Тамын 5 тойрог: Төмөр хэвлий болон хүчтэй мөрөнд зориулсан гэрийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зоринагийн шинэ цогцолборын ачаар та сайн хүч чадлын ачаалал авч, эцэст нь зүрхний цохилтыг хурдасгаж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно.

Дасгалын багц нь хоёр хэсгээс бүрдэнэ: 20 минутын турш хүч чадлын бэлтгэл, хэт эрчимтэй богино табата. Эхний хэсэг нь булчинг шахах, хоёр дахь нь зүрхний цохилтыг хурдасгаж, тэсвэр тэвчээрийг бага зэрэг сайжруулах болно. Өндөр эрчимтэй дасгал нь биеийн тамирын зааланд нэг цаг чимээгүй дасгал хийхээс илүү их калори шатаадаг.

Эрчим хүчний хэсгийг хэрхэн яаж хийх вэ

Та цогцолборыг EMOM (Minut бүрд) форматаар эхлүүлдэг: дасгал бүрийг минутын эхнээс хэдэн удаа хийдэг. Үлдсэн 60 секунд ба түүнээс дээш хугацаанд та амарна. Нэг тойрог 4 минут үргэлжлэх бөгөөд нийтдээ та тавыг дуусгах хэрэгтэй.

1. Энэтхэгийн түлхэлт - 10 удаа.
2. Завь руу авирах - 15 удаа.
3. Өнхрөх замаар үсрэх - 10 удаа.
4. Өргөгдсөн хөлийг гатлах - 20 удаа.

Хэрэв зарим дасгалууд хэтэрхий хэцүү мэт санагдаж, эхний тойргоос 40 секундын дотор бүрэн аргыг дуусгах цаг байхгүй бол тэдгээрийг хялбаршуулсан хувилбар болгон өөрчлөх боломжтой.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэтхэгийн түлхэлт

Түлхэх дасгалаас гарах үед та нурууны доод хэсэгт хүчтэй бөхийлгөх шаардлагагүй бөгөөд үүнээс ч илүүтэйгээр үүнийг огцом хийх хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг жигд, хяналтан дор хий. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол гулсуураар түлхэх эсвэл шалан дээр тогтмол түлхэх дасгал хий.

Завин дээр бос

Авирч өвдөхгүйн тулд хивс дэвсээрэй. Гүйх үед та мөрний урд хэсэгт сунгалт мэдрэх болно. Тэднийг гэмтээхгүйн тулд үүнийг жигд хий. Нуруугаа илүү ачаалахын тулд нэг секундын турш дээд байрлалд байхыг хичээ.

Үсрэх өнхрөх

Буцаж эргэлдэж гэмтээхгүйн тулд хивсэн дээр хийх нь дээр.

Өргөгдсөн хөлийг гатлах

Шалнаас нэг хөлийн зайд хөлөө өргөж, "хайч" -ыг хэвтээ хавтгайд хийнэ. Багцаа дуусгах хүртлээ тэдгээрийг шалан дээр буулгаж болохгүй.

Табата хэрхэн хийх вэ

Цогцолборын эхний хэсгийн төгсгөлд та Tabata протоколыг ашиглан мини дасгал руу шилжинэ. Энэ нь ердөө 4 минут үргэлжилдэг бөгөөд хамгийн их эрчимтэйгээр хийгддэг.

Дасгалууд нь маш энгийн тул өөрийгөө өрөвдөх хэрэггүй - чадах чинээгээрээ жив.

1. Хажуу тийш эргүүлж "хөл хамтдаа - хөл нь тусдаа" үсрэх.
2. Гуяанд хүрэх банз.
3. "Тэшүүрчин".
4. Урагшаа түлхэх хөдөлгөөн.

Та таймер тохируулж эсвэл надтай хамт видеог дагаж болно.

Хэрхэн дасгал хийж байгаагаа сэтгэгдэл дээр бичээрэй. Ямар булчингууд хамгийн их ачаалалтай байдаг вэ? Тамын 5 тойрог цувралаас бусад интервал болон тойрог дасгалуудыг туршиж үзээрэй.