Гол булчинг хөгжүүлэх гарын авлага: Анатоми, туршилт, дасгалын хөтөлбөр

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Цөмийн булчингууд нь нурууг дэмждэг бөгөөд бараг бүх хөдөлгөөнд оролцдог. Лайф хакер нь үндсэн булчингийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг хэрхэн шалгахыг ойлгодог бөгөөд тэдгээрийг хөгжүүлэх цогц сургалтын хөтөлбөрийг санал болгодог.

Гол булчингууд нь зөвхөн хэвлийн шулуун булчин буюу хэвлийн булчингаас хол байдаг гэж олон хүн үздэг. Энэ бол бараг бүх хөдөлгөөнд оролцдог булчингийн бүхэл бүтэн цогцолбор юм.

Эдгээр булчингууд нь изометрийн болон изотоник байдлаар агшиж, хөдөлгөөнийг тогтворжуулж, хурцадмал байдлыг нэг мөчөөс нөгөөд шилжүүлэх эсвэл ерөнхийдөө хөдөлгөөний эх үүсвэр болж чаддаг.

Булчингийн гол бүтэц

Энэ булчингийн бүлэг нь гурван түвшний гүнтэй бөгөөд ихэнх хүмүүс дасгал хийхийг илүүд үздэг булчингууд, тухайлбал шулуун гэдсээр болон хэвлийн ташуу булчингуудын доор олон булчингууд нуугдаж байдаг.

Энэ бүлгийг бүрдүүлдэг гадны булчингийн жагсаалтыг энд оруулав.

• шулуун гэдэсний булчингууд;
• хэвлийн гаднах ташуу булчингууд;
• latissimus dorsi;
• гэдэсний булчингууд;
• татах булчингууд;
• трапецын булчингууд.

Гол булчингийн хоёр дахь давхарга:

• хэвлийн дотоод ташуу булчингууд;
• нурууг шулуун болгодог булчингууд;
• infraspinatus булчингууд.

Үндсэн булчингийн гурав дахь давхарга:

• хөндлөн хэвлийн булчингууд;
• iliopsoas булчингууд;
• аарцагны булчингууд;
• диафрагм;
• доод нурууны дөрвөлжин булчингууд;
• олон булчин.

Булчингийн үндсэн үйл ажиллагаа

Ихэнхдээ гол булчингууд нь хөдөлгөөний эх үүсвэр биш харин тогтворжуулагч, хүч дамжуулах төв болдог.

Олон хүмүүс эдгээр булчингуудыг хэвлий эсвэл нурууны булчин гэх мэт тусгаарлагдсан дасгалаар сургадаг. Тэд үхлийн өргөлт, суулт, түлхэлт болон бусад олон битүү кинетик гинжин дасгалууд гэх мэт функциональ дасгалын оронд дасгал хийх эсвэл өргөлтийг хийдэг.

Хаалттай гинж (эсвэл хаалттай гинж) дасгалуудыг хатуу бэхэлсэн биеийн сегментээр гүйцэтгэдэг. Жишээлбэл, түлхэлт хийх үед гар, хөл нь хатуу бэхлэгдсэн байдаг: тэд шалан дээр зогсож, хөдөлдөггүй.

Тусгаарлагдсан дасгалаар бэлтгэл хийх үед та үндсэн булчингийнхаа үндсэн үйл ажиллагааг гээгээд зогсохгүй хүч чадлаа хөгжүүлж, хөдөлгөөнөө илүү үр дүнтэй удирдаж сурах боломжоо алддаг.

Хөгжсөн гол булчингууд нь бидний хэрэглэж буй хүч чадлыг хянах чадварыг өгдөг. Үндсэн тогтвортой байдлын үнэлгээний дагуу: практик загваруудыг боловсруулах. Судлаач Энди Валдхэм, үндсэн тогтвортой байдлын таван өөр бүрэлдэхүүн хэсэг байдаг: хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, хөдөлгөөний хяналт, үйл ажиллагаа.

Хөдөлгөөн, үйл ажиллагааг хянахгүй бол бусад гурван бүрэлдэхүүн хэсэг нь ашиггүй: уснаас гаргаж авсан загас хичнээн хүчтэй, хатуу байсан ч юу ч хийж чадахгүй.

Гэртээ гүйх, штанг өргөх, жин өргөх гэх мэт аливаа дасгал хөдөлгөөн хийхдээ гол цөмөө тогтвортой байлгах нь нурууны гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.

Цөмийн тогтвортой байдал, үндсэн хүчийг хэрхэн хэмжих вэ

Функциональ хөдөлгөөний үнэлгээг үндсэн тогтвортой байдлын түвшинг хэмжихэд ашиглаж болно.

Функциональ хөдөлгөөний дэлгэц (FNS) нь тамирчдын үндсэн моторт ур чадварыг бодитойгоор үнэлдэг долоон тестийн систем юм. Энэхүү системийг Америкийн физик эмчилгээний эмч Грей Күүк, Ли Бертон нар боловсруулсан.

Түлхэгч ашиглан биеийн тогтвортой байдлыг шалгах

FNS тестийн хувьд хэд хэдэн тооцоо байдаг - 0-ээс 3 хүртэл, 0 - хөдөлгөөн нь өвдөлт үүсгэдэг, 1 - шинжилгээ дуусаагүй эсвэл бүрэн дуусаагүй, 2 - туршилтыг нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр эсвэл хөнгөн хувилбараар хийдэг, 3 - хөдөлгөөнийг төгс гүйцэтгэдэг. Бид шалгалтын хялбаршуулсан хувилбарыг 2 оноотой ба тэнцсэн / амжилтгүй болсон гэсэн хоёр хувилбараар ашиглах болно.

Эхлээд түлхэлтийн хамгийн доод цэгийн байрлалд зогсоорой: та шалан дээр хэвтэж, алгаа мөрний хажууд, хөл нь дэвсгэр дээр байна. Эрэгтэйчүүдэд далдуу нь эрүүний түвшинд, эмэгтэйчүүдэд эгэмний түвшинд байх ёстой.

Нэг хөдөлгөөнөөр биеийг шулуун байлгаж, энэ байрлалаас өөрийгөө өргө. Үр дүнг үнэлэхэд хялбар болгохын тулд та биеийн бариулыг ашиглаж болно: бие нь хэр шулуун хэвээр байгааг ойлгохын тулд нуруун дээрээ тавь.

• Туршилтын туршид та зөв байрлалыг хадгалах ёстой (гар доошоо хөдөлж болохгүй).
• Цээж, хэвлий нь нэгэн зэрэг шалнаас дээш өргөгдөнө.
• Сээр нуруунд хазайлтгүйгээр бие нь бүхэлдээ босдог (мэдэгдэхийн тулд саваа ашиглана).

Эдгээр шалгуурын аль нэг нь дутуу байвал шалгалт хүчингүй болно. Танд үнэлгээг дуусгах гурван оролдлого байна.

Хэрэв та тогтвортой байдлын шалгалтыг амжилттай давсан бол хүч чадлаа үнэлэхийг хичээ.

Үндсэн бат бэхийн тест

Банз ба хажуугийн банз нь голын статик хүчийг тодорхойлдог бол өвдөгний цээж, хөлийг хэвтээ баар руу өргөх нь динамик хүчийг хэмждэг.

Бид мөн тохирох жинтэй үхлийн өргөлтийн нэг давталт хийж, голын арын хэсгийн бат бөх, тогтвортой байдлыг үнэлэхийг санал болгож байна.

Тохой банз

Тохойн банз дээр зогсоод 90 секундын турш барина. Энэ хугацаанд нуруу нь шулуун, хонго нь өргөгдсөн байх ёстой. Позын үнэн зөвийг үнэлэхийн тулд та bodybar-ийг дахин ашиглаж болно. Гар нь ар талдаа параллель, тохой нь яг мөрний доор байрладаг.

Банзан дээрх зөв байрлалыг олж, хадгалахын тулд дараахь зүйлийг хийнэ үү.

• тохойгоо мөрний доор байрлуулж эхлэх байрлалаа аваарай;
• дөрвөлжингөө чангалж, өвдөгөө өргөх;
• өгзөгөө шахах;
• хэвлийн шулуун булчинг чангална.

Гурван булчингийн бүлгийг зөв агшаахад хонго зөв байрлалд орж, доод нурууны хазайлт арилна.

Хажуугийн баар

Хажуугийн банзыг 60 секундын турш барина. Тохой нь мөрний доор тодорхой байх ёстой бөгөөд хөл нь нөгөөгийнхөө дээр байх ёстой. Босоо байрлалыг хэвтээ ба босоо аль алинд нь барих ёстой.

Өвдөгнөөс цээж рүү, эсвэл хөл нь хэвтээ баар хүртэл

Өвдөгнөөсөө цээж рүүгээ таван удаа татах, оноо авахын тулд таван удаа дээш өргөх дасгал хий.

Дасгалыг мөрний үенд аюулгүй болгохын тулд хөлөө өргөхөөс өмнө мөрний тэгш байдлыг шалгана уу. Үүнийг хийхийн тулд өлгөөтэй байхдаа мөрөө буулгаж, шулуун болгохыг хичээ.

Аажмаар, болгоомжтойгоор хөлөө хэвтээ баар руу (эсвэл өвдгөө цээжиндээ) дээшлүүлж, дараа нь чичиргээгүйгээр аажмаар доошлуул. Таван давталт хий.

Энэхүү хүч чадлын шалгалтыг давахын тулд та хөдөлгөөнөө бүрэн хянахын тулд хөдөлгөөнөө бүрэн хянах хэрэгтэй. Үүнээс гадна та өвдөлт мэдрэх ёсгүй.

Deadlift

Доорх жингийн хүснэгтийг ашиглан үхлийн өргөлтийн нэг давталт хий. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд нэг дунд эсвэл хэд хэдэн удаа унасан давталт хийх хэрэгтэй.

Насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд зориулсан Deadlift, кг жин

Биеийн жин, кг	Бэлтгээгүй	Шинэхэн	Дундаж түвшин	Ахисан түвшин	Хамгийн дээд түвшин
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Мөн эмэгтэйчүүдийн жингийн хүснэгтийг энд оруулав.

Насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан үхлийн өргөлт, кг жин

Биеийн жин, кг	Бэлтгээгүй	Шинэхэн	Дундаж түвшин	Ахисан түвшин	Хамгийн дээд түвшин
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Тиймээс та булчингийнхаа тогтвортой байдал, хүч чадлыг үнэлдэг. Бүх шалгалтыг давсан бол нэмэлт сургалт шаардлагагүй болно. Хэрэв та чадахгүй бол голын булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй.

Тогтвортой байдал, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд туслах булчингийн энэ бүлэгт зориулсан цогц дасгалыг доор харуулав.

Үндсэн дасгал

1 дэх өдөр

1. Эхлэгчдэд: толгод дээр гараараа түлхэх.

Дэвшилтэт: Резин тулгууртай түлхэлт.

Багц ба давталт: 6х6.

Өндөрийг аажмаар бууруулахыг хичээ, эсвэл зөв техникийг хадгалахын зэрэгцээ хөнгөн уян харимхай дасгал хий.

2. Эхлэгчдэд: банз.

Ахисан түвшин: Өвдөгний банз.

Багц: 6 x 15 секунд.

Банзны зөв байрлалд орж, нуруугаа саармаг байрлалд оруулахын тулд дөрвөлжин, өгзөг, хэвлийн булчингаа чангал.

3. Эхлэгчдэд: хажуугийн банз.

Нарийвчилсан: Өвдөгний хажуугийн банз.

Багц: тал бүр дээр 3 x 15 секунд.

Хажуугийн банзан дээр бөхийлгөсөн өвдөг дээрээ зогсоод, өвдөгнөөс ташаанд, ташаанаас мөрөн хүртэл шулуун шугамыг барина.

2 дахь өдөр

1. Эхлэгчдэд: толгод дээр гараараа түлхэх.

Дэвшилтэт: Резин тулгууртай түлхэлт.

Багц ба давталт: 8 × 4.

Биеийн зөв байрлалыг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. Технологийн хор уршигаар доошоо орох шаардлагагүй. Илүү олон багц хийхийг хичээ.

2. Эхлэгчдэд: банз.

Ахисан түвшин: Өвдөгний банз.

Багц: 4 x 30 секунд.

3. Банзны хажуугийн муруйлт.

Багц ба давталт: тал бүр дээр 4 × 5.

Хажуугийн банзны байрлалыг аваад, хонгогоо аажмаар буулгаж, биеийг анхны байрлал руу нь дахин өргө.

3 дахь өдөр

1. Эхлэгчдэд: толгод дээр гараараа түлхэх.

Дэвшилтэт: Резин тулгууртай түлхэлт.

Багц ба давталт: 10х2.

Аль болох бага өндөрт эсвэл хамгийн нимгэн уян туузыг ашигла.

2. Эхлэгчдэд: банз.

Ахисан түвшин: Өвдөгний банз.

Багц: 3 x 45 секунд.

3. Хажуугийн банз.

Багц: 4 x 30 секунд.

4 дэх өдөр

1. Гар, хөлөөрөө алхах (баавгайн алхаа).

Ойролцоо: 5х20 метр.

Аль болох бага өндөрт эсвэл хамгийн нимгэн уян туузыг ашигла.

2. Планк 3 минут.

Шаардлагатай бол богино завсарлага аваарай, гэхдээ 20 секундээс хэтрэхгүй.

5 дахь өдөр

1. Медбол бөмбөгийг цээжнээс шиддэг.

Багц ба давталт: 5 × 6.

Бөмбөгийг хамгийн их хүчин чармайлтынхаа 70-80% шид. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн байрлал, үндсэн хурцадмал байдалд анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та үүнийг хийхээр сургагдаагүй бол хамгийн их хүчин чармайлт гаргахыг зөвлөдөггүй.

2. Хөлөө сунгах.

Багц ба давталт: 4 × 8.

Бүсэлхий нуруугаа дэмжихийн тулд гараа өгзөгнийхөө доор шалан дээр хэвтүүлнэ. Давталтын хооронд хөл шалан дээр унахгүй.

3. Шулуун ба хажуугийн банз, ердөө 6 минут.

Банзыг аль болох урт байлгаад хажуугийн банз руу шилжинэ. Хэрэв та банзны байрлалыг цаашид барьж чадахгүй бол 5 удаа бурпи хийж, дараа нь банз руу буц.

Эхний таван өдрийн турш дасгалын хүндрэлийг аажмаар нэмэгдүүлж, вандан сандал болон хажуугийн банзны туршилтыг амжилттай хийж дуусгах хүртэл дасгалаа давтана. Зөвхөн дараа нь дараагийн дасгалууд руу шилжих нь зүйтэй.

6 дахь өдөр

1. Deadlift.

Багц ба давталт: 3 x 10.

Биеийн зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ бүх давталт хийх боломжтой жинг сонго. Үүний зэрэгцээ та хангалттай ачааллыг мэдрэх ёстой.

2. Эхлэгчдэд: хэвтээ бааранд өлгөх, 15 секундын 4 багц.

Ахисан түвшин: Өвдөг өргөх, 6 багц 4 багц.

Мөрөө буулгаж, шулуун болгохыг хичээ (дээрх зургийг үз).

3. Эхлэгчдэд: Өвдөгний өргөлтийг өлгөх.

Дэвшилтэт: Өвдөгнүүдийг цээжиндээ өлгөх.

Багц ба давталт: 3 x 8.

Боломжтой бол хэвтээ баар дээр өвдөгний өргөлт хийж, мөрөө хойш тавьж, доошлуулаарай. Хэрэв хэвтээ баар дээр дасгал хийх боломжгүй бол Ромын сандал, гимнастикийн цагираг, плиометрийн хайрцаг зэргийг ашигла.

7 дахь өдөр

1. Deadlift.

Багц ба давталт: 4 × 8.

Өмнөх дасгалын жинг жингийн 10% -иар нэмэгдүүлнэ.

2. Эхлэгчдэд: хэвтээ бааранд өлгөх, 20 секундын турш 4 удаа.

Ахисан түвшин: Өвдөг өргөх, 5 багц 6.

Мөрөө зөв байрлалд байлга.

3. Эхлэгчдэд: Өвдөгний өргөлтийг өлгөх.

Нарийвчилсан: өлгөх үед өвдөгнөөсөө цээж рүү.

Багц ба давталт: 4 × 8.

Хөдөлгөөнийг хянах, импульс бүү ашигла.

8 дахь өдөр

1. Deadlift.

Багц ба давталт: 5 × 6.

Жингээ 10% -иар нэмэгдүүлж, техникийг дагаж мөрдөөрэй.

2. Эхлэгчдэд: хэвтээ бааранд өлгөх, 30 секундын турш 4 удаа.

Ахисан түвшин: Өвдөг өргөх, 4 багц 8.

Мөрөө зөв байрлалд байлга.

3. Эхлэгчдэд: Өвдөг өргөх.

Нарийвчилсан: өвдөгнөөс цээж хүртэл.

Багц ба давталт: 4 x 10.

4. Өвдөгнөөс цээжиндээ хэвтэж байгаа байрлал.

Багц ба давталт: 3 x 10.

Нуруун дээрээ хэвтэж, аарцагны яс дээшлэхийн тулд өвдөгөө цээжиндээ өргө. Хөдөлгөөнийг удирдаж, анхны байрлал руугаа буцаж, нэг ойртох үед хөлөөрөө шалан дээр хүрч болохгүй.

9 дэх өдөр

1. Deadlift.

Багц ба давталт: 6 × 4.

Жингээ 5-10% -иар нэмэгдүүлж, техникийг дагаж мөрдөөрэй.

2. Эхлэгчдэд: Өвдөгний өргөлтийг өлгөх.

Ахисан түвшний: L-эрүү.

Багц ба давталт: 5 × 5.

Техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, цочроохоос зайлсхий.

3. Эхлэгчдэд: хөл өргөх.

Дэвшилтэт түвшин: Хөл, аарцаг өргөх.

Багц ба давталт: 3 x 10.

10 дахь өдөр

1. Deadlift.

Багц ба давталт: 7 × 3.

Жингээ 5-10% -иар нэмэгдүүлж, техникийг дагаж мөрдөөрэй.

2. Эхлэгчдэд: Өвдөгний өргөлтийг өлгөх.

Ахисан түвшний: L-эрүү.

Багц ба давталт: 4 × 8.

3. Эхлэгчдэд: хөл өргөх.

Дэвшилтэт түвшин: Хөл, аарцаг өргөх.

Багц ба давталт: 4 x 10.

Хэрэв энэ курсын дараа та санал болгож буй бүх шалгалтыг давж чадсан бол ердийн сургалтын хуваарь руугаа буцаж болно. Хэрэв туршилтуудын аль нэг нь амжилтгүй болвол энэ дасгалыг дахин давтана уу.

Тэгээд л болоо. Хүчний бэлтгэлийн үеэр болон өдөр тутмын амьдралдаа тэнцвэрийг сайжруулахаас эхлээд нурууны гэмтэл авах эрсдэлийг бууруулах хүртэл олон давуу талтай байхын тулд үндсэн булчингаа дасгал хий.