Хэрхэн сайхан биетэй болохын тулд эвдэрч сүйрэхгүй байх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Фитнесс клуб эсвэл тоноглогдсон биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь хямдхан биш юм. Хэрхэн мөнгө үрэлгүйгээр сайхан, эрүүл биетэй болох талаар бид танд хэлэх болно.

Санал болгож буй үйлчилгээний тоо хэмжээ, чанарын дагуу спортын байгууламжийг төсөв, бизнес анги, элит гэсэн гурван ангилалд хувааж болно. Томоохон хотуудын хямд үнийн сегментийн танхимд жилийн захиалгын дундаж өртөг нь 30 мянган рубль юм. Бизнес ангиллын төвүүдийн үнийн шошго (илүү олон дасгалын машин, усан сан эсвэл саун байдаг) 40-60 мянган рубльээс эхэлдэг. Элит фитнес клубуудын жилийн картууд (хувийн дасгалжуулагч, массаж, SPA болон бусад урамшуулал) нь дүрмээр бол 100 мянган рубльээс илүү үнэтэй байдаг.

Хүн бүр ийм хог хаягдлыг төлж чадахгүй. Энэ тохиолдолд та фитнесс клубт очих дургүй, хүсэхгүй байгаа эсвэл цаг зав гарахгүй байгаа бол тэд сайхан биетэй болоход тань туслах болно.

Хөлний дасгалууд

Хөлний дасгал бол үндэс суурь юм. Биеийн хамгийн том булчингууд нь хөл дээр байрладаг. Тэдний биеийн тамирын түвшин нь ерөнхий бие бялдрын чийрэгжилтэд нөлөөлдөг: сул хөл нь бусад булчингийн бүлгүүдэд дасгал хийх бүрэн боломжийг олгодоггүй. Асуудлын гоо зүйн талыг дурдахгүй өнгөрч болохгүй. Суулгасан хөл нь зүгээр л үзэсгэлэнтэй юм.

Гэртээ дасгал хийхийн тулд дараахь хөлний дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна.

• суулт;
• хананд онцолсон squats;
• squats үсрэх;
• "Цаг"-д суулт хийх;
• хөлийг дээш өргөх, хөлийг нь дээш өргөх;
• уушиг;
• огцом үсрэх;
• огцом цохилт;
• "Гар буу" дасгал хийх;
• өргөх шат;
• хазайлтаар дээшлэх;
• "өвдөг сөгдөх" байрлалаас хөлийг өргөх.

Гар дасгалууд

Гар үргэлж харагдах болно. Биеийн бусад хэсгүүдээс ялгаатай нь хувцасны доор нуугдах нь илүү хэцүү байдаг. Дүрмээр бол эрэгтэйчүүд гараа сайхан тайвшруулахын тулд гараа сургаж, эмэгтэйчүүд унжсан булчингуудыг арилгахын тулд дасгал хийдэг.

Гэрийн дасгалын хувьд дараахь төрлийн гар дасгалуудыг санал болгож байна.

• трицепс дасгал хийх;
• алмаазан түлхэлт;
• "Боксчин" дасгал хийх;
• мөрөнд тогтворжуулах дасгал хийх;
• гараараа тойрог.

Нуруу, цээжний дасгалууд

Хэрвээ хүн өөр өөр өдрүүдэд нуруу, цээжээ сургадаг бол тэр нь эхлэгч юм. Туршлагатай тамирчид антагонист булчингуудыг хосоор нь хөгжүүлэх ёстой гэдгийг мэддэг. Үгүй бол та хазайсан мөр авах боломжтой: нуруу нь шахагдсан цээжийг дэмжихгүй.

Гэртээ тоног төхөөрөмжгүйгээр хийж болох тэнцвэрийн дасгалууд:

• түлхэх;
• "Дельфин" түлхэлт;
• Илжиг өшиглөх дасгал;
• гараараа түлхэх;
• "Жүдо" түлхэлт;
• дасгал "урвуу нислэг";
• "Супермэн" дасгал хийх;
• гар, хөлийг өргөх.

Бүх биед зориулсан дасгалууд

Хэрэв таны зорилго бол бие бялдрын чийрэгжилтээ хадгалах юм бол энэ багц дасгалууд танд тохирно. Та тэдгээрийг зөвхөн гэртээ төдийгүй, жишээлбэл, амралт, бизнес аялалд хийж болно. Тэд тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Цорын ганц "зэвсэг" бол таны биеийн жин юм.

• "Инчийн катерпиллар" дасгал хийх;
• атираагаар үсрэх;
• баавгай мөлхөх;
• полиметрийн түлхэлт;
• шатаар авирах + biceps;
• "Уулчин" дасгал хийх;
• "Strike" дасгал хийх;
• "Хел тавих" дасгал хийх;
• баар;
• бааранд түлхэх дасгалууд.

Бүх биеийг гэрийн дасгал хийх өөр нэг сонголт бол статик дасгал юм. Тэдгээрийг нэмэлт жингүйгээр гүйцэтгэдэг. Статик нь хүч чадлыг хөгжүүлж, булчинг мэдрэхийг зааж, шөрмөсийг бэхжүүлдэг.

Хэвлэлд зориулсан дасгалууд

Хэвлийн болон хажуугийн ажил нь хэцүү бөгөөд шаргуу юм. Маш олон тооны булчингууд оролцдог бөгөөд энэ нь сайхан байрлал, дотоод эрхтний хэвийн үйл ажиллагааг хангахад тусалдаг. Тиймээс эмэгтэйчүүд зөвхөн сайхан гэдэстэй байхыг эрмэлздэг төдийгүй хүн төрөлхтний хүчирхэг хагасын төлөөлөгчид юм.

Гэртээ хийж болох хэвлий болон хажуугийн зургаан "энгийн" дасгалыг доороос үзнэ үү.("Энгийн" нь хоосон ишлэл биш юм: хэрэв эдгээр булчингууд өмнө нь ажилладаггүй байсан бол хэвлийн сонгодог дасгалыг хийхэд хэцүү байх болно.)

Тайвшруулах позууд

Амрах чадвар нь сургалтын нэгэн адил чухал хэсэг юм. Эдгээр дасгалууд нь хурцадмал байдлыг арилгаж, хавчаарыг нуруунаас нь салгана. Тэдгээрийг биелүүлэх нь зөвхөн ашиг тустай төдийгүй бас тааламжтай байдаг.

Фитнессийн шат

Хэрэв танд нарийн төвөгтэй дасгал хийх цаг байхгүй бол Фитнессийн шат хөтөлбөрийг үзээрэй. Үүнийг хэрэгжүүлэхэд өдөрт 10-15 минутаас ихгүй хугацаа шаардагдана.

Фитнессийн шат нь 48 алхамаас бүрдэх бөгөөд тус бүр нь таван дасгалын тодорхой тооны давталтыг илэрхийлдэг. Эхний 15 алхам нь анхан шатны шалгалт бөгөөд эдгээр нь 16-аас 48 хүртэлх шат дамждаг дараагийн түвшний илүү хөнгөн сонголтууд юм.

Шат дамжих хурд нь анхны бие бялдрын бэлтгэлээс хамаарна. Нэмж хэлэхэд, та ямар мэдрэмж төрж байгаагаас хамааран хурдыг нэмэгдүүлэх эсвэл эсрэгээр удаашруулж болно. Цорын ганц нөхцөл бол та үүнийг өдөр бүр хийх хэрэгтэй (өвчнөөс бусад). Хэрэв та бүх дасгалыг хялбархан хийж чадвал алхамыг давсан гэж үзнэ. Эхлэхийн тулд та алхам бүрт нэг долоо хоног хуваарилж болно.

Ер бусын бараа материал

Дээрх дасгалуудын ихэнх нь дасгалын хэрэгсэл шаарддаггүй. Гэхдээ гэртээ сургалтын давуу тал нь та янз бүрийн, ихэвчлэн гэр ахуйн эд зүйлсийг бараа материал болгон ашиглаж болно. Жишээлбэл, алчуур.

Эсвэл цаасан хавтан.

Гулсах нь бүх хөдөлгөөнийг шалан дээр гар, хөлөө гулсуулах замаар хийдэг фитнессийн чиглэл юм.

Үүний зэрэгцээ бараг бүх булчингийн бүлгүүд ажилд оролцож, тэнцвэр, хурд, тэсвэр тэвчээр сайн хөгжиж, танил, танил дасгалууд шинэ талаасаа нээгддэг.

Тусгай гулгах диск худалдаанд гарлаа. Гэхдээ тэдгээрийг ердийн нэг удаагийн хавтангаар амжилттай сольж болно. Хамгийн сайн цаасан слайд.

Ээжүүдэд зориулсан спорт

Гэрийн дасгалын өөр нэг давуу тал бол хүн бүрт хүртээмжтэй байх явдал юм. Энэ нь хүүхдээ орхих хүнгүй залуу эхчүүдийн хувьд үнэн юм. Төрсний дараа эмэгтэйчүүд бие махбодоо эмх цэгцтэй болгохыг хүсдэг. Гэхдээ фитнесс клубт явах цаг байдаггүй бөгөөд дүрэм ёсоор үнэгүй мөнгө ч байдаггүй. Яаж байх вэ? Таны гарт байгаа нялх хүүхэдтэй харьцах нь шууд болон дүрслэлийн утгаараа. Наад зах нь Lifehacker-ийн уншигчдын нэг Марина Федотова үүнийг хийдэг.

Хүүхэд төрөх нь ойртож байв … Мөн миний бодлоор бол угаагаагүй толгой, сунгасан халаад гэх мэт заавал байх ёстой шинж чанаруудтай хүүхдийг хязгааргүй дүрэх нь - өө, аймшиг! - илүүдэл жин нь үүнээс салах боломжгүй юм. Тэгээд ч би асрагчтай байх ёсгүй байсан, нөхөр маань өглөө 8 цагт ажилдаа гараад яг 12 цагийн дараа харьсан, аав, ээж хоёр хол байсан. Өөрөөр хэлбэл, биеийн тамирын заал руу явахын тулд хүүхдийг хэн нэгний асрамжид үлдээх боломжгүй байсан.

Дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөн нь амьдралыг уртасгадаг нь батлагдсан. Хэрэв та өдөрт ердөө 15 минутыг биеийн тамирын дасгал сургуулилтад зориулдаг бол хувийн цагийн бүртгэлдээ дор хаяж 2.5 жил нэмж болно. Энэ нь биеийн тамирын дасгал хийхэд үнэтэй юм. Үүнээс гадна, таны харж байгаагаар та бие бялдараа хадгалахын тулд үнэтэй клуб, биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй.

Гэртээ дасгал хийх нь хүн бүрт боломжтой!

Дээрх зүйлийг дүгнэж, нөхөхийн тулд гэртээ дасгал хийх хамгийн шилдэг долоон YouTube сувгийг энд оруулав.