2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Хел тавих нь биеийн доод хэсгийн аяыг хадгалах гайхалтай арга юм. Бие махбодид зориулсан энэхүү байгалийн дасгал нь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд нэгэн зэрэг олон булчингийн бүлгийг хамардаг. Гэхдээ 100 сонгодог squat хийх нь нэлээд уйтгартай бөгөөд цөөхөн хүн л хийж чадна. Өөр нэг зүйл бол 10-аас 10 хүртэл! Энэ багц дасгалууд нь 10 минутаас бага хугацаа шаардагдах бөгөөд үр дүн нь 1-2 долоо хоногийн дараа мэдэгдэхүйц байх болно.
Аюулгүй байдлын инженерчлэл
Цогцолбор хийхээсээ өмнө дулаацахаа мартуузай: энэ нь булчинг илүү хуванцар болгож, дасгалыг илүү үр дүнтэй болгоход тусална. Үүнээс гадна энэ нь үе мөчний эвдрэлийн магадлалыг бууруулах болно.
Гөлгөний булчинг хамгийн сайн судлахын тулд squats-ыг аль болох гүн гүнзгий хийх хэрэгтэй. Өвдөгний үеийг гэмтээхгүйн тулд гэнэт хөдөлгөөн хийхгүй байх хэрэгтэй.
Хэрэгжүүлэх ерөнхий зөвлөмжүүд
Дасгал нь биеийн доод хэсгийг ажиллуулдаг: хөл, өгзөг. Гэхдээ дээрээс нь анхааралтай ажиглаарай:
- ходоодоо чангалах;
- нуруугаа шулуун болгох;
- урагшаа хар.
Дасгал бүрийг хамгийн бага амрах завсарлагатайгаар 10 удаа хий.
Нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардлагагүй. Үнэн хэрэгтээ маягт ч хэрэггүй. Хэрэв таны хувцас хөдөлгөөнд саад болохгүй бол та энэ цогцолборыг хаана ч хийж болно: гэртээ, ажил дээрээ эсвэл амралтаараа.
1. Байнгын хөл хөдөлгөөн
Тогтмол squats нь хөлний бүх булчингийн байдлыг сайжруулдаг.
Аль болох доошоо буу. Гэхдээ нуруу чинь туйлын шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Арын өнцөг нь шилбэнийхтэй ойролцоогоор ижил байх ёстой. Өсгий болон хөлийн хурууны хооронд жинг жигд хуваарилна.
2. Plie
Plie нь хөлийг нарийхан, өгзөгийг илүү бөөрөнхий болгоход тусалдаг.
Оймсоо хажуу тийш нь эргүүлээрэй. Хамгийн тохиромжтой нь та хөлийн нэг шугам үүсгэх ёстой, гэхдээ эргэлтийн өнцөг нь таны уян хатан байдал, хөдөлгөөний зохицуулалтаас хамаарна. Гуяны дотор талын хурцадмал байдлыг мэдэрч аль болох гүн гүнзгий доошлоорой. Толгойгоо бүү тавь, хөл рүүгээ бүү хар.
3. Хел тавих, хажуугийн хөлийг өргөх
Хөлний булчингаас гадна хөлийг хажуу тийш нь өргөхөд хэвлийн доод нурууны ташуу булчингууд оролцдог.
Биеийг хажуу тийш нь хазайлгахгүйгээр хөлөө аль болох өндөрт өргө. Хөлөө ээлжлэн ээлжлэн 10 давталт хий.
4. Карусель
Аарцгийг эргүүлэх нь гуяны дотор талд илүү гүнзгий ажиллах боломжийг олгодог.
Баруун хөл рүүгээ доошоо бууж, зүүн тийшээ дээш гарна. Чиглэлээ өөрчлөх. Ердийн хонгилын дасгал хийдэг шигээ гүн живж, нуруугаа шулуун байлга.
5. Хел тавих, хөлөө өргөх
Босоо байрлалаас хөлөө өргөх нь гуя, өгзөг, хэвлийн булчингуудыг нэмэлт дасгал хийх боломжийг олгодог.
Хэвлэх үедээ нуруугаа шулуун байлгахаа мартуузай. Хөлөө буцааж авахдаа урагш бөхийлгөж болохгүй. Хөлөө ээлжлэн ээлжлэн 10 давталт хий.
6. Гурвалсан пүрштэй гүн хонгил
Хэвийн squat, доод хэсэгт дүүжин төвөгтэй.
Гүн суугаад аарцагны хөдөлгөөнийг 10 см-ээс ихгүй далайцтайгаар дээш доош хийж, дараа нь анхны байрлал руугаа жигд буцна. Хөл нь хурцадсан ч өргөхдөө цочроохоос зайлсхийхийг хичээ.
7. Сумо + өшиглөх
Гүн бөхийж, дараа нь хөлөө өргөж, тойрог хэлбэрээр эргүүлэх нь өгзөгний булчин, гуяны дотор болон арын хэсэгт нэмэлт ачаалал өгдөг.
Хөлөө 45 градус орчим өргө. Өргөх үед хөлөө нугалахгүй байхыг хичээгээрэй, харин гүнзгий squat хийх үед нуруугаа бөхийлгөхгүй байхыг хичээ.
8. Хажуу тийшээ бөхийлгөх
Эхлэх байрлалаас (зогсож) хажуу тийш алхам алхаж, өөрийгөө аль болох гүнзгийрүүл. Хөлөө аль болох өргөн байрлуулахыг хичээ.
Энэ нь гуяны дотуур хэсэг болон өгзөгний доод хэсгийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.
9. Цанаар гулгах
Доод байрлал дахь үсрэх хөдөлгөөн нь гуяны ар тал дээр илүү гүнзгий ажилладаг.
Гүнзгий сууж, бага аарцагтай хоёр савлуур хийж, анхны байрлал руугаа буцна. Төсөөллийн цанын шонг гартаа барь, гэхдээ бүү хөдөл.
10. Скват үсрэх
Эцсийн плиометрийн дасгал: Гүн үсрэлт. Плиометрийн дасгалууд нь эв найртай дүр төрхийг бий болгож, өгзөгний хэт хөгжлөөс зайлсхийхэд тусалдаг.
Аль болох өндөрт үсэрч, дасгалыг хамгийн дээд хурдаар хий. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хөл чинь гүн байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хэрэв энэ нь танд хэтэрхий амархан байвал:
- цогцолборыг давтах (1-3 удаа);
- жинлэх бодис (гантель, лонх, цуккини эсвэл chihuahua) аваарай.
()
Зөвлөмж болгож буй:
Сайхан өгзөгтэй байхыг хүсдэг хүн бүрт яагаад глютеаль гүүр хийх ёстой вэ?
Цавууны гүүр нь өгзөг болон гуяны арын булчинг чангалахад тохиромжтой. Лайф хакер дасгалын техник, хувилбаруудын талаар ярьдаг
Сайхан гуя, бариу өгзөгтэй байхыг хүсдэг хүмүүст зориулсан Squat програм
Лайф хакер найман долоо хоног хөл тавих хөтөлбөр бэлтгэсэн байна. Энэ нь гэртээ хийхэд хялбар бөгөөд танд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй
Тамын 5 тойрог: сайхан биетэй болохын тулд гэрийн дасгал
Гэрийн дасгал нь зохицуулалт, булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусална. Танд ойролцоогоор 6 метр зай, ердийн таймер, хивс хэрэгтэй болно
Хэрхэн сайхан биетэй болохын тулд эвдэрч сүйрэхгүй байх вэ
Фитнесс клуб эсвэл тоноглогдсон биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь хямдхан биш юм. Хэрхэн мөнгө үрэлгүйгээр сайхан биетэй болох талаар бид танд хэлэх болно
Нэг хөл нь энд, нөгөө хөл нь тэнд
Италид болох хөнгөн цагааны арга хэмжээнд бэлтгэх үйл явц төгс төгөлдөр болсон. Хөнгөн цагаан, учир нь шударга байцгаая - Эцсийн эцэст, хагас нь сонгодог төмөр зай биш, мөчлөг дөнгөж эхэлж байна. Гэхдээ ультра эрчүүдийн янз бүрийн тэмцээнүүд байдаг бөгөөд эдгээрийг дурьдахад миний нүд сэжигтэй гэрэлтдэг.