Агуулгын хүснэгт:
- 1. Эшли Конрадын дасгал
- 2. Хэвлэл дээр өөх шатаах дасгал
- 3. Биеийн тамирын дасгал
- 4. Хэвлэлийнхэнд зориулсан бүжгийн дасгал
- 5. Табата протоколын дагуу хэвлэлт дээр дасгал хийх
- 6. Памела Рафегийн сургалт
- 7. Хэвлэлд зориулсан пилатес
- 8. Хэвлэлийнхэнд зориулсан калистеник
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Фитнессийн янз бүрийн түвшний дасгалууд байдаг - өөрийнхөөхийг сонгоод бие дээрээ ажиллаж эхэл.
1. Эшли Конрадын дасгал
Арван минутын дасгал хийхдээ хэвлийн арван дасгалын хоёр тойрог хийх шаардлагатай. Дасгал бүрт 20 секунд өгдөг бөгөөд тэдгээрийн хооронд амралт байдаггүй. Тусгай дуут дохио нь шинэ хөдөлгөөн рүү шилжих цаг болсныг танд мэдэгдэх болно.
Хувьд тохиромжтой: дасгал нь нэлээд эрчимтэй байдаг тул буйдан дээрээс шууд дасгалын дэвсгэр дээр мөлхөж буй хүмүүст маш хэцүү байх болно. Үлдсэнийг нь туршиж үзэх нь зүйтэй.
Бараа материал: бараа материалгүй.
Дасгалд ямар дасгалууд багтсан болно: мушгирсан ба банзны янз бүрийн хувилбарууд. Урамшууллын хувьд, төгсгөлд та глютеаль гүүрний хоёр тойрог, эсрэг талын гар, хөлийг дөрвөн хөл дээр байрлуулсан "шувууны нохой" -ыг олох болно.
2. Хэвлэл дээр өөх шатаах дасгал
Зохиогч дасгал нь өөх тосыг шатаадаг гэж мэдэгджээ. Үүнийг гүйцэтгэхийн тулд та маш их энерги зарцуулах хэрэгтэй. Дасгал бүрийг ижил амрах хугацаатай 20 секундын турш хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ хивсэн дээр хэвтэхээ мартаарай - та идэвхтэй сэргэх болно. Амрахын тулд дасгалжуулагч Жордан Ё өндөр өвдөгний дасгалын хооронд үсэрч, гүйдэг.
Хувьд тохиромжтой: хүн бүр.
Бараа материал: нэг шил ус эсвэл дамббелл.
Дасгалд ямар дасгалууд багтсан болно: мушгирсан ба банзны янз бүрийн хувилбарууд.
3. Биеийн тамирын дасгал
Дасгалжуулагч Брэндон Картер хэвлийн есөн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Тус бүрт 20 секунд өгдөг. Та дасгалын хооронд амарч болно. Картер хөдөлгөөнийг хэрхэн зөв хийхийг харуулдаг бөгөөд түүнтэй хамт хоёр туслах ажилладаг. Тэдний нэг нь эхлэгчдэд тохирсон дасгалын хөнгөн хувилбарыг хийдэг.
Хувьд тохиромжтой: хүн бүр.
Бараа материал: бараа материалгүй.
Дасгалд ямар дасгалууд багтсан болно: Биеийн болон банзны уламжлалт өргөлтөөс гадна ер бусын дасгалууд хөтөлбөрт багтдаг. Жишээлбэл, Супермэн түлхэлт нь хөл, гараа сунгаж, хэвлийн булчингаа ашиглан голоо өргөх явдал юм.
4. Хэвлэлийнхэнд зориулсан бүжгийн дасгал
Та мушгихын оронд үндсэн булчингуудыг идэвхтэй ажиллуулдаг 10 минутын гал асаах бүжиг олох болно. Хөдөлгөөн бүртээ хэвлэлийнхэн ажилладаг байх нь гол зүйл.
Хувьд тохиромжтой: эхлэгч болон бүжигчдэд зориулсан.
Бараа материал: бараа материалгүй.
Дасгалд ямар дасгалууд багтсан болно: бүх хөдөлгөөн нь хэвлийн агшилт дээр суурилдаг бөгөөд босоо байрлалд хийгддэг. Тэдний дунд - хажуугийн дасгалууд, ташааны эргэлт, "могой" бие.
5. Табата протоколын дагуу хэвлэлт дээр дасгал хийх
Табата бол богино хугацаанд хамгийн их ашиг тусаа авах боломжийг олгодог өндөр эрчимтэй интервалын сургалт юм. Ихэвчлэн дасгалыг 20 секундын турш гүйцэтгэдэг, 10 секунд нь амрахад зориулагдсан байдаг. Энэ дасгал нь үл хамаарах зүйл биш юм. Эдгээр нь дасгалжуулагч Фанк Робертсийн санал болгож буй цаг хугацаа юм. Бүх дасгалууд ердөө 4 минут болно.
Хувьд тохиромжтой: хүн бүр.
Бараа материал: бараа материалгүй.
Дасгалд ямар дасгалууд багтсан болно: тогтмол дасгалууд, V хэлбэрийн дасгалууд, орос дасгалууд болон биеийн өргөлттэй "унадаг дугуй" - нийт дөрвөн дасгал байдаг.
6. Памела Рафегийн сургалт
Памела Рафегийн арван минутын хүнд хэцүү дасгал нь тус бүр нь 30 секундын турш хийгддэг хорин дасгалаас бүрддэг. Тэдний хооронд амралт байхгүй.
Хувьд тохиромжтой: тэсвэртэй.
Бараа материал: бараа материалгүй.
Дасгалд ямар дасгалууд багтсан болно: буржгар ба банзны өөрчлөлтүүд, түүний дотор хажуугийн банз.
7. Хэвлэлд зориулсан пилатес
Богино үндсэн дасгалыг аажмаар, анхааралтай хийдэг. Та хэвлийн дасгалын онцлог шинж чанартай ердийн жингээсээ татгалзаж, хөдөлгөөнийг сайтар хянаж байх хэрэгтэй.
Хувьд тохиромжтой: чөлөөт цагийг хайрлагчид.
Бараа материал: бараа материалгүй.
Дасгалд ямар дасгалууд багтсан болно: эргэлтийн өөрчлөлтүүд.
8. Хэвлэлийнхэнд зориулсан калистеник
Calisthenica бол биеийн жингийн дасгалын систем юм. Виктор Санчиз хэвлийн булчинг жингүй болгоход туслах хэд хэдэн дасгалуудыг санал болгож байна. Жагсаалтаас 4-5 хөдөлгөөн сонгоод долоо хоногт 4-5 удаа хийхэд л хангалттай.
Хувьд тохиромжтой: бэлтгэгдсэн тамирчид.
Бараа материал: хэвтээ баар ба зэрэгцээ баар.
Дасгалд ямар дасгалууд багтсан болно: "Өндөр сандал" ба хөл өргөх хувилбарууд.
Зөвлөмж болгож буй:
Түвшин дээшлэх: Хүчтэй хонго, хүчтэй хэвлийн булчинд зориулсан дасгал
20 минутын турш дугуй интервалын цогцолбор: Хэв болон хонго дасгал. Чөлөөт цаг багатай хүмүүст ч тохиромжтой
Шахах: Хүчтэй мөр, нуруу, хэвлийн булчинд зориулсан дамббелл бүхий 20 минут
Үр дүнтэй интервалтай дамббелл дасгалууд нь таны хонго, өгзөгийг шахаж, мөр, гар, нуруу, цээжний булчингуудыг ачааллахад тусална
Тамын 5 тойрог: сайхан гуя, хүчтэй хэвлийн булчинд зориулсан дасгал
Фитнесс мэргэжилтэн Lifehacker-ийн шинэ цогцолбор нь анхлан суралцагч болон туршлагатай тамирчдад тохиромжтой. Squat сунгалт, хажуугийн үсрэлт болон бусад дасгалууд
Өдрийн дасгал: Хүчтэй хөл, өгзөгний булчинд зориулсан 7 гайхалтай дасгал
Хүч чадал, хөдөлгөөн, тэнцвэрийг шахах цогцолбор. Дээрээс нь хөл, өгзөгний эдгээр дасгалууд нь маш сонирхолтой байдаг. Ялангуяа хөгжмөөр хийсэн бол
Өдрийн дасгал: Хүчтэй хэвлийн булчинд зориулсан 9 зөөлөвч дасгал
Фитнесс од Жанет Женкинсийн гэрийн богино хэмжээний дасгал. Та дасгалуудыг интервалын цогцолбор эсвэл багц хэлбэрээр хийж болно