Сайхан гуя, бариу өгзөгтэй байхыг хүсдэг хүмүүст зориулсан Squat програм

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Тоног төхөөрөмжгүй найман долоо хоногийн гэрийн дасгал таныг хүлээж байна.

Хел тавих нь таны биеийг хэрхэн өөрчилдөг

Squats бол бидний өдөр тутмын амьдралдаа хийдэг функциональ хөдөлгөөн юм. Аливаа хүч чадлын бэлтгэлийн хөтөлбөрт тэдгээрийг багтаасан байдаг, учир нь тэдгээр нь олон давуу талтай байдаг.

Хонго, өгзөгийг бэхжүүлнэ

Squats төгс ачаална Кинематик болон электромиографийн үйл ажиллагааны өөрчлөлтүүд Нурууны дээд ба хамгийн их ачаалалтай нурууны Squat үед бүх quadriceps толгой - гуяны урд талын булчингууд, өгзөг, гуяны арын хэсэг, тугалууд. Хэрэв та бүх ёроолыг нэг хөдөлгөөнөөр шахахыг хүсч байвал squat шиг зүйл байхгүй.

Нурууны эрүүл мэндийг дэмжинэ

Нуруу болон өгзөгний булчингуудыг тонгойлгох дасгалаар бэхжүүлснээр та нуруугаа сайн дэмжиж, нуруугаа өвдөхөөс хамгаалахын тулд Суурин дасгал хийх 7 ашиг тусыг өгөх болно.

Илүү их калори шатаахад тусалдаг

Хел тавих нь өгзөгний өөхийг шатаадаггүй, энэ бол домог юм. Гэхдээ энэ дасгал нь хэд хэдэн том булчингийн бүлгүүдийг хамардаг тул бие нь үүнийг хийхэд маш их энерги зарцуулдаг. Үүний үр дүнд та илүү их калори шатааж, суулт хийх 7 давуу тал ба нэмэлт фунтыг хурдан хаяхад тусалдаг.

Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх

Бүтэн тэнхлэгийн дасгал - та аль болох гүнзгийрүүлбэл, та шагай болон ташааны хөдөлгөөнийг туршиж үзэхийн тулд суулт хийх 7 ашиг тусыг хөгжүүлээрэй. Үүний үр дүнд та өдөр тутмын амьдралдаа хөдөлж, намхан сандал дээр эсвэл шалан дээр суугаад буухад хялбар байх болно.

Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахад тусална уу

Squat нь хөл болон гол булчинг бэхжүүлж, үе мөч, нуруугаа аль болох аюулгүй байрлуулж, тэнцвэрийг хадгалахад сургадаг. Энэ бүхэн нь өдөр тутмын амьдралдаа гэмтэл, өвдөлтийн эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

Энэ squat програмын онцлог юу вэ

Найман долоо хоногийн сургалтанд та хөдөлгөөний зөв техникийг сурч, squat-ийн тоог аажмаар нэмэгдүүлж, уян хатан байдал, зохицуулалт, хүч чадлыг хөгжүүлэх болно.

Хөтөлбөрийг олон талт, үр дүнтэй болгодог хэд хэдэн онцлог шинж чанарууд энд байна:

• Тоног төхөөрөмж байхгүй … Та өөрийн биеийн жингээр дамббелл, эсэргүүцлийн туузгүйгээр ажиллах болно. Цорын ганц зүйл бол зарим төрлийн squat-ийн хувьд сандал, тулгуур гэх мэт тогтвортой тулгуур хэрэгтэй болно.
• Ямар ч ур чадварын түвшин … Хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө та богино хэмжээний шалгалт өгч, ачааллын түвшний талаархи зөвлөмжийг хүлээн авах болно - бүх хөдөлгөөнийг даван туулах, хөлөө сайн шахахын тулд аль үе шатаас эхлэх хэрэгтэй.
• Төрөл бүрийн дасгалууд … Хөтөлбөрт хэд хэдэн төрлийн squat, хялбараас хэцүү рүү аажмаар шилжих дасгал багтдаг. Нэгдүгээрт, энэ нь булчингийн бүх бүлгүүдийн эв найртай хөгжлийг хангах, хоёрдугаарт, та уйдахгүй.
• Тойрог хэлбэр … Та бага зэрэг амарч, дараалан янз бүрийн төрлийн squat хийх болно. Энэ нь таны дасгал хийх хугацааг богиносгож, сайн дасгал хийж, илүү их калори шатаахад тусална.

Хөтөлбөрийн төгсгөлд та цааш ахихын тулд squat руу шилжиж болно.

Squat хөтөлбөрийг хэн хийх ёсгүй вэ?

Хэрэв та хөл, нурууны үе мөчний гэмтэл, өвчин туссан эсвэл илүүдэл жин ихтэй бол туршлагатай дасгалжуулагчтай бэлтгэл хийж эхлэх нь дээр. Мэргэжилтэн таны тэсвэрлэх чадвартай ачааллыг сонгох бөгөөд бүх хөдөлгөөнийг техникийн хувьд зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгана.

Хэрэв танд дасгалжуулагчтай ажиллах боломж байхгүй, гэхдээ энэ хөтөлбөрийг туршиж үзэхийг хүсч байвал сургалт эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, нөхцөл байдлыг сайтар хянаж байгаарай. Өвдөлт мэдрэгдвэл шууд зогсоо.

Хэрхэн зөв бөхийх вэ

Дасгалын үр ашгийг бүрэн хүртэхийн тулд үүнийг зөв техникээр хийх нь чухал юм. Доор бид танд сонгодог эсвэл агаарын squat хэрхэн хийхийг зааж өгөх болно, мөн хөтөлбөрт багтах бусад хэд хэдэн төрлийг харуулах болно.

Агаарын squats

Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг нарийсгаж, хөлийн хурууг хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүл. Гараа бүсэндээ тавьж эсвэл урдуураа нийлүүл.

Аарцгаа бага зэрэг хойш татаж, өвдгөө бөхийлгөж, аль болох гүн шигдээрэй.

Нуруу нь шулуун хэвээр байгаа бөгөөд дасгалын доод хэсэгт ч гэсэн нурууны доод хэсэгт дугуйрдаггүй эсэхийг шалгаарай. Мөн таны өсгий шалан дээр тэгшхэн, тайрахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та нуруугаа шулуун, өсгийгөө дарж чадахгүй бол техникийг дагах хүртэл өөрийгөө доошлуул.

Хел тавихаас гарахдаа өвдөг чинь дотогшоо бөхийхгүй байхыг анхаараарай. Энэ алдаанаас зайлсхийхийн тулд босохдоо тэдгээрийг бага зэрэг тарааж өг.

Сумогийн суулт

Энэ төрлийн squat нь гуяны дотоод хэсэгт байрлах булчингийн булчингуудад илүү их ачаалал өгөх боломжийг олгодог.

Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь эргүүл. Нуруугаа шулуун, хөлийг шалан дээр тэгшхэн байлгаж, бүхэл бүтэн байрлалтай. Өвдөгнүүдийг хажуу тийш нь сунга.

Сумогийн лугшилт

Энэ хувилбарт, squat-ийн гарах үед та нэг жижиг лугшилт хийдэг - босч, бага зэрэг ухарч, дараа нь та шулуун болно.

Хел тавихад илүү их цаг зарцуулдаг тул хөлний булчингууд илүү ачаалалтай байдаг.

Скват үсрэх

Энэ хөдөлгөөн нь тэсрэх төгсгөлөөс болж гуяны булчинд илүү их ачаалал өгдөг.

Ердийн суулт шиг доошоо бууж, дээшээ гараад зогсохгүй үсэрч гар.

Техникийг дагаж мөрдөөрэй - нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой, үсрэх хүртэл хөлийг яг шалан дээр дарах хэрэгтэй.

Нэг хөл дээрээ squat хийх

Доод мөчний EMG-ийг эмэгтэй тамирчдын 2 хөлөө тонгойлгох, өөрчилсөн нэг хөлтэй хавьтах, уушгины үеийн түнхний булчинг идэвхжүүлэх, дан хөлөөр тонгойлгох, гишгэх, дээш өргөх дасгалуудыг харьцуулбал хамаагүй дээр. Ганц бие дэх булчингийн үйл ажиллагаа vs. Давхар хөлтэй хөдөлгөөн нь хоёр хөлтэй хөдөлгөөнөөс илүү гуя болон өгзөгний арын хэсгийг шахдаг.

Тогтвортой тулгуураас нэг алхмын зайд нуруугаа харуулан зогсоод нэг хөлөө тавь. Гараа бүсэндээ тавь.

Тулах хөлөө бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлга. Аарцгийн яс, мөрний яс нь нэг талдаа гажуудалгүйгээр тэгш өнцөгт хэлбэртэй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Squats - сандал дээр "гар буу"

Энэ дасгал нь тэнцвэр, хөдөлгөөнийг бий болгож, гуяны булчинд маш их ачаалал өгч, гар бууны сорилтод бэлтгэдэг.

Сандалны дэргэд нуруугаа харуулан зогсоо. Нэг хөлөө намхан өргөж, сандал дээр суулт хий. Энэ хөдөлгөөнийг гөлгөр, хяналтан дор гүйцэтгэх нь чухал бөгөөд их хэмжээгээр уналтанд орохгүй байх нь чухал юм.

Хөлөө дээш өргөөд сандлаасаа бос. Таны нуруу шулуун, өвдөг дотогшоо муруйхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Squats - сандал дээрээс "гар буу"

Тогтвортой тулгуурын ирмэг дээр нэг хөлөө өлгөж зогсоо. Өргөгдсөн хөлөө тэгшлээд, тулгуур өвдгөө бөхийлгөж, аль болох доош бөхийлгөөрэй.

Дээш босч, тулгуур хөлний өвдөгийг хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлнэ.

Гар буу нь дэмжлэгтэйгээр тонгойдог

Энэ хөдөлгөөн нь сонгодог "гар буу" -тай аль болох ойрхон байна.

Лангуу эсвэл хаалганы дэргэд зогс. Дасгалыг бүрэн хэмжээгээр хийж, тулгуураас барина. Дэмжих хөлний өсгий шалнаас буухгүй, дээш өргөгдсөн хөл нь түүнд хүрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Wall Squat

Энэ бол гуяндаа сайн алх авах боломжийг олгодог изометрийн дасгал юм.

Нуруугаа хананд нааж, ташаандаа шалан дээр параллель болтол хөлөө доошлуул. Таны ташаа, өвдөгний үе зөв өнцгөөр нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Squat хөтөлбөрийг хэрхэн эхлүүлэх вэ

Хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө та сургалтын түвшинг тодорхойлох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд энгийн тест хий: аль болох олон удаа зогсолтгүй squat хийх.

Тоо хэмжээнээс хамааран аль долоо хоногоос эхлэхээ сонгоно уу:

• 10-аас доошгүй суулт хийх - Та хөтөлбөрийг эхлүүлэхэд эрт байна. Биеийн хүчний үйл ажиллагааны түвшинг нэмэгдүүлээрэй: илүү их алхаж, шатаар өгсөж, өдөр бүр 90 секундын амралтаар хамгийн дээд тал нь таван багц суулт хий.
• 10-15 суулт хийх - хөтөлбөрийн эхний долоо хоногоос эхэлнэ.
• 15-25 бөхийх - хөтөлбөрийн гурав дахь долоо хоног руу явна.
• 25-аас дээш squat - хөтөлбөрийн тав дахь долоо хоногоос эхэлнэ.

Squat програмыг хэрхэн хийх вэ

Долоо хоногт дөрвөн удаа дасгал хийж, дасгалын хооронд амралтын өдөр хий. Үүнийг илүү тохиромжтой болгохын тулд та татаж аваад хэвлэж, ашиглаж болно.

Эхний долоо хоног

Дасгалыг ар араасаа хийж, завсар нь 60 секунд амарна. Тойргийн төгсгөлд 120 секунд амарч, дахин давтана.

• Агаарын squats - 10 удаа.
• Сумогийн суулт - 10 удаа.
• Хагалах squats - хөл тус бүрт 6 удаа.
• Хөдөлгөөнгүй хана squat - аль болох хоосон зай.

Хоёр дахь долоо хоног

Гүйцэтгэлийн дүрэм нь эхний долоо хоногтой адил байна. Дасгалын хооронд 60 секунд, тойрог хооронд 120 секунд амарна. Хоёр тойрог хий.

• Агаарын squats - 15 удаа.
• Сумогийн суулт - 12 удаа.
• Хагалах squats - хөл тус бүрт 8 удаа.
• Хөдөлгөөнгүй хана squat - аль болох хоосон зай.

Гурав дахь долоо хоног

Дүрэм нь адилхан, гэхдээ хоёр тойргийн оронд гурвыг хий.

• Агаарын squats - 15 удаа.
• Сумогийн суулт - 15 удаа.
• Хагалах squats - хөл тус бүрт 8 удаа.
• Сандал дээрх "гар буу" - хөл бүрт 6 удаа.

Дасгалынхаа төгсгөлд 120 секунд амарч, нэг багц үсрэлт хий. Аль болох олон удаа хий. Хичээл бүр дээр таны хонго шатаж байсан ч гэсэн бага зэрэг илүү ихийг хийхийг хичээ (мөн тэд болно).

Дөрөв дэх долоо хоног

Гүйцэтгэлийн дүрэм нь гурав дахь долоо хоногтой адил байна. Гурван тойрог, дасгалын хооронд 60 секунд, тойрог хооронд - 120 секунд амрах.

• Агаарын squats - 18 удаа.
• Сумогийн суулт - 18 удаа.
• Хагалах squats - хөл бүрт 12 удаа.
• Сандал дээрх "гар буу" - хөл тус бүрт 8 удаа.

Төгсгөлд нь 120 секунд амарч, ховхлох дасгал хий.

Тав дахь долоо хоног

Гурван тойрог хийж, дасгалын хооронд 60 секунд, тойрог хооронд 90 секунд амарна.

• Агаарын squats - 20 удаа.
• Сумогийн суулт - 20 удаа.
• Хагалах squats - хөл тус бүрт 15 удаа.
• "Гар буу" нь сандлаас бүрэн хэмжээгээр - хөл бүрт 6 удаа.

Зургаа дахь долоо хоног

Тав дахь долоо хоногтой ижил аргаар ажилла.

• Агаарын squats - 25 удаа.
• Сумогийн суулт - 25 удаа.
• Хагалах squats - хөл бүрт 18.
• "Гар буу" нь сандлаас бүрэн хэмжээгээр - хөл бүрт 8 удаа.

Долоо дахь долоо хоног

Гурван тойрог хийж, дасгалын хооронд 45 секунд, тойрог хооронд 90 секунд амарна.

• Скват үсрэх - 15 удаа.
• Сумогийн лугшилтаар ховхлох - 15 удаа.
• Хагалах squats - хөл бүрт 20 удаа.
• Сандал дээрээс "гар буу" - хөл бүрт 10 удаа.

Найм дахь долоо хоног

Гурван тойрог хийж, дасгалын хооронд 45 секунд, тойрог хооронд 60 секунд амарна.

• Скват үсрэх - 20 удаа.
• Сумогийн лугшилтаар ховхлох - 20 удаа.
• Хагалах squats - хөл бүрт 20 удаа.
• Дэмжлэгтэй "гар буу" - хөл бүрт 10 удаа.

Ямар бэрхшээл гарч болох вэ

Та хөтөлбөрийг дагаж мөрдөхгүй байна

Хэрэв та дараагийн долоо хоног руу шилжиж, заасан тооны давталтыг хийж чадахгүй бол өмнөх долоо хоног руугаа буцаж очоод дахин хийнэ үү.

Та ямар нэгэн дасгал хийж чадахгүй байна

Бүрэн хэмжээний гар буу, хуваах squat нь үе мөчний сайн хөдөлгөөн, тэнцвэрийн мэдрэмжийг шаарддаг. Хэрэв та хөтөлбөрийг маш сайн хийж байгаа ч хүнд хэцүү дасгалуудыг хийж чадахгүй бол дараагийн долоо хоног руу шилжиж, өмнөхөөсөө хэцүү хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй.

Мөн үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, хязгаарлалтыг арилгахад туслах сунгалтын дасгалуудаар хөтөлбөрийг нэмэгдүүлээрэй.

Өвдөг чинь өвдөж байна

Бүрэн хэмжээний squat нь Optimizing Squat Technique үе мөчийг гэмтээхгүй. Гэхдээ хэрэв та илүүдэл жинтэй, буруу техниктэй, эсвэл хөлний асуудалтай байсан бол дасгалын үеэр эсвэл дараа нь өвдөг, хонго өвдөж магадгүй юм.

Энэ тохиолдолд дасгалаа зогсоож, биеэ амраах хэрэгтэй. Өвдөлт хэдэн өдрийн турш үргэлжилбэл мэс засалч эсвэл ортопедийн эмчтэй уулзах хэрэгтэй.

Хөтөлбөр дууссаны дараа юу хийх вэ

Хэрэв та ахиц дэвшлээ алдахыг хүсэхгүй байгаа бол бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Хоёр сонголт байна.

Биеийн тамирын заал руу явж, штанг, симулятор дээр дасгал хий

Та зөв техникийг эзэмшсэн, чөлөөт жинг даван туулах, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх хангалттай хүч чадал, хөдөлгөөн, зохицуулалтыг бий болгосон.

Хамгийн сайн жинтэй хөлний дасгалуудыг сурч, тэдгээрийг хөтөлбөртөө тусгаж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Хөтөлбөрийг гэртээ үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ жин нэмнэ

Та дамббелл, эсэргүүцлийн тууз, данх эсвэл дасгалын хантааз худалдаж аваад дахин эхлүүлэх боломжтой.

Ачаа сонгохдоо өөрийн мэдрэмжээр удирдан чиглүүлээрэй. Хэрэв багцын төгсгөлд хөлний булчингууд бөглөрөх боловч та зөв техникээр хөдөлгөөнийг хийж чадвал жинг зөв сонгосон байна.