Булчинг хэрхэн яаж барих вэ: Төгс биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-31 15:20

Биеийн тамирын зааланд эхлэгчдэд зориулсан дэлгэрэнгүй заавар.

Олон хүмүүс "цээжний ёроол" эсвэл "хөлний доод хэсэг" гэж сонссон бөгөөд биеийн тамирын зааланд хичээлийг зөвхөн дараах байдлаар төсөөлдөг: өнөөдөр та нэг юм, маргааш өөр юм. Энэ техник - хуваах - бодибилдинг хийхэд ихэвчлэн ашиглагддаг.

Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд хуваагдлаас татгалзаж, бүх биеийн булчингуудыг нэг дасгалаар шахахыг зөвлөж байна. Энэ нь булчингийн бүх бүлгийг тэгш хэмтэй ажиллуулж, хурдан сэргээх боломжийг олгоно.

Хэр олон удаа дасгал хийх вэ

Долоо хоногт гурван удаа дасгал хий. Жишээлбэл, Даваа, Лхагва, Баасан гарагт хичээллэж, амралтын өдрүүдээ орхиж болно. Эсвэл хуваарийн дагуу бусад өдрүүдэд бэлтгэлээ хийнэ. Хамгийн гол нь хоёр дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах хэрэгтэй - энэ хугацаанд булчингууд чинь сэргэх цагтай болно.

Жингээ хэрхэн олох вэ

Ажлын жингээ тодорхойлохын тулд бар эсвэл хөнгөн дамббелл дасгал хийж үзээрэй. Хэрэв та ачаалалгүйгээр заасан тооны давталтуудыг хийж чадсан бол дараагийн жингийн дамббелл авч эсвэл 2, 5, 5 кг жинтэй бинкийг barbell дээр өлгө. Энэ нь амархан хэвээр байна - дахиад жаахан өлгө. Таны жин бол багцын төгсгөлд дасгалыг бараг хийж чаддаггүй, гэхдээ техник нь зовдоггүй жин юм.

Хэдэн багц, давталт хийх вэ

Эхлэгчдэд хөнгөн жинтэй олон давталт хийхийг зөвлөж байна. Энэхүү арга нь:

• Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай мэдрэлийн булчингийн холболт хурдан үүсдэг.
• Булчингийн массын идэвхтэй өсөлт.
• Хүнд жингийн улмаас бэртэж гэмтээгүй.

Хөтөлбөрийг хялбар байлгахын тулд бүх дасгал дээр ижил тооны багц, давталт хий. Өөрөөр заагаагүй бол доорх бүх дасгалуудыг гурван багц 10 давталтаар хий.

Халаалт ямар байх ёстой

Дасгал хийхээсээ өмнө халаах хэрэгтэй.

• Хамтарсан халаалт: үе мөчийг мушгиж, биеийн нугалж, эргэлт хийх.
• Таван минутын хөнгөн кардио: гүйлтийн зам дээр чимээгүй гүйлт, зууван сургалт, олсоор үсрэх.

Хэрэв 20 кг-аас дээш жинтэй хүч чадлын дасгал хийдэг бол тэдгээрийн өмнө дулаарах арга шаардлагатай. Та дасгалыг 3-5 удаа хоосон баараар хийж, дараа нь 10-20 кг нэмнэ.

Жишээлбэл, хэрэв та 50 кг нурууны squat хийж байгаа бол таны бие халаах багцууд дараах байдлаар харагдах болно: 20x3, 30x3, 40x3, нэг минутын амралт, ажлын жинтэй эхний багц.

Ямар дасгал хийх вэ

Хэвлийн булчингуудаас эхлээд булчингаа чангалж, булчинг чинь илүү сайн дэмжиж, нуруугаа тэнхрүүлэх, тэнхлэг хийх гэх мэт хөдөлгөөн хийхээс сэргийлнэ.

1. Хэвлэл дээр биеийг нь дээш өргөх

Өвдөгнийхөө өнцгийг 90 градус, гараа толгойны ард байлгахын тулд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж шалан дээр тавь эсвэл толгод дээр тавь. Гурван багц 20 давталт хий.

2. Хэвлэл дээр хөлийг нь дээшлүүлнэ

Энэ дасгал нь ташааны нугалахад ачаалал өгдөг. Гурван багц 20 давталт хий.

Шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу тавь. Гуягаа шалан дээр перпендикуляр байлгахын тулд бөхийлгөсөн өвдгөө дээш өргө. Савыг шалнаас дээш өргөж, хооллож, дараа нь доошлуулаад давтана.

3. Хэт суналт

Энэ дасгал нь давхар давуу талтай: энэ нь арын сунгагчийг шахаж, үхэл өргөх, суулт хийх үед нуруугаа барихад тусалдаг ба өгзөгийг идэвхжүүлдэг. Сүүлийнх нь суурин ажилтай хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.

Дасгалыг биеийн өнцөгт байрлах налуу гиперекстензийн машин, бие нь шалан дээр параллель байрладаг Ромын сандал дээр эсвэл GHD дээр хийж болно.

Биеэ шалтай зэрэгцүүлэн хазайлгах юм уу бага зэрэг доошлуулсны дараа нуруугаа дээшлүүлнэ. Гүн бөхийх тусам таны өгзөг илүү идэвхждэг.

4. Нуруундаа штанг барин хөл тавих

Дасгал нь гуя, өгзөгний урд хэсэгт ачаалал өгдөг.

Эхлэхийн тулд хөлийнхөө байрлалыг туршиж үзээд аль байрлал нь танд хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдээрэй: өргөн, нарийхан, өвдгөө сунгасан эсвэл зөвхөн хажуу тийшээ бага зэрэг сунгасан.

Хелжих үедээ техникээ ажиглаарай.

• Дасгал хийх явцад нуруу нь үргэлж шулуун байх ёстой. Хэрэв доод хэсэгт дугуйрсан бол нурууны булчингууд хангалттай хүчтэй биш бол илүү хөнгөн жин аваарай.
• Хөл нь шалнаас бууж болохгүй.
• Бүтэн зайд Squat: наад зах нь шалан дээр параллель эсвэл бага зэрэг доогуур.

5. Вандан шахагч

Цээжний булчинг шахаж, трицепс, мөр, гол булчингуудыг ажиллуулдаг.

Хөлийг өргөн, хөлөө шалан дээр хэвтүүлэн хэвтэнэ. Барилгын өргөнийг тодорхойлохын тулд штанг шүүрч аваад цээжиндээ буулгана. Хамгийн доод цэг дээр шуу нь barbell дээр перпендикуляр байх ёстой. Штанг авч, цээжний дээрх байрлалд шилжүүлж, цээжиндээ хүрэх хүртэл буулгаж, дахин дээш өргө.

Техникийн зарим шинж чанарууд энд байна.

• Хэрэв та дунд зэргийн атгах ашиглаж байгаа бол бугуй, тохой, баар нь нэг хавтгайд байна.
• Хөлийг шалан дээр чанга дарж, хөлөө хөлийнхөө хуруунд бүү тавь.
• Бүрэн далайцаар хөдөлж, баарыг цээжиндээ хүр.

6. Deadlift

Deadlift нь гуяны арын хэсэг, өгзөг, нурууны сунгалтанд ажилладаг.

Баар руу алхаж, хөлөө пүүзнийхээ хоншоор дээр, шилбэний ойролцоо байхаар байрлуул. Штангийг мөрний өргөнөөс хол зайд барьж, өвдгөө бөхийлгө. Ташаа бүрэн сунгах хүртэл шулуун нуруугаар барыг дээшлүүлнэ.

Техникийн онцлогууд:

• Нуруугаа шулуун байлгах нь таны нуруун дээрх ачааллыг бууруулна.
• Хөлөө мөрний өргөн зайд байрлуулж, оймсыг гадагш 15-25 градус эргүүлнэ.
• Штангийг шилбэндээ ойртуулан дээш нь гулсуулна уу (гэхдээ мэдээж доорх-g.webp" />

7. Дээд талын блокийн эгнээ цээж хүртэл

Энэ дасгал нь latissimus dorsi-д ачаалал өгдөг.

Машин дээр суугаад бариулыг бариад цээж рүүгээ тат. Гар, мөрөөрөө биш нурууны булчингаа ашиглан дасгал хий.

8. Зогсож байхдаа цээжнээс баар дар

Энэ дасгал нь мөрөн дээр, ялангуяа урд болон цээжний булчинд ажилладаг.

Барыг мөрний өргөн эсвэл арай илүү өргөн шулуун атгах замаар барина. Туузыг дээш өргөөд, туйлын цэг дээр, тохойгоо бүрэн тэгшлээд, гараа толгойныхоо ард бага зэрэг буцааж ав.

Техникийн хэд хэдэн онцлог шинж чанарууд:

• Урагшаа харж, баарны ард толгойгоо бүү өргө.
• Баар толгойныхоо өмнө байх үед эрүүгээ бүү дээшлүүл, харин толгойгоо хойш хөдөлгө.
• Дарах үед биеэ хойш бөхийлгөж болохгүй.

9. Бицепсийн булчингуудыг өргөх

Энэ бол мөрний хоёр толгойн булчинд зориулсан тусгаарлагдсан дасгал юм.

Урвуу бариултай штанг мөрний өргөнөөр авч, дээш өргөөд, гараа тохойноос нь нугалж, зөөлөн буулгана.

Техникийн онцлогууд:

• Нурууныхаа даралтыг арилгахын тулд биеэ бага зэрэг урагшлуул.
• Тохойн үеээ хамгаалахын тулд жингээ доош шидэхийн оронд зөөлөн бөгөөд хяналттай байдлаар буулга.
• Та тохойн байрлалаас шалтгаалан өөр өөр хоёр толгойн толгойн ачааллыг шилжүүлж болно (тохойгоо буцааж авах - гадна талын хоёр толгойн толгойг илүү ачаалах, тохойг урагшлуулах - дотоод хоёр толгойн толгойг ачаалах).

10. Дамббеллийг налуу дээр үржүүлэх

Энэ хөдөлгөөн нь мөрний ар талыг ажиллуулдаг.

Дамббелл авч, шалан дээр зэрэгцэн бөхийж, гараа хажуу тийш нь тараана.

Онцлог:

• Мөрөө дээш өргөж болохгүй, трапецын булчингуудыг ажлаас нь унтраахын тулд тэдгээрийг доошлуулах хэрэгтэй.
• Арын дельтоидын булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа жижиг хуруугаараа дээшээ бага зэрэг эргүүлнэ.

11. Гурван толгойн булчинд зориулсан блок дээр гараа сунгах

Дээд талын блокийн хажууд зогсоод, бариулыг шулуун атгаж, биеэ бага зэрэг урагшлуулж, нуруугаа бүү дугуйл. Дасгал хийх явцад зөвхөн шуу хөдөлдөг тул мөрний бүсийг бүхэлд нь засах нь чухал юм.

Онцлог:

• Та бариулыг өөрчилснөөр янз бүрийн трицепс толгойн ачааллыг шилжүүлж болно (шулуун бариул нь трицепсийн хажуугийн толгойг шахдаг, урвуу бариул нь уртыг нь шахдаг).
• Олсны бариултай дээд блокыг татах нь гараа доод цэгт нь тарааж, гараа жижиг хуруугаараа гадагш эргүүлэх боломжийг олгодог (энэ нь мөн гурвалсан толгойн урт толгойг илүү сайн ажиллуулах боломжийг олгоно).

Энэ хөтөлбөр хэр удаан үргэлжлэх вэ?

Та энэ хөтөлбөрийг нэгээс хоёр сарын хугацаанд хийж, дараа нь булчингийн бүлэг тус бүр дээр илүү их ажиллахын тулд хуваагдал руу шилжиж, эсвэл нэг дасгалд бүх биеийг үргэлжлүүлэн шахаж болно, гэхдээ зорилгодоо нийцүүлэн багц болон давталтын тоог өөрчилж болно.

Хэрэв та төрөл бүрийн дасгалд дуртай бөгөөд өдөр бүр хийдэг ижил дасгалууд нь таны сонирхол, урам зоригийг бууруулдаг бол доорх хөдөлгөөнүүдээр дасгалаа төрөлжүүлж болно.

Дасгалаа хэрхэн төрөлжүүлэх вэ

Хөтөлбөрийн хөдөлгөөн	Орлуулах сонголтууд
Хэвлэл дээр биеийг өргөх	Ромын сандал дээр биеийн өргөлт, V хэлбэрийн биеийн өргөлт
Хэвлэл дээр хөлөө өргөх	Хэвтээ бааранд өлгөхдөө өвдөгөө цээжиндээ өргөх, хөлөө хэвтээ баар руу өргөх
Хел тавих	Barbell Back Lunges, Kettlebell эсвэл Dumbbell Sumo Squats
Вандан шахах	Үржлийн дамббелл хэвтэх, түлхэх, Hammer симулятор дээр дарах
Deadlift	Хэвтэж буй машин дээр хөл муруйлт, үхлийн өргөлт (шулуун хөл дээр уналт)
Дээд талын блокны эгнээ цээж хүртэл	Бөхийлгөсөн штангийн эгнээ, бөхийлгөсөн дамббеллийн эгнээ, бөхийлгөсөн штангын эгнээ
Цээжний зогсолтыг дарах	Дамббелл вандан сандал
Бицепсийн булчинг өргөх	Бицепсэд зориулсан дамббелл өргөх
Гулзайлтын дамббелл үржүүлгийн ажил	Симулятор дээр гараа үржүүлэх ("урвуу эрвээхэй")
Гурван толгойн булчинд зориулсан блок дээр гараа сунгах	Францын вандан сандал / босоо пресс, толгод дээр хөлөөрөө урвуу дүрэх, тэгш бус баар дээр түлхэх

Хэрхэн хөргөх вэ

Дасгал хийсний дараа бүх булчингийн бүлгийг сунгахад цаг гарга. Сунгах нь дасгалын дараах булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг гэсэн шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй ч дараахь зүйлийг хийдэг.

• Булчин, холбогч эдийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь сургалтын явцад болон өдөр тутмын амьдралд гэмтэл учруулах эрсдлийг бууруулдаг.
• Зөв техникээр дасгал хийхэд саад болох хязгаарлалтыг хэсэгчлэн арилгана.