Биеийн тамирын биомеханик: хөшүүргийн зарчмыг ашиглан булчинг хэрхэн яаж барих вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та дасгалжуулагчийнхаа бүх жорыг эцэст нь ойлгох болно.

Хэрэв та штанг, дамббелл ашиглан бэлтгэл хийдэг бол "Deathlifting хийхдээ штанг хөлдөө ойртуулах хэрэгтэй", "Хэрэв та аарцагны ясыг тэнхлэгээр буцааж авбал өгзөг" гэсэн үндсэн дүрэм, зөвлөмжийг сонссон байх. илүү их ачаалалтай байна" эсвэл "Барыг нарийн атгах замаар дарахад трицепс дээр анхаарлаа хандуулаарай ".

Мөн эдгээр дүрмүүд үнэхээр ажилладаг. Гэхдээ яагаад ийм зүйл тохиолддог вэ, бага мэддэг дасгалуудад ачааллыг хэрхэн шилжүүлэх вэ? Хамгийн энгийн механизм - хөшүүрэг нь үүнийг ойлгоход тусална.

Хөшүүргийн зарчим бидний биед хэрхэн хэрэгжиж байна

Хөшүүрэг нь тогтмол тулгуурыг тойрон эргэдэг бие юм. Энэ нь бага хүчин чармайлтаар илүү их жинг өргөхөд тусална. Энэ нь тулгуур цэг ба эргэлтийн тэнхлэгтэй. Түүний төгсгөлд үйлчлэх хүч байдаг бөгөөд хүчний мөр нь эргэлтийн тэнхлэгээс хүч хэрэглэх цэг хүртэлх хамгийн богино зай юм.

Момент = хүч × хүч мөрөн

Мөн мөрөн нь урт байх тусам эргүүлэх хүч нэмэгддэг.

Манай бүх үе мөч нь хөшүүргийн зарчмаар ажилладаг. Булчингууд нь шөрмөсний тусламжтайгаар ясанд наалдаж, агшиж, татаж, хөдөлгөөн хийдэг. Жишээлбэл, хоёр толгойн хоёр толгой, хоёр толгойн булчингууд нь радиустай холбогддог. Гараа нугалахад бицепс агшиж (хүч), тохойн үе (эргэлтийн тэнхлэг) дээр эргүүлэх хүчийг үүсгэдэг. Бицепс зузаан байх тусам эргүүлэх хүч нэмэгдэнэ. Энэ нь ойлгомжтой: шахагдсан тамирчин туранхай охиноос илүүг өргөх болно.

Үүний зэрэгцээ хүчний мөр нь бас чухал юм - эргэлтийн цэгээс хүч хэрэглэх газар хүртэлх зай. Тиймээс үе мөчөөс шөрмөсний бэхэлгээний цэг хүртэлх зай их байх тусам хүн илүү хүчтэй болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь бүтцийн өөрчлөлт хийх боломжгүй физиологийн шинж чанарууд юм. Мөн энэ талаар хүмүүсийн хоорондын ялгаа тийм ч их биш юм.

Өөр нэг зүйл бол эсрэг талын хүчийг хэрэглэх цэг хүртэл мөр, жишээлбэл, данх, barbell эсвэл өөрийн биеийн жин юм. Гараа тохойгоороо нугалахтай ижил жишээг авч үзье, ойлгомжтой болгохын тулд дамббелл нэмнэ үү.

Гараа нугалахад эргэлтийн тэнхлэг нь тохойн үе (ногоон цэг) юм. Хүч хэрэглэх цэг нь хүндийн хүчний нөлөөн дор гараа доош нь татах дамббелл юм (улаан цэг). Хүчний мөр нь тохойноос дамббелл ажилладаг тэнхлэг хүртэлх перпендикуляр юм (ногоон шугам).

Гараа доошлуулах үед мөрний хүч буурч, үүнтэй зэрэгцэн бицепс дээрх ачаалал буурдаг. Гар нь шалан дээр параллель байх үед мөрний хүч хамгийн их байдаг бөгөөд энэ үед булчинд ачаалал хамгийн хүчтэй байдаг гэсэн үг юм.

Биеийн тамирын зааланд хөшүүргийн зарчмыг хэрхэн хэрэгжүүлэх вэ

Мөрний хүч чадлыг бар эсвэл дамббеллээс үе хүртэл үнэлснээр та хүссэн булчинд ачааллыг нэмэгдүүлэх, хэрэв хүсээгүй бол хэт ачааллаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд мөч, голыг хэрхэн нугалахаа үргэлж мэддэг болно.

Дасгалын аль үед булчингийн ачаалал хамгийн их байгааг олж мэдээрэй

Хүчний мөр урт байх тусам булчинд илүү их ачаалал өгдөг. Тиймээс, biceps-д зориулсан дамббелл өргөхөд гараа өргөхөд мөрний хүч нэмэгдэж, гараа тохойноос 90 ° өнцгөөр нугалахад хамгийн их урттай болдог. Цаашилбал, дээд цэг дээр хамгийн багадаа хүрэх хүртэл ачаалал дахин буурч эхэлдэг.

Өөр нэг дасгал хийцгээе: нарийн атгах вандан хэвлэлийн. Энд triceps дээр ачаалал доод хэсэгт хамгийн их, дээд хэсэгт хамгийн бага байх болно.

Харин вандан хэвлэлийн хувьд тогтмол атгах үед эсрэгээр, бугуй тохойноос дээш байх үед мөрний хүч, ачаалал хамгийн доод цэг дээр буурч, дээд хэсэгт нь дээшээ дээшилдэг.

Үхсэн өргөлтийн үед ачаалал нь доод цэг дээр хамгийн их байдаг, учир нь хонгооос баар хүртэлх мөр хамгийн урт байдаг. Дашрамд хэлэхэд, та хөндлөвчийг хөлдөө ойртуулж, дээшээ чиглүүлж, шилбэгээ бараг шүргэх хэрэгтэй: ингэснээр та түнхний үений мөрний хүчийг багасгаж, ачааг өргөхөд чухал ач холбогдолтой ачааллыг бууруулдаг. их жин.

Гиперекстензийг авах. Бие нь шалан дээр параллель байх үед хип үений мөрний хүч хамгийн их байдаг. Нуруу, өгзөгний ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүмүүс хуушуур авч эсвэл нуруун дээрээ тавьдаг. Гэсэн хэдий ч үүнийг толгой дээр нь дарах нь илүү үр дүнтэй байх болно: энэ тохиолдолд мөрний жингээс түнхний үе хүртэл илүү их байх болно, энэ нь та бага жинтэй ижил үр нөлөөг авах болно гэсэн үг юм.

Аль үед булчингууд илүү их ачаалал өгч байгааг тодорхойлсноор та ачааллыг зохицуулах болно. Жишээлбэл, та хамгийн их ачаалалтай үед хөдөлгөөнийг удаашруулж, мөрний хүч, ачаалал багатай газарт хурдасгах боломжтой.

Үүнээс гадна, дасгалын үр дүнд нөлөөлж болзошгүй хөдөлгөөний хүрээг богиносгохгүй. Жишээлбэл, өргөлт болон доошоо хоёуланг нь жигд өнгөрөөхийн оронд параллель ба түүнээс дээш хоёр толгойтой буржгар хийх эсвэл үхлийн өргөлтийн дараа штанг шидэх.

Төрөл бүрийн дасгал хийхдээ анхаарлаа зөв булчинд шилжүүлээрэй

Барбелл squat-ыг харцгаая. Энэ дасгалын хэд хэдэн төрөл байдаг: нуруун дээр, цээжин дээр, Смит машин дээр barbell. Эдгээр бүх албан тушаалыг хөшүүргийн хувьд авч үзье.

Нуруундаа штанг тавиад тонгойх үед ташаанд хүрэх мөрний хүч нь мөрний өвдөг хүртэлх хүчнээс илүү байдаг. Энэ нь quadriceps, өвдөгний уян хатан, энэ тохиолдолд цээжин дээр нь barbell бүхий хувилбараас бага ажил хийдэг. Үүнийг цахилгааномиографи ашиглан хийсэн судалгаагаар баталж байна.

Түүгээр ч зогсохгүй нуруу нугалах нь мөрний хүч чадлыг тоног төхөөрөмжөөс нурууны доод хэсэгт хүргэдэг тул бүсэлхийн нуруу нь цээжний хонгилоос илүү ачаалалтай байдаг. Урагшаа бөхийлгөх тусам ачаалал ихсэж, гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг.

Одоо Smith Machine Squats-ийг харцгаая.

Өвдөг хүртэлх мөр нь ердөө л асар том, харин аарцагны хувьд энэ нь бараг байдаггүй. Энд өгзөгний булчингууд ямар ч байдлаар дүүждэггүй, зөвхөн дөрвөлжин булчингууд. Энэ нь мэдээжийн хэрэг өвдөгний ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Энэ дасгал нь дөрвөлжин шахахад маш сайн байдаг ч өгзөгний хувьд энэ нь ашиггүй юм.

Биеийн тамирын зааланд олон охид хонго, өгзөгөө ажиллуулахын тулд дамббелл хийх дуртай. Энэ бол илжиг шахах хамгийн сайн арга биш гэдгийг би хэлэх ёстой: илүү үр дүнтэй дасгал байдаг. Гэхдээ тэдний дотор ч та өгзөгний ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хүч чадлын мөрийг харцгаая. Хэрэв та шулуун биетэй унавал хүч өгөх цэгээс өвдөгний үе хүртэл мөрөнд хамгийн их, өгзөг хүртэл хамгийн бага байдаг. Тиймээс бүх ачаалал quads руу очдог. Үнэхээр судалгаагаар уушиг нь бүх дөрвөн толгойн толгойг сайн шахдаг болохыг харуулж байна.

Хэрэв та өгзөгөө илүү их ачаалахыг хүсч байвал штанг эсвэл дамббеллээс эхлээд ташааны үе хүртэл мөрний хүчийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй - зүгээр л биеийг урагш хазайлгана.

Одоо дээд биеийн дасгалуудыг авч үзье. Жишээлбэл, вандан хэвлэлийн машин. Ихэнхдээ түүнийг гүйцэтгэх явцад тэд эрүүнд хүрэхээс айж, толгойгоо эргэлдүүлдэг. Би шалбарсан, энэ нь маш тааламжгүй байна. Тиймээс зарим хүмүүс спортын тоног төхөөрөмжөөр толгойгоо ороож байгаа боловч энэ нь ачааллыг нэмэгдүүлж, илүү их жин авахыг зөвшөөрдөггүй.

Баарны замналыг харцгаая: хэрэв энэ нь шулуун шугамаар гүйж байвал мөрний хүч хамгийн бага, хэрэв толгойг тойрон эргэвэл энэ нь нэмэгддэг бөгөөд үүнийг хадгалахад илүү хэцүү байдаг.

Тиймээс та үе мөчөөс хүч хэрэглэх цэг хүртэлх зайг үнэлж ачааллыг тохируулж, хүссэн булчингийн бүлгүүдэд шилжүүлж болно.