Шахах: Хүчтэй мөр, нуруу, хэвлийн булчинд зориулсан дамббелл бүхий 20 минут

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Интервал хэлбэрээр үр дүнтэй хөдөлгөөний дөрвөн тойрог.

20 минутын ажил хийхдээ та өгзөг, өгзөгөө зөв шахаж, мөр, гар, нурууны булчин, цээжийг ачаална. Мөн бараг бүх хөдөлгөөнд биеийн булчингууд ихээхэн ачаалалтай байх болно.

Энэ багцад 5 кг жинтэй дамббелл тохиромжтой, гэхдээ та үүнийг хөнгөн бүрхүүлээр хийж болно: булчингууд сайн ачаалалтай хэвээр байх бөгөөд интервалын форматын ачаар та тэсвэр тэвчээрийг шахах болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Та дараах хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй.

1. Трастерууд.
2. Түлхэж, бүс рүү татах.
3. Вандан сандал дээр дарж, нугалах.
4. Дамббелл бүхий "Шувуу-нохой".

Та дасгал бүрийг 40 секундын турш хийх бөгөөд минутаас хойш үлдсэн хугацаа нь амарч, дараагийн дасгалд бэлтгэх болно.

Хэрэв таны биеийн тамирын түвшин доогуур байвал 30/30 форматыг ашиглаж, ижил хугацаанд ажиллаж, амарч байгаарай. Нэг тойрог дууссаны дараа нэг минут амарч, дахин эхлээрэй. Дөрвөн тойрог бөглөнө үү.

Видеог тоглуулаад надтай хамт хий, эсвэл дасгалаа цээжлээд таймераа тохируул.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Трастерууд

Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж зогсоод, дамббеллуудыг мөрөн дээрээ бөхийлгөсөн гараараа барина.

Доошоо доошилж, дараа нь шулуун, нэгэн зэрэг дамббеллийг толгой дээрээ дээш нь шахаж ав. Дараа нь тэдгээрийг мөрөндөө буцааж буулгаж, ховхлоорой.

Скватаас дээш өргөлтийг хийж, дамббеллуудыг нэг хөдөлгөөнөөр, завсарлагагүйгээр дар. Нуруугаа бөхийлгөж, өсгий чинь шалнаас буухгүй байхыг анхаараарай.

Түлхэж, бүс рүү татах

Дамббелл дээр бос. Түлхэх дасгал хийж, баруун гараа шалан дээрх дамббеллээс өргөж, бэлхүүс рүүгээ тат. Үүнийг буцааж авчирч, нөгөө талд нь багцыг давтана.

Хэрэв та хараахан түлхэх дасгал хийж чадахгүй байгаа бол гараа ээлжлэн бүс татахад л хангалттай.

Вандан сандал дээр дарж, нугалах

Эхлэх байрлалд дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ барина. Тэднийг толгой дээрээ шахаж, арагшаа ухаарай. Дараа нь уушгинаас гаралгүйгээр биеэ хажуу тийш нь хазайлгана. Босоо байрлал руу буцаж, хөлөө цуглуулж, нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

Дамббелл бүхий "Шувуу-нохой"

Эсрэг талын хөл, гараа нэгэн зэрэг өргө. Дээд талд нь өгзөгөө чангал.

Дасгалын талаарх сэтгэгдлээ бичээрэй.