Сайхан өгзөгт зориулсан 10 гайхалтай дамббеллийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хүний бүх зүйл сайхан байх ёстой: нүүр, гар, цээж, өгзөг. Энэ цогцолборын дасгалууд нь түүнд зориулагдсан юм.

1. Байнгын хөл хөдөлгөөн

Эхлэх байрлал: зогсож, хөл нь мөрний өргөн зайд, дамббелл бүхий гараа биеийн дагуу доошлуулна.

Гүнзгий дасгал хий. Нуруугаа шулуун байлга. Хамгийн доод цэг дээр өвдөг нь хажуу тийшээ явахгүй, харин хөлийнхөө хуруунаас дээш байгаа эсэхийг шалгаарай.

2. Хүндэтгэл

Эхлэх байрлал: зогсож, гараа тохойгоороо нугалж, дамббелл мөрний ойролцоо байна.

Гүнзгий дасгал хий: арагшаа бөхийлгөж, хонгил. Урвуу хөдөлгөөний үед хөл нь хажуу тийшээ бага зэрэг савлуур хийдэг. Нэг чиглэлд 10-15 удаа, дараа нь нөгөө чиглэлд ижил тооны удаа давтана.

3. Deadlift

Эхлэх байрлал: зогсож, хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, хөл нь мөрний өргөн, биений өмнө доошоо дамббелл бүхий гар.

Биеийг урагш хазайлгана. Нуруу нь шулуун хэвээр байна.

4. Хажуу тал руугаа унж

Эхлэх байрлал: зогсож, хөл хамтдаа, гар нь тохойгоороо бөхийж, цээжний өмнө дамббелл.

Хажуу тийш, бага зэрэг хойшоо өргөн алхаж, тэр даруй энэ хөл дээрээ суу. Эхлэх байрлал руу буцах. 10-15 давталт хийж, дараа нь хөлөө солино.

5. Уушгины тусламжтайгаар хүчийг татах

Эхлэх байрлал: нэг хөл дээрээ зогсож, нэг гар нь бэлхүүс, нөгөө нь доош.

Биеийг урагш бөхийлгөж, нэг хөл дээрээ тэнцвэржүүлнэ. Дараа нь өвдөгний үеийг урагшлуулж, дараа нь ижил хөлөөрөө ухрах хэрэгтэй. Хөдөлгөөний сайн зохицуулалт шаарддаг нэлээд хэцүү дасгал.

6. Сумогийн суулт

Эхлэх байрлал: өргөн байрлалтай зогсож, дамббелл бүхий гараа биеийн өмнө доошлуулсан.

Нуруугаа шулуун байлгаж, өвдгөө дотогшоо бөхийлгөхгүйгээр хэд хэдэн удаа хөллөнө. Энэ дасгал нь энгийн squat-аас арай өөр булчинг ашигладаг тул эхэндээ нэлээд хэцүү мэт санагдаж магадгүй юм.

7. Урд тэнхэл

Эхлэх байрлал: зогсож, хөл нь мөрний өргөнөөс бага зэрэг хол зайд байрладаг, гартаа дамббелл өргөж, мөрний дээгүүр тохойгоороо нугалав.

Тохойгоо буулгахгүйгээр хэд хэдэн бөхийлгөж, биеэ аль болох шулуун байлгахыг хичээ.

8. Тээрэм

Эхлэх байрлал: зогсож, хөл нь перпендикуляр, дамббелл бүхий нэг гараа толгойноос дээш сунгаж, хоёр дахь нь биеийн дагуу доошлоно.

Дамббеллийг толгой дээрээ бариад хажуу тийшээ аажмаар хазай. Аль болох доош бөхийлгөж, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буц.

9. Жинтэй гүүр

Эхлэх байрлал: хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь шалан дээр хэвтэж, гар нь дамббеллтэй.

Бие чинь зөвхөн мөр, хөл дээрээ тогтохын тулд аарцагаа дээш өргө. Дээд цэг дээр бага зэрэг саатаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

10. Галын цорго

Эхлэх байрлал: дөрвөн хөл дээрээ нэг хөлний шөрмөс дээр дамббелл хавчуулсан.

Ачаалалтай хөлөө эхлээд буцааж өргөж, дараа нь дээш өргөгдсөн хөлний өвдөгийг аажмаар хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.