Ер бусын дасгал: дамббелл, дунд бөмбөг ашиглан хэвлийн булчинг хэрхэн яаж барих вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв та тогтмол дасгалуудаас залхаж, илүү олон төрлийн, хэцүү хэвлийн булчинг дасгал хийхийг хүсч байвал дамббелл болон медболын дасгалуудыг туршиж үзээрэй.

Энэ дасгалд хэвлийн дасгалууд нь бүх үндсэн булчингуудыг хамарсан хөдөлгөөнөөр ээлжлэн хийгддэг. Энэ нь булчингийн дутагдлаас болж албадан амрахыг арилгаж, хэвлийн болон гол булчингуудыг бүрдүүлж, тэнцвэрийг сайжруулдаг.

Хажуу талын нугалах

Энэ дасгал нь нугалах үед таны биеийг тогтворжуулах ёстой хонго болон гол булчингуудыг ажиллуулна.

Гүйцэтгэлийн техник

Шулуун босоод, дамббеллүүдийг дээш нь сунгаж, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Буцаж, өвдгөө шалан дээр тавь. Бие, гараа урд хөлийнхөө хажуу тал руу бөхийлгө. Биеийн шулуун байрлалыг буцааж, гараа доошлуулалгүйгээр анхны байрлал руугаа гар.

Дасгалыг нөгөө талдаа давтана. Чиглэл бүрт найман давталт хий.

Таны доор дамббелл эргэлдэж байна

Энэ дасгал нь ходоодонд цохилт өгөх мэт санагддаг. Мөн гар, хөлний булчингууд ачаалалтай байдаг.

Гүйцэтгэлийн техник

Гараа шалан дээр тавиад нэг хөлөөрөө дамббелл бар дээр алх. Хоёр хөлөө нугалж, өвдгөө бие рүүгээ аваачиж, гарнаасаа холдуулсан дамббеллийг хөлийнхөө доор эргэлдүүл. Дамббеллийг эргүүлж, гартаа ойртуулж, нөгөө хөлөө буцааж татна.

Үүнийг найман удаа хийгээд нөгөө хөл дээрээ давтана.

Нэг гартаа дамббелл бариад алхах

Энэ дасгал нь тогтворгүй байдлыг бий болгодог. Дамббелл нь нэг талдаа илүү жинтэй тул гуянаас гадна гол булчингууд ажилд оролцдог.

Гүйцэтгэлийн техник

Үсрэлтийн тулгуурын дэргэд зогс. Баруун гартаа дамббелл аваад, тохойгоороо нугалж, мөрний хажууд дамббелл барина. Хажуугийн чулуун дээр зүүн хөлөөрөө гишгэхийн зэрэгцээ баруун өвдгөө нугалж, дамббеллийг толгой дээрээ шахаж ав. Дамббелл мөрөн дээрээ буцаж шалан дээр буцаж очоод давтана.

Үүнийг хөл тус бүр дээр найман удаа хий. Хөлөө солихдоо дамббеллийг нөгөө гартаа шилжүүлээрэй.

"Арчигч" дасгал

Энэ дасгал нь хэвлийн болон ташуу булчинд маш их ачаалал өгдөг.

Гүйцэтгэлийн техник

Эхлэх байрлалаа аваарай: нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр перпендикуляр байхаар дээшлүүлж, шагайны хоорондох бөмбөрцөгийг шахаж, баруун гараа урд талдаа дамббеллээр сунгаж, зүүн гараа шалан дээр тавь. Дамббеллээр гараа баруун тийш, хөлөө зүүн тийш нь буулгана. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Дасгалыг найман удаа хийж, талыг нь соль. Одоо дамббелл зүүн гартаа байх болно, хөл нь баруун тийшээ унах болно.

Barbell Dumbbell Row

Энэ дасгал нь гар болон гол булчингуудыг шахаж, биеийг тогтворжуулах зорилгоор агшдаг.

Гүйцэтгэлийн техник

Дамббелл дээр гараа бариад банзан дээр зогс. Тэнцвэрээ барьж, баруун гараараа дамббелл мөрийг хий.

Гар тус бүрээр найман удаа хий.

Дамббеллтэй "модчин"

Энэ дасгалыг ихэвчлэн кроссовер эсвэл медболлоор хийдэг боловч та үүнийг дамббеллээр хийж болно.

Гүйцэтгэлийн техник

Хөлөө мөрнөөсөө өргөн тавь, гартаа дамббелл аваарай. Биеийг баруун тийш эргүүлж, дамббеллийг сунгасан гар дээрээ баруун мөрөн дээрээ авчир. Эргэлтийн үед зүүн өсгий шалнаас дээш өргөгдөж, хөл нь хуруун дээр эргэлдэж, их биеийг илүү сайн эргүүлэхэд тусална. Биеийг зүүн тийш эргүүлж, дамббеллийг зүүн өвдөг рүү диагональ байдлаар хөдөлгөж, нэгэн зэрэг squat руу орно.

Дасгалыг чиглэл бүрт найман удаа давтана.

Дамббелл бүхий "унадаг дугуй"

Энэ бол "Унадаг дугуй" дасгалын нарийн төвөгтэй хувилбар бөгөөд зөвхөн хэвлийн булчин, хөл төдийгүй гар ажилладаг.

Гүйцэтгэлийн техник

Нуруун дээрээ хэвтэж, дамббелл ав. Шулуун хөл, нуруугаа дээшлүүлж, гараа мөрний хажууд дамббелл барина. Үүний зэрэгцээ баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, зүүн гараа шулуун болго. Дараа нь зүүн хөлөө нугалж, баруун гараа шулуун болго.

Хөлөө 16 удаа сольж, нуруугаа аль болох шулуун байлгахыг хичээ.

Эмийн бөмбөгөөр нугалав

Энэ дасгал нь хэвлийн булчинг сайн шахдаг бөгөөд медболын улмаас гар, хөлний булчингууд ачаалалтай байдаг.

Гүйцэтгэлийн техник

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, бөмбөгийг аваад толгой дээрээ гараа сунгаж, хөлөө шалан дээр тэгш өнцөгт өргө. Гар, нурууны дээд хэсгийг дээш өргөөд, шагайныхаа хооронд бөмбөгийг шахаж ав. Медбол шалан дээр хүрэхийн тулд хөлөө доошлуул. Энэ хугацаанд гар болон нурууны дээд хэсэг нь дээш өргөгдсөн хэвээр байна. Эмийн бөмбөгөөр хөлөө өргөж, бөмбөгийг дахин аваарай.

Дасгалыг 10 удаа давтана.

Та эдгээр дасгалуудыг дасгалдаа тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг хэвлийн булчингаар сольж эсвэл бүх найман дасгалыг бие даасан үндсэн дасгал болгон хийж болно.

Үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалуудыг амралтгүйгээр нэг тойрог хэлбэрээр хий. Өөрийн чадвараас хамааран 1-3 тойрог хий.