Тамын 5 тойрог: сайхан биетэй болохын тулд гэрийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зохицуулалт, булчингийн хүч, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулна.

Юу хэрэгтэй байна

Ойролцоогоор 6 метр зайтай, утсан дээрх ердийн таймер, хивс.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Жагсаалтаас дасгал бүрийг тодорхой тооны удаа хий, дараа нь дараагийнх руу шилжинэ. Сүүлд нь хийж дууссаны дараа 1-2 минут амарч, дахин эхлүүлнэ. 3-5 тойрог хий.

• Баавгайн алхалт + хавчны алхалт - чиглэл бүрт зургаан алхам, гурван удаа.
• Гараа шалан дээр шүргэж хэвтэнэ - 10 удаа хүрнэ.
• Хэвтээ байрлалд мөрөнд хүрэх - 10 удаа.
• Атирааг дар - 10 удаа.
• Банзан дээрээс хөл рүү үсрэх - 10 удаа.
• "Унадаг дугуй" - 20 удаа.
• Шалан дээр хүрч хажуу тийш үсрэх - 10 удаа.

Хэрэв та дасгалуудыг дунд зэргийн хэмнэлтэй хийж, хооронд нь амрахгүй бол таван тойрог 30 орчим минут болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Баавгай алхаж, наймалж алх

Энэ бол халаах сайн сонголт юм. Дасгал нь бүх биеийн булчинд ачаалал өгч, зохицуулалтыг шахдаг. Баавгайн алхалтаар зургаан алхам хий, дараа нь эргэлдэж, наймалж алхаад буцаж алх. Зургаан алхам хийсний дараа дахин эргэж, хөдөлгөөнийг хоёр удаа давтана.

Алхам, эргэлтэнд андуурахгүйн тулд цогцолбор эхлэхээс өмнө энэ дасгалыг хийх нь дээр.

Гараа шалан дээр шүргэж хэвтэнэ

Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, хагас хөлийн хуруун дээр үсрэх - ингэснээр та дасгалыг хурдан хийж чадна. Бөхийхдөө нуруугаа шулуун байлгаж, гараа ээлжлэн солино. Та хэдэн удаа хүрч байгаагаа тоол: шалан дээр 10 удаа хүрэх хэрэгтэй.

Хэвтээ байрлалд мөрөнд хүрэх

Зөв байрлалыг шалгаж, дасгалын төгсгөл хүртэл барина: бугуйн дээрх мөр, хэвлий, өгзөг нь чангарна.

Атирааг дар

Гар, хөлөө нэгэн зэрэг өргөж, хөлийнхөө хурууг хуруугаараа хүр. Зөвхөн мөрний ир нь шалнаас бууж, доод нуруу нь дасгалын туршид дарагдсан хэвээр байна.

Банзан дээрээс хөл рүү үсрэх

Та нэг үсрэлтээр хэвтэх байрлалаас суулт руу шилжих хэрэгтэй. Хэрэв бүтэхгүй бол дэмжлэгийн байрлал дээр гараа үсэрч, буцаж ирээрэй.

Унадаг дугуй

Мөрний ир нь шалнаас бууж, доод нуруу нь дарагдсан хэвээр байна.

Шалан дээр хүрч хажуу тийш үсрэх

Нуруу нугалж байхдаа бөхийж болохгүй, нуруу нь шулуун байх ёстой. Мөн та өвдгөө хэт нугалах шаардлагагүй. Хэрэв та тэнцвэрээ барьж чадахгүй бол үсрэлтийн дараа хөлөө хөндлөн тавьж, энэ байрлалд шалан дээр хүрнэ.

Юу нь амархан, юу нь хэцүү байсан нь таалагдсан эсэхийг мэдэхийн тулд бичээд үзээрэй. Мөн өнгөрсөн долоо хоногоос хойш та манай дасгалыг хийгээгүй бол заавал хий.