Агуулгын хүснэгт:
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Ия Зоринагаас анхлан болон ахисан түвшний тамирчдад тохиромжтой шинэ дажгүй цогцолбор.
Хэрхэн дасгал хийх вэ
Таймер тавиад дасгал бүрийг нэг минутын турш хий. Дараа нь хоёр минут амарч, дахин эхлээрэй. Нийтдээ та таван тойрог хийх хэрэгтэй.
Энэхүү цогцолбор нь дөрвөн дасгалаас бүрдэнэ.
- Squat дасгал.
- Нэг хөлөөрөө урагш бөхийлгөх - хөл тус бүр дээр 30 секунд.
- Хажуу талын үсрэлттэй бурпи.
- Хажуугийн банз нь мушгирсан.
Цогцолборын бүх дасгалуудыг хялбаршуулж болох тул дасгал нь ямар ч түвшний фитнесст тохиромжтой.
Үүнээс гадна ачааллыг ажлын цагийг өөрчлөх замаар тохируулж болно. Хэрэв та анхлан суралцагч бол дасгал бүрийг 30 секундын турш хий. Тойргийн төгсгөлд нэг минут амарч, дахин эхлээрэй. Энэ тохиолдолд дасгал хийхэд 15 минут зарцуулагдана.
Дасгалыг яаж хийх вэ
Squat дасгал
Хөлийнхөө бөмбөлөг дээр сунгаж, өсгий дээрээ живж болохгүй. Хүчтэй ажиллаж, тонгойж байхдаа шулуун нуруугаараа бөхийлгөнө.
Хялбаршуулахын тулд хөл, биеийг хажуу тийш нь хазайлгүйгээр эргүүлээрэй - төв рүү үсрэх замаар.
Нэг хөл дээрээ урагшаа бөхийлгөнө
Нуруугаа шалан дээр хүртлээ бөхийлгөнө. Тулах хөлөө хэт бөхийлгөж болохгүй, гуяныхаа араар сунгалтыг мэдэр.
Хэрэв та тэнцвэрээ барьж чадахгүй бол нэг хөлөө бага зэрэг хойш тавьж, ийм дасгал хий.
Хажуу талын үсрэлттэй бурпи
Хамгийн доод цэг дээр цээж, ташаагаараа шалан дээр хүрнэ. Үсрэхээсээ өмнө хөлөө мөрний өргөнтэй холбоно.
Хэрэв бурпи ажиллахгүй байгаа бол шалан дээр үлдэхийг хичээ. Худлаа хэлэх хүртэл босч, босоо байрлал руу буцаж, хажуу тийшээ үсэр.
Хажуугийн банз нь мушгирсан
Аарцгийн яс нь бааранд унахгүй, мөрөн дээрээ сууж болохгүй, хэт байрлалд сууж, биеийг хажуу тийш нь бүрэн эргүүлээрэй.
Надтай хамт дуут дохио эсвэл видео бүхий таймер тохируулаарай.
Энэ сургалтын формат танд тохирох эсэхийг бичнэ үү. Та дасгалаа нэг минут зогсолтгүй хийж чадсан уу? Та амрах хугацаандаа эдгэрч чадсан уу?
Мөн бидний бусад интервалуудыг туршиж үзээрэй: маш олон сонирхолтой зүйл байдаг.
Зөвлөмж болгож буй:
Түвшин дээшлэх: Хүчтэй хонго, хүчтэй хэвлийн булчинд зориулсан дасгал
20 минутын турш дугуй интервалын цогцолбор: Хэв болон хонго дасгал. Чөлөөт цаг багатай хүмүүст ч тохиромжтой
Хүчтэй хэвлийн булчинд зориулсан 8 богино дасгал
Зуны эхэнд нэг бөмбөг биш, зургаан шоо гэдсэн дээрээ байгааг харахын тулд яг одоо булчингаа ажиллуул. Үүнд хэвлийн булчингийн дасгалууд тусална
Тамын 5 тойрог: Төмөр хэвлий болон хүчтэй мөрөнд зориулсан гэрийн дасгал
Хэвлийн болон мөрөнд зориулсан энэхүү дасгал нь сайн хүч чадлыг өгдөг бөгөөд дараа нь зүрхний цохилтыг хурдасгаж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно. Тэгээд энэ бүхэн гэртээ байгаа
Тамын 5 тойрог: сайхан хэвлий, хүчтэй мөрөнд зориулсан дасгал
Энэ дасгал нь зөвхөн хэвлийн булчинд төдийгүй мөрөнд ачаалал өгдөг. Динамик ба статик дасгалуудыг ээлжлэн хийх нь булчинг шахаж, амьсгал боогдохоос сэргийлнэ
Өдрийн дасгал: Хүчтэй хэвлийн булчинд зориулсан 9 зөөлөвч дасгал
Фитнесс од Жанет Женкинсийн гэрийн богино хэмжээний дасгал. Та дасгалуудыг интервалын цогцолбор эсвэл багц хэлбэрээр хийж болно