Шахах: хэвтээ баар дээр дасгал хийх нь таны гар, нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлнэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хөндлөвч дээр та зөвхөн өөрийгөө татаж чадахгүй.

Гадаргуу, олон төрлийн гимнастикийн хэрэгсэл бүхий орчин үеийн спортын талбайнууд маш сайн. Гэхдээ танай байшингийн хажууд ганцаардсан хуучин хэвтээ баар байвал яах вэ?

Аз болоход, та баар дээр татахаас илүү их зүйлийг хийж чадна. Бид танд нуруу, гар, тэр ч байтугай хэвлийн булчингуудыг түнхний нугалангаар төгс шахах дасгалыг үзүүлэх болно. Нэг үгээр хэлбэл, энэ нь дээд биеийг бүхэлд нь төгс ачаалах болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Дараахь дасгалуудыг заасан тооны удаа хий.

• Татах - 8-10 удаа.
• Өвдөг нь цээжиндээ хажуу тийшээ эргэх - 12-16 удаа.
• Хэвтээ баарнаас түлхэх - 10-12 удаа.
• Булангийн өнцгийг барих - 30 секунд.

Багцын дундуур баарнаас унахгүйн тулд шаардлагатай бол хамгийн бага амралтаар дараалан хөдөлгөөн хий. Булангаа барьж дууссаны дараа 2-3 минутын турш амарч, бүгдийг дахин эхлүүлнэ. Сайн сайхан байдалд анхаарлаа төвлөрүүлж, 3-5 дугуйлан хий.

Хэрэв та зарим тойрогт арга барилаа дуусгаж чадахгүй бол энэ нь аймшигтай биш юм. Жишээ нь 10 удаа татахын оронд 8, бүр 6 ч удаа хийнэ. Гол нь та бүх хүч чадлаа дайчилж, булчингаа сулртал бараг л дасгал хийдэг.

Шохойг өөртөө авч яваарай: энэ нь таныг найдвартай атгаж, хөндлөвчнөөс гулгахгүйгээр илүү олон давталт хийхэд тусална.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Татах

Татах дасгалыг сонгодог техникээр гүйцэтгэнэ: шулуун бариулыг мөрний өргөнтэй, савлуур, чичиргээгүй.

Биеийг хатуу, чанга байлга, хүч чадал дуусах үед эрүүгээ хэвтээ баар руу бүү сунга. Гөлгөр, хяналтан дор нуруугаа доошлуул - мөрөө гэмтээхгүйн тулд огцом унах хэрэггүй.

Хэрэв та хэрхэн дээшээ татахаа мэдэхгүй байгаа бол дасгалыг хазгай хувилбараар соль: үсрэлтээр босч, 5-6 секундын турш доошлоорой.

Өвдөгнөөсөө цээж рүү, хажуу тийшээ эргүүлнэ

Хэвтээ бааранд өлгөж, хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагны ясыг арагш хазайлгана - умдагны ясыг хүйс рүүгээ татна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ байрлалаас өвдгөө мөрөндөө хүрэх гэж байгаа мэт хажуу тийш нь мушгиж, цээжиндээ хүргэнэ.

Хөлөө зөөлөн доошлуулж, нөгөө чиглэлд хөдөлгөөнийг давтана. Хэрэв энэ нь танд хэтэрхий хэцүү байвал өвдөгнөөс цээжиндээ татах дасгалыг нэмэлт мушгихгүйгээр тогтмол хий.

Хэвтээ баарнаас түлхэх

Хэвтээ баар дээр дэмжлэг үзүүлэх байрлалыг аваарай. Үүний тулд та хүчээр гарах гарцыг ашиглаж болно, өнхрөх замаар дээш өргөх, эсвэл хөлөө багана дээр тавин мөлхөж болно.

Хип үеийг бөхийлгөж, хөл нь хэвтээ баарны шугамаас давж, бие нь хачигтай төстэй болно. Тохойгоо бөхийлгөж, хэвлийн дээд хэсгийг бааранд хүрэх хүртэл доошлоорой.

Өөрийгөө шахаж, дахин давт.

Өндөгний буланг барьж байна

Хэвтээ бааранд өлгөж, хөлийг биетэйгээ тэгш өнцөгт өргө. Тэднийг өвдөг дээрээ тэгшлээд 30 секундын турш түгжигдэнэ.

Хэрэв та хэдхэн секундын турш барьж чадвал өвдгөө зөв өнцгөөр нугалах - энэ нь хүссэн байрлалаа хадгалахад хялбар болгоно.