Хэвтээ баар дээр хэвлийн булчинг хэрхэн яаж барих вэ: эхлэгчдэд зориулсан 5 үр дүнтэй дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Үр дүн нь хоёр сар тогтмол бэлтгэл хийсний дараа мэдэгдэхүйц байх болно.

Та яагаад хэвтээ баар дээр хичээл үзэх ёстой гэж

Та хэвлэлийг зөвхөн шалан дээр дүүжлээд зогсохгүй биеийг хэвтээ байрлалаас өргөж, хэвтээ бааранд өлгөх боломжтой. Энэхүү сум нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь дасгал хийхэд маш сайн бөгөөд хөдөлгөөн ихтэй тул шахах нь бусад аргуудаас илүү үр дүнтэй байдаг.

Хэвтээ баар нь ямар ч бэлтгэлийн талбайд байдаг: гудамж эсвэл биеийн тамирын заал (бүр хашаан дахь хөл бөмбөгийн гоол нь хөндлөвч шиг тохиромжтой). Мөн та спортын дэлгүүрээс 1000 рублийн үнээр худалдаж аваад гэртээ хэрэглэж болно.

Хэрэв та өмнө нь хэвтээ баар хэрэглэж байгаагүй бол юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Дасгал хийхээсээ өмнө хэд хэдэн энгийн дүрмийг санаж, дулаацах хэрэгтэй.

Энгийн дүрэм

1. Бэлтгэл сургуулилтын үеэр булчингаа чангалж байхдаа амьсгалаа гаргаж, тайвширвал амьсгалаа аваарай. Таны зүрх хэт ачаалал өгөхгүй, булчингууд аль болох агшихын тулд зөв амьсгалах шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч онцгой тохиолдолд, өндөр эрчимтэй ажлын үед (жишээлбэл, хэвтээ баар дээр "унадаг дугуй" хийх үед) амьсгалаа өөр хэмнэлээр тохируулж болно. Хамгийн гол нь дасгалын туршид үүнийг дагаж мөрдөх явдал юм.
2. Чичирхийлэл, савлуулалтгүйгээр дасгал хий. Давталтын тоо чухал биш, харин булчингаа хэрхэн мэдэрч байгаа нь чухал. Хөдөлгөөний явцад бие нь ганхаж байвал араас чинь хэн нэгнийг дэмжээрэй. Нуруугаа гэмтээхгүйн тулд хэвтээ баарнаас аажуухан бууж, ямар ч тохиолдолд үсэрч болохгүй!
3. Хэрэв таны гар хальтирвал бээлий өмс (жишээ нь бээлий) эсвэл алган дээрээ магни түрхээрэй. Хэвлэлийн өмнө гар нь ядарсан тохиолдолд тусгай оосор хэрэглээрэй: хөндлөвчний эргэн тойронд ороож, гар нь гогцоонд урсдаг. Гэхдээ бариулыг бас хөгжүүлэх шаардлагатай тул сүүлийнх нь дээр бүү хэт авт.

Дулаацаарай

Эхлээд нуруугаа дулаацуулаарай. Нуруундаа дулаан тархах хүртэл урагш хойш, хажуу тийшээ бөхий. Гараараа савлуур хийх, гараараа эргүүлэх, squat хийх, мөн хэвтээ бааранд аль болох удаан өлгөх нь ашигтай байх болно.

5 хэвлийн дасгал

Эхлэгч болон туршлагатай хүмүүст зориулсан хэвлийн булчинг хөгжүүлэх олон дасгалууд байдаг. Лайф хакер танд хамгийн энгийн зүйлийг сонгосон - хараахан хүчтэй булчингүй эхлэгч хүн үүнийг даван туулж чадна. Энэ дасгалын ачаар тогтмол дасгал хийж эхэлснээс хойш хэдхэн сарын дараа гэдэс тань илүү чангарах болно (мэдээжийн хэрэг, та зөв хооллолтыг зэрэгцээ дагаж мөрдвөл).

Эхлээд элементүүдийг аль болох олон удаа гүйцэтгээрэй. Доорх тоон дээр анхаарлаа төвлөрүүл, гэхдээ давталтыг бүү тооц. Үүний оронд булчингаа аль болох "цохих" тулд хөдөлж байхдаа амьсгалаа гаргахад анхаарлаа төвлөрүүл. Таны хэвлийн булчин хэдхэн секундын дотор сэргэх тул таван өөр дасгалыг тасралтгүй хий.

1. Өвдөгний үеийг нэгэн зэрэг өргөх

Хоёр өвдгөө цээжиндээ (боломжийнхоо хэрээр) 12-15 удаа өргө. Энэ дасгалыг голчлон доод даралтаар хийдэг. Дараа нь дараагийн дасгал руу шилжих эсвэл 30 секунд амрах хэрэгтэй.

2. Өвдөгний үений өргөлтийг ээлжлэн хийх

Энэ бол хэвлийн ташуу булчингуудыг сургах дасгал юм. Зөвхөн нэг хөлөө цээжиндээ өргө: эхлээд зүүн, дараа нь баруун (энэ тохиолдолд дараалал нь хамаагүй). Тал бүр дээр 12-15 давталт хий.

3. Унадаг дугуй

Өмнөх дасгалын адил өвдөгөө ээлжлэн дээшлүүлээрэй, гэхдээ үүнийг завсарлагагүйгээр хий. Нэг хөл нь дээд цэгт хүрмэгц нөгөө хөлөө хөдөлгөж эхэл. Эдгээр хөдөлгөөнийг 25-30 удаа хий.

4. Мэлхий

Домогт жүжигчин, найруулагч Брюс Лигийн дуртай дасгал. Өвдөгөө нугалж, аль болох өндөр татаж, эрүү хүртэл өргөхийг хичээ (эхэндээ энэ нь зөвхөн хэвлий эсвэл цээж хүртэл ажиллах болно). Булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл энэ байрлалд унжаарай. Дараа нь хөлөө аажмаар доошлуул. 20 удаа давтана. Дасгал нь амар биш ч хэвлийн булчинг сайн ачаалдаг.

5. мушгих

Хөлөө дүүжлүүрт холбож, зөөлөн өргөж, зүүн, баруун тийш ээлжлэн хөдөлгөнө (гэхдээ өмнөх дасгалууд шиг урд биш). Хөлөө доошлуулж, хэвлийн булчингаар барьж, доод байрлалд тайвширч болохгүй. Энэ дасгалд хэвлийн ташуу булчингууд идэвхтэй оролцдог. Тэднийг бүтэлгүйтэл нь хүртэл ажиллуул.

Эдгээр дасгалын эхний багцыг хийж дууссаны дараа 1-3 минутын турш амарч, дахин давтаж эхэлнэ. Нийтдээ та ийм 2-3 дугуйланг эзэмших хэрэгтэй.

Ийм маягаар хэвлийн булчингаа долоо хоногт 2-3 удаа ажиллуул (2-3 өдрийн завсарлагатайгаар), дасгал бүрийн давталтын тоо, сургалтын давтамжийг аажмаар нэмэгдүүл.