Гоёмсог хөл, өгзөгт зориулсан гантель дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та үүнийг жинлэхгүйгээр хийж болно - эцэст нь хонго өршөөл гуйх болно.

Долоон дасгал нь биеийн бүх хэсгийг хамардаг: урд, арын, гуяны дотор, өгзөг, тугалын булчингууд.

Хөлөө зөв шахахын тулд танд дамббелл хэрэгтэй болно. Тэдний жин нь таны биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Бичлэгт охин 18 ба 7 кг (40 ба 15 фунт) жинтэй дамббелл ашигладаг.

Хэрэв та хөнгөн жин авч байгаа эсвэл бэлтгэл хийхэд тохиромжтой хэрэгсэл огт байхгүй бол багц дахь давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй.

Дасгал нь дараахь хөдөлгөөнүүдийг агуулдаг.

1. Үсрэлт, өвдөгний өргөлтөөр буцах.
2. Сумогийн дэвжээнд хоёр үхлийн өргөлт + давхар цохилт.
3. Эсэргүүцэл бүхий өвдөгний хонго хулгайлах.
4. Тэгш бус Squat болон Cross Lunge.
5. "Мэлхийн" дахь долгион.
6. Харайж буй сумо.
7. Өсгийгөө ээлжлэн дээш өргөх маягаар гулзайлгах.

Баг бүрийг 8-15 удаа, хэрэв та хөнгөн дамббелл эсвэл гантельгүй бол 15-25 удаа хий. Жагсаалтын эхний, гурав, дөрөв дэх цэгүүдэд хөл тус бүрийг шаардлагатай тооны удаа хийнэ.

Хөдөлгөөнүүдийг нэг нэгээр нь хийж, тэдгээрийн хооронд 60-120 секундын турш амарч, дараа нь цогцолборыг эхнээс нь давтана. Гурав, дөрвөн тойрог хангалттай байх болно.