Сайхан өгзөгтэй байхыг хүсдэг хүн бүрт яагаад глютеаль гүүр хийх ёстой вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид давуу талуудын талаар ярьж, техник, хувилбаруудыг харуулдаг.

Өвөрмөц гүүрний талаар юу сайн байна

Дасгал сургуулилтдаа өгзөгний гүүрийг оруулах хэд хэдэн шалтгаан бий.

Дасгал нь өгзөгийг шахдаг

Хоёр хөлний глютений гүүр нь gluteus maximus булчинг 23-31%, нэг хөл дээр 51-55% ашигладаг. Энэ нь тахилч нарыг шахахад байнга хэрэглэдэг squats (14% хүртэл) ба lunges (23-26%) -аас илүү юм.

Гуяны булчинг бэхжүүлнэ

Дасгал нь гуяны арын булчингуудыг хамардаг. Та хөлийнхөө байрлалыг шалан дээр тохируулах замаар ачааллыг шилжүүлж болно.

Fascia lata чангалагчийг хэт ачаалахгүй

Энэ нь гуяны хажуугийн хэсэгт байрладаг булчин юм. Хэрэв өгзөг сул байвал маш их ачаалал авч, бөглөрч, богиносдог тул өвдөг, ташаа, нурууны өвдөлт үүсгэдэг. Нэг хөлтэй цавууны гүүр нь сул өгзөгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг ба фасциа lata чангалагчийг бараг л холбодог.

Гэмтлийн эрсдэлийг арилгана

Буруу техникээр таныг заналхийлж буй дээд тал нь булчингийн хангалтгүй ажил юм. Дасгал хийхдээ бэртэх нь бараг боломжгүй юм.

Олон хувилбартай

Дасгалыг хялбарчлах шаардлагагүй - энэ нь ямар ч түвшний сургалтанд хангалттай хялбар байдаг. Гэхдээ та дэмжлэгийг өөрчлөх, эсэргүүцэл нэмэх замаар үүнийг тодорхойгүй хугацаагаар хүндрүүлж болно.

Глютеаль гүүрийг хэрхэн зөв хийх вэ

Шалан дээр нуруугаараа хэвт. Өвдөгнөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр, хонгоны өргөнтэй холбоно. Гараа цээжин дээрээ наа.

Нурууны дэвсгэр дэвсгэрт хүрч байгааг мэдэр. Нуруу болон шалны хооронд чөлөөтэй зай байх ёсгүй.

Өгзөгөө шахаж, аарцагыг шалан дээрээс дээш өргөж, түнхний үеийг бүрэн сунгана. Нэгдүгээрт, аарцаг нь дээшээ гарч, дараа нь нуруу нь тайрч, төвийг сахисан байрлалыг хадгалдаг - нугалахгүйгээр.

Дээд цэг дээр 1-2 секундын турш бариад өгзөгөө үргэлжлүүлэн шахна. Дараа нь аажуухан доошилж, дахин давтана.

Ачааллыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Хэрэв та булчинд шатаж, ядрахгүйгээр зогсолтгүй 20 давталт хийж чадвал ачааллыг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй. Хэд хэдэн арга бий.

Нэг хөл дээрээ цавууны гүүр хий

Глютеаль гүүрний энэ хувилбар нь сонгодог хувилбараас хоёр дахин үр дүнтэй байдаг.

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, нэг өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Нөгөө хөлөө тэгшлээрэй. Гараа биеийн дагуу байрлуул эсвэл цээжин дээрээ хөндлөн гар. Өгзөгөө чангалж байхдаа аарцагны ясыг шалнаас өргөж, түнхний үеийг бүрэн тэгшлээрэй. Нөгөө хөлөө ташаанаасаа хөл хүртэл гипстэй юм шиг шулуун, хөдөлгөөнгүй байлга.

Хэрэв таны нурууны гуяны булчингууд маш их бөглөрч, ачааллыг нь авахыг хүсч байвал өвдөгний үеийг хурц өнцгөөр бөхийлгөхийн тулд ажлын хөлийнхөө хөлийг аарцаг руу ойртуул.

Өргөтгөх дасгал хий

Ташаанд уян харимхай хамтлагтай дасгал хийх нь дунд зэргийн булчинд сайн нөлөө үзүүлдэг, учир нь та зөвхөн хонго бөхийлгөж зогсохгүй хажуу тийш тарааж, тэлэгчийн эсэргүүцлийг даван туулах хэрэгтэй.

Дасгал хийхэд ямар ч уян харимхай хамтлаг тохиромжтой. Жижиг нь илүү тохиромжтой байх болно, гэхдээ хэрэв та зөвхөн том хэмжээтэй бол хэд хэдэн удаа нугалж болно.

Өвдөгнөөсөө дээш уян харимхайг ташаандаа тавиад, хөлөө ташаанаасаа арай нарийхан байрлуулж, өвдгөө хажуу тийш нь сунгаж, уян харимхайг сунгана. Аарцгийг дээшлүүлж доошлуулж, өгзөгийг хамгийн өндөр цэг дээр шахаж ав.

Жин нэмнэ

Ташаанд жинтэй дасгал хийх нь өгзөгний булчинг илүү ачаалж, өгзөгийг хурдан шахдаг.

Жингийн хувьд та штанг, дамббелл, ус эсвэл элстэй сав, ажиллахад тохиромжтой бусад зүйлийг ашиглаж болно.

Гүйцэтгэлийн техник нь gluteal гүүрний сонгодог хувилбартай давхцдаг.

Глютеаль гүүрийг өөр яаж төрөлжүүлэх вэ

Дасгалаа илүү сонирхолтой болгохын тулд гүүрний янз бүрийн хувилбаруудыг туршиж үзээрэй. Эдгээр нь бүдүүн гэдэсний булчингийн бүх утасыг шахаж, хэвлийн булчин, аддуктор, гуяны уян хатан хэсгийг ачаалахад тусална.

Ташаа ганхуулж байна

Энэ өөрчлөлт нь таныг глютусыг байнга хурцадмал байдалд байлгахад хүргэдэг бөгөөд голын булчингуудад нэмэлт ачаалал өгдөг.

Дасгал дуустал аарцагыг доошлуулахгүйг хичээн өгзөгний үеийг тэгшлээд өгзөгөө шахаж, ташаагаа хажуу тийш нь эргүүл.

Алхамтай

Энэ дасгал нь гуяны нугалахад стресс нэмж, байнгын хурцадмал байдал нь өгзөгийг ядрана.

Аарцагаа дээшлүүлж, байрлалаа түгжиж, өгзөгөө шах. Хариуд нь хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийж, буцааж тавь. Дасгал дуусах хүртэл аарцагыг живүүлэхгүйн тулд ижил түвшинд байлгахыг хичээ.

Мэлхий

Хөлөө нийлүүлж, өвдгөө хажуу тийш нь тараана. Энэ байрлалд гүүр, хип үеийг бүрэн сунгахыг хичээдэг.

Таны хөлний хооронд объекттой

Дасгал нь гуяны дотор талын булчингуудад нэмэлт ачаалал өгдөг.

Энэ байрлалд хөл, гүүрний хооронд хавтгай зүйлийг шахаж ав.

Хөлөө өргөж барина

Энэ өөрчлөлт нь гуяны нугалахад нэмэлт ачаалал өгөх болно.

Нэг хөл дээрээ цавууны гүүр хийж, өгзөгийг нь шахаж дээд байрлалыг түгжих. Шулуун хөлөө дээшлүүлж доошлуулаарай, ойртож дуусах хүртэл шалан дээр бүү тавь. Дууссаны дараа нөгөө хөл дээрээ ижил зүйлийг давтана.

Сунгасан

Дасгал нь нэгэн зэрэг ажиллаж буй хөлний булчингуудыг шахаж, чөлөөт хөлний булчингуудыг сунгадаг.

Нэг хөлний шилбэг нөгөө хөлийн өвдөг дээр тавиад, энэ байрлалд глуте гүүрийг гүйцэтгэнэ. Дасгалыг нөгөө хөл дээрээ давт.

Суурин дээр хөлтэй

Энэ дасгал нь илүү их хөдөлгөөнтэй шөрмөсний ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Тогтвортой өндөрт хөлөө тавиад, түнхний үеийг бүрэн буулгаж, буцаж ирээрэй.

Дасгалдаа glute гүүрийг хэрхэн оруулах вэ

Долоо хоногт 1-2 удаа өгзөгний булчинг чангалах дасгалуудыг ээлжлэн хий. 3-5 багц 15-20 удаа хийнэ.

Арга барилын сүүлчийн давталт нь хэцүү байхын тулд хүнд хэцүү түвшин, жинг сонгоорой, булчинд шатаж буй мэдрэмж төрдөг.