

Суурин дээр хөлтэй

Энэ хувилбарт та налуу вандан хэвлэлийн дасгал хийж байгаа мэт цээжний булчингийн дээд хэсэгт илүү их ачаалал өгдөг.

Сонгодог хувилбарын техникийг дагаж хөлөө хатуу тулгуур дээр байрлуулж, түлхэлт хий.

Тогтворгүй тулгуур дээр хөлтэй

Ийм түлхэлт нь хэвлийн булчинд ноцтой ачаалал өгөх болно.

Энэ байрлалд хөлөө цагираг, гогцоонд хийж эсвэл бөмбөгийг өмсөж, түлхэлт хий.

Түлхэх хөтөлбөрийг хэрхэн дуусгах вэ

Найм дахь долоо хоногийн төгсгөлд 1-2 хоног амарч, өмнөхтэй адил сорилт хийнэ.

Хөнгөн халаалт хийж, сет бүрт аль болох олон удаа дээшээ түлхэнэ.

Та тэнд зогсох эсвэл түлхэх хөтөлбөрийг эхнээс нь шинэ тооны давталттайгаар давтаж болно.