Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан 3 төгс дасгалын хөтөлбөр

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Жингээ хасах, туранхай булчингаа барих эсвэл зүгээр л сайхан галбиртай байхыг хүсдэг хүмүүст зориулсан шийдэл.

Энэ нийтлэл нь бүтээгчтэй төстэй юм. Энэ нь булчингийн бүх бүлэг, симулятор дээрх кардио, хоёр дугуй дасгалын гурван хүч чадлын дасгалыг тайлбарладаг. Тэдгээрийг хэрхэн хослуулах нь таны зорилгоос хамаарна.

Сургалтын хөтөлбөрүүд хэрхэн ялгаатай байдаг

1. Жингээ хасах хүсэлтэй охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Хүчний дасгал, кардио дасгалыг хослуул. Сүүлийнх нь танд илүү их калори зарцуулах боломжийг олгодог бөгөөд хүч чадлын дасгалууд нь булчингуудыг шахаж, туранхай биеийг илүү сэрүүн харагдуулна.

• Хэр олон удаа дасгал хийх вэ. Зорилгодоо хүрэхийн тулд долоо хоног бүр 3 удаа хүч чадал, 2 кардио дасгал хийх цаг гарга. Сүүлийнх нь хоёр төрлийн байж болно: зүрх судасны төхөөрөмж дээр 30-60 минут, эсвэл долоо хоногт таван удаа биеийн тамирын зааланд явахад бэлэн биш бол 20-30 минутын эрчимтэй хэлхээний сургалт.
• Хэр их дасгал хийх вэ. Өөрөөр заагаагүй бол 6-12 давталтын 5 багц хийнэ.
• Хэрхэн идэх вэ. Калорийн алдагдлыг бий болгох: Хэрэглэхээсээ илүү ихийг зарцуул.

2. Булчин барих хүсэлтэй охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Хэрэв танд нэмэлт фунт байхгүй бол кардио дасгалыг арилгаж, хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулаарай.

• Хэр олон удаа дасгал хийх вэ. Долоо хоногт эдгээр дасгалуудаас 3-ыг төлөвлөж, завсар нь дор хаяж 48 цаг амрах хэрэгтэй.
• Хэр их дасгал хийх вэ. Өөрөөр заагаагүй бол 6-12 давталтын 5 багц хийнэ.
• Хэрхэн идэх вэ. Уургаар баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмд нэмж оруулах эсвэл уураг нунтаг худалдаж аваарай. Булчин барихын тулд биеийн жингийн килограмм тутамд 2 грамм уураг хэрэглэх ёстой.

3. Сайхан галбиртай байхыг хүсдэг охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Танд кардио болон хүч чадлын бэлтгэл хоёулаа хэрэгтэй. Эхнийх нь таныг илүү тэвчээртэй, зүрх, амьсгалаа шахахад тусална. Хоёр дахь нь таныг илүү хүчтэй болгоно.

• Хэр олон удаа дасгал хийх вэ. Долоо хоногт 3 удаа хүч чадлын бэлтгэл хийх ёстой. Тус бүрийн төгсгөлд зүрх судасны төхөөрөмж дээр 15-20 минут хийнэ.
• Хэр их дасгал хийх вэ. Өөрөөр заагаагүй бол 6-12 давталтын 3 багц хийнэ.
• Хэрхэн идэх вэ. Эрүүл хоолны дэглэм барьж, илүү их ногоо, жимс жимсгэнэ идэж, биеийн жингийн килограмм тутамд дор хаяж 1.8 грамм уураг хэрэглэхийг хичээ.

Хэрэв та зүрх судасны болон булчингийн тогтолцооны асуудалтай бол биеийн тамирын заал руу явахаасаа өмнө эмчид хандаарай. Хэрэв та хуучин бэртэл, нурууны өвчин, үе мөчний өвчин туссан бол сайн дасгалжуулагч хайж олох нь дээр.

Хүчний бэлтгэл ямар байх ёстой

Хөтөлбөрөөс үл хамааран хүч чадлын бэлтгэл бүр бие халаалтаас эхэлдэг. Үүнийг дараах дарааллаар гүйцэтгэх ёстой.

1. Хамтарсан халаалт. Гар, хөлний үеийг чиглэл бүрт 10 удаа эргүүлж, бие, хүзүүг нугалж, эргүүлнэ.
2. 5-10 минут хөнгөн кардио. Ямар ч тохиромжтой дасгалын машин хийх болно: гүйлтийн зам, stepper, эллипс, дасгалын дугуй. Хэрэв бүх зүйл завгүй байвал олсоор үсрээрэй.

Нэмж дурдахад, их жинтэй дасгал бүрийн өмнө жижиг биетэй нэмэлт халаалт хэрэгтэй. Энэ нь зорилтот булчингуудыг ажилд бэлтгэж, гэмтэл бэртлээс хамгаална. Жишээлбэл, хэрэв та 50 кг жинтэй штангаар тонгойх гэж байгаа бол баараар 5 удаа, дараа нь 30 кг-аар 3 удаа, 40 кг-аар 3 удаа хийнэ. Зөвхөн дараа нь үндсэн ачаалал руу шилжинэ.

Ажлын жинг сонго, ингэснээр аргын сүүлчийн давталтуудыг хатуу хийх боловч техникийг өөрчлөхгүйгээр: эргэлдэх, мушгирсан нуруу, шаардлагагүй нугалах. Хэрэв тэд гарч ирвэл жингээ хөнгөвчлөх эсвэл давталтын тоог багасгах хэрэгтэй.

Багцуудын хооронд 60-90 секунд, дасгалын хооронд 1-2 минут амарна.

Би хүч чадлын бэлтгэл хийдэг

Хэвлэл дээр няцлах

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавиад гараа толгойны ард тавь. Мөрний ир нь шалнаас салж, доод нуруу нь дарагдсан хэвээр байхаар биеийг дээшлүүл. Толгой дээрээ гараа дарж болохгүй, хуруу нь зөвхөн толгойны ар тал дээр хүрдэг, хөдөлгөөн нь хүзүүнд биш, харин хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлаас болж хийгддэг.

3 багц 15-20 удаа хийнэ.

Хэт суналт

Гиперекстензийн машинд хөлөө оруулаад гараа толгойны ард тавь. Нуруугаа шулуун байлгаж, биеэ буулгаж, дараа нь дээш өргө. Дээд талд, урд талын ханыг хар. Таслах, тонших хөдөлгөөн хийхээс зайлсхийж, дасгалыг жигд, хяналтан дор хий.

15 давталтын 3 багц хий. Ирээдүйд та давталтын тоог 20-25 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Буцах Squat

Хөлөө шулуун мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, мөрний ирээ нийлүүлж, хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлнэ. Аарцагаа буцааж аваад, доод нурууг нь бага зэрэг бөхийлгөж, амьсгалаа аван сууна. Нуруугаа шулуун байлгаад урагшаа хар.

Ташаа шалан дээр параллель болтол суу. Хэрэв таны өсгий түүнээс салахгүй, өвдөг чинь дотогшоо мурийхгүй, нуруу чинь шулуун байвал доош сууж үзээрэй. Хэрэв нэгэн зэрэг нуруу нь бөөрөнхий байвал өмнөх байрлал руугаа буцаж, өөрөөр хэлбэл хонго нь шалан дээр параллель байх болно.

Хэвлэх байрлалаас амьсгалаа гарга.

15 эсвэл 20 кг жинтэй баарнаас эхлээд аажмаар дээшээ гарна. Техникийг байнга ажигла.

Блокыг цээж рүү татах

Хөлийг шалан дээр тавиад вандан сандал дээр суу. Бариулыг урагш (араагаа онцолж) эсвэл урвуу (бицепс дээр онцлон) атгах замаар барина. Та тэдгээрийг долоо хоног бүр сольж болно. Мөрний ирээ нийлүүлж, мөрөө буулгаж, нуруугаа тэгшлээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа бариулыг цээжиндээ хүртлээ татна. Бие нь хойшоо бөхийхгүй, мөрийг нь доошлуулж, мөрний ирийг нийлүүлдэг.

Бариулыг буцааж тавиад дасгалыг давт.

Барбелийн аарцаг өргөгдөнө

Штанг бэлдэж, вандан сандлын дэргэд суугаад, хөл дээрээ баарыг тавь. Нуруугаа вандан сандал дээр бөхийлгөж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавь. Штангийг гараараа дэмжиж, аарцаг дээр байрлуул. Шалнаас урж, жинг вандан сандал болон шалан дээрх хөлийн хооронд хуваарил.

Гөлгөний булчингийн хурцадмал байдлаас болж аарцагыг түнхний үений хэсэгт бүрэн сунгах хүртэл дээш нь түлхэнэ. Доошоо буугаад давтана уу.

Вандан шахах

Хөлийг шалан дээр тавиад вандан сандал дээр хэвт. Мөрөнөөсөө өргөн шулуун атгах замаар штанг шүүрч ав. Тавиураас аваад цээжиндээ хүрэх хүртэл буулгаж, буцааж шахаж ав.

Босоо дамббелл үржүүлэх

Шулуун зогсоод, дамббелл ашиглан гараа мөрний түвшинд хүртэл дээшлүүлж, буцааж доошлуул. Үе мөчийг хэт ачаалахгүйн тулд тохойгоо бага зэрэг нугалж орхи.

II хүч чадлын бэлтгэл

Вандан сандал дээр урвуу дасгал хийх

Вандан сандал дээр хэвтэж, гараараа ирмэгийг барина. Хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгө.

Хөлөө улам өндөрт өргөж, аарцагыг вандангаас дээш өргө. Эхлэх байрлал руу буцах.

20 давталтын 3 багц хий.

Хэт суналт

15 давталтын 3 багц хий. Энэ техникийг эхний хүч чадлын бэлтгэл дээр тайлбарласан болно.

Дамббелл уушиг

Дамббеллийг сунгасан гараараа барина. Урагшаа бөхийж, арын хөлний өвдгөөр шалан дээр хүр. Урд талын өвдөг нь хөлийн хуруунаас цааш цухуйхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Босоод нөгөө хөлөөрөө цохино. Та эдгээр дасгалуудыг хөдөлгөөн дээр, эсвэл биеийн тамирын заал давчуу бол газар дээр нь хийж болно.

Хэрэв та гол болон мөрний булчингаа нэмэхийг хүсч байвал өөр сонголтыг туршиж үзээрэй: толгой дээрх дамббелл.

Гар тус бүрт хоёр багц хий.

Налуу дахь туузан дамббеллийн эгнээ

Зүүн гар, өвдөгөө вандан сандал, хайрцаг гэх мэт тулгуур дээр тавь. Нуруугаа тэгшлээд, мөр, гараа дамббеллээр буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлнэ.

Дамббеллийг бэлхүүс рүүгээ татаад дахин доошлуул. Цээж рүү биш харин бүс рүүгээ яг татах, мөрийг нь дээшлүүлж, мөрний ирийг салгахгүй байх нь маш чухал юм. Үгүй бол та гараас нурууны булчинд анхаарлаа хандуулах болно.

Barbell Deadlift

Гутлын хоншоор дээр хөндлөвчтэй бааранд ойрхон зогс. Аарцгаа арагшаа барьж суу. Мөрөнөөсөө арай өргөн шулуун бариулаар барыг барина. Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун байлга.

Штангийг дээшлүүлж, түнхний үеийг бүрэн тэгшлээд дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Үржлийн дамббелл худлаа

Вандан сандал дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр дарж, гантелийг урд нь өргөж, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Дамббеллүүдийг хооронд нь тарааж, үе мөчөө хамгаалахын тулд тохойгоо бага зэрэг нугалав. Алгаа хамгийн доод цэгээс тааз руу эргүүлээрэй.

Гараа нийлүүлээд давтана.

Вандан сандал дээр урвуу түлхэлт хийх

Дэмжлэг олох: хайрцаг, вандан сандал, шат дамжлага. Түүн рүү нуруугаа эргүүлж, гараа тавиад, өвдгөө тэгшлээрэй. Мөр чинь шалан дээр параллель, гэхдээ доош биш болтол урвуу түлхэлт хий. Эхлэх байрлал руу буцах.

3-5 хандлагыг 10-15 удаа хий.

III хүч чадлын бэлтгэл

Хэвлэл дээр няцлах

3 багц 15-20 удаа хийнэ. Энэ техникийг эхний хүч чадлын бэлтгэл дээр тайлбарласан болно.

Хэт суналт

15 давталтын 3 багц хий. Энэ техникийг эхний хүч чадлын бэлтгэл дээр тайлбарласан болно.

Сумогийн дамббелл

Нэг дамббелл эсвэл данх ав. Хөлөө мөрнөөсөө хоёр дахин өргөн, хөлийнхөө хурууг хажуу тийш харуулан байрлуул. Аарцагаа буцааж аваад доод нуруундаа бага зэрэг бөхийлгөнө.

Өвдөгнүүдийг хажуу тийш нь дэлгэн эгц бөхийлгө. Нуруугаа бөхийлгөж болохгүй: дасгалын туршид хавтгай, хурцадмал байх ёстой.

Налуу дахь туузан дээрх баарны эгнээ

Шулуун атгасан штанг мөрнөөсөө арай өргөн авч, биеэ шалан дээр зэрэгцүүлэн хазайлгана. Гараа нугалж, мөрний ирээ нийлүүлж, сумыг бэлхүүс рүү аваачиж, дараа нь доошлуул. Дасгалыг дуусгах хүртэл шулуун бүү хий: бие нь шалан дээр параллель эсвэл ойрхон байх ёстой.

Зогсож байхдаа цээжнээс вандан шахах

Штанг цээжиндээ өргөж, тохойгоо бага зэрэг урагшлуулж, мөрөө буулгаж, доод нуруугаа бага зэрэг нугалав. Энэ байрлалаас сумыг дээш нь шахаж, толгойныхоо ард ав.

Үргэлж урагшаа хар. Баар таны нүүрэн дээр өнгөрөхөд эрүүгээ өргөх шаардлагагүй. Оронд нь татна уу.

Румыний үхлийн өргөлт

Румыний үхлийн өргөлт нь сонгодог уналтаас ялгаатай нь та өвдөгөө бага зэрэг нугалж, хамгийн доод цэг дээр штанг шалан дээр тавиагүй, харин доод хөлний дунд хүртэл авчирдаг. Үүний зэрэгцээ нуруу нь бүх дасгалын туршид шулуун хэвээр байна.

Хөндлөн хөл хулгайлах

Симулятор руу нүүрээ эргүүлж, хөлөндөө тусгай бүс зүүж, доод блок руу холбоно. Хөлөө буцааж, буцааж ав.

Кардио дасгалууд ямар байх ёстой

Симулятор дээрх кардио

Хэрэв таны биеийн жингийн индекс хэвийн хэмжээнээс их байвал та гүйлтийн зам дээр гүйж болохгүй: энэ нь таны үе мөчүүдэд хэт их ачаалал өгөх болно. Үүний оронд өгсүүр хурдтай алхах (та гүйлтийн зам дээрх налууг тохируулж болно), суурин дугуй, эллипс, stepper эсвэл агаарын дугуйг сонго.

Кардио дасгалыг дунд зэргийн эрчимтэй хийснээр хурдаа сааруулахгүйгээр зогсох боломжтой. Хамгийн гол нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, зөв цагт энэ түвшинд байлгах явдал юм.

Хэрэв урт, нэгэн хэвийн кардио нь таныг уйтгартай болгодог бол чихэвч зүүгээд үзээрэй. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол өөрийн жингээр эрчимтэй тойрог дасгалыг сонго. Эдгээр нь долоо хоногт таван удаа фитнесст явах боломжгүй хүмүүст тохиромжтой.

Дугуй хэлбэрийн дасгалууд

Тойргийн дасгал гэдэг нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд хэд хэдэн дасгалыг ихэвчлэн богино амрах эсвэл амрахгүйгээр хийж, дараа нь дахин эхлүүлэх явдал юм. Хэлхээний дасгал нь сайн байдаг, учир нь энэ нь амрах хугацааг богиносгох боломжийг олгодог: зарим булчингууд ажиллаж байхад зарим нь сэргэх цагтай байдаг бөгөөд зүрхний цохилт нь илчлэг дэмий үрсэн хэвээр байна.

Биеийн жингийн дасгалын жишээ энд байна. Та тасалдалгүйгээр 5 тойрог хийх хэрэгтэй. Хэрэв амьсгал боогдох бол 30 секундээс нэг минут хүртэл амарч, дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.

Бас нэг дугуй. Энэ удаад интервал, өөрөөр хэлбэл тодорхой хугацааны хүрээтэй байна. Та 30 секундын турш ажиллаж, дараа нь ижил хэмжээгээр амарна. Нийтдээ та 6 тойрог бөглөх хэрэгтэй.