Өдрийн дасгал: сайхан өгзөгт зориулсан дамббелл бүхий цогцолбор

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Халаалтын хөдөлгөөн нь булчинг идэвхжүүлдэг бөгөөд хүнд хүчний дасгалууд нь тэднийг зөв шахах болно.

Өгзөг шахахаас өмнө тэдгээрийг "идэвхжүүлэх" нь сайхан байх болно - дулаарах үед таны удаан хугацаанд сууж байсан булчингийн утаснууд ерөнхийдөө агшиж чаддаг гэдгийг сануулах болно.

Цогцолбор нь хонго, өгзөгийг дулаацуулах дөрвөн энгийн дасгалаас эхэлдэг бөгөөд дараа нь эдгээр бүсүүдийг хөгжүүлэхийн тулд дамббелл бүхий хүнд хүч чадлын элементүүдийг цувралаар хийдэг.

Булчинг идэвхжүүлэх дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ

Тэд тус бүрийг 12 давталтын хоёр багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг. Хэрэв дасгал нь нэг талдаа байвал хөл тус бүр дээр 12 удаа хийнэ.

Цаг хэмнэхийн тулд та дугуй хэлбэрийн дасгалын хэлбэрээр халааж болно: эхлээд бүх хөдөлгөөнийг нэг арга барилаар дараалан хийж, дараа нь 1-2 минутын турш амарч, эхнээс нь давтана.

Пульс squats

Хел тавих бүрт хоёр цохилт хий. Нуруугаа тэгшхэн байлгаж, өсгий чинь шалнаас буухгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Урвуу уушиг

Хэрэв та тэнцвэрээ алдвал видеон дээрх шиг туслах уушиг хийж болно.

Гуяны нурууг хулгайлах

Сандал эсвэл хананы түшлэгээс бариад шулуун нуруугаараа биеэ хазайлгаж, хөлөө буцааж авах бүрт өгзөгөө хавчуулна.

Хажуу тал руу нь ташаа хулгайлах

Дэмжлэгээс бариад, ташаагаа хажуу тийш, хүрээний ирмэг хүртэл эргүүл. Гөлгөр, хяналтан дор хөдөлж, өгзөгөө чангал.

Булчинг шахах хөдөлгөөнийг хэрхэн хийх вэ

Энэ дасгалын үеэр та багцын хооронд амрах үед хэд хэдэн удаа хийх шаардлагатай бие даасан дасгалууд болон суперсетүүдийн аль алинд нь таарах болно. Эдгээр нь та тасалдалгүй дараалан хийдэг хосолсон дасгалууд бөгөөд 60-90 секундын турш амьсгал аваад дахин давтана.

Goblet squats болон deadlifts шулуун хөл дээр

Цөцгийн тэнхлэгт дамббелл цээжнийхээ өмнө барьж, доод нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлгаж, нурууны дээд хэсгийг муруйгүй байлга.

Үхсэн өргөлтийн үед аарцагны ясыг хойш татаж, нуруугаа үргэлжлүүлэн харж байгаарай - энэ нь шулуун байх ёстой.

Дасгал бүрийг 12 удаа хий. Суперсетийг хоёр удаа давтана.

Dumbbell Glute гүүр

Нуруун дээрээ хэвтэж, ташаандаа дамббелл тавиад гараараа дэмж.

Аарцагаа дээшлүүлж, өгзөгөө дээд хэсэгт нь шахаж, анхны байрлал руугаа доошлуул. Гурван багц 20 давталт хий.

Сумогийн үхлийн өргөлт, хөлийг дөрвөн хөллүүлнэ

Сумогийн үхлийн өргөлтийн хувьд хөлөө мөрнөөсөө нэг ба хагас дахин өргөн байрлуулж, хуруугаа гадагш нь эргүүлнэ. Доошоо живж, аарцагаа буцааж, өвдгөө хажуу тийш нь чиглүүлж, нуруугаа шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.

Дөрвөн хөл дээрээ хөлөө булааж байхдаа өгзөгөө хамгийн дээд цэг дээр нь шахаж ав - энэ нь тэднийг илүү сайн шахахад тусална.

Dumbbell Split Squat

Хөлөө намхан тулгуур дээр тавиад дамббелл аваад нэг хөл дээрээ squat хий. Дэмжих мөчний өвдөг нь хамгийн доод цэг дээр хөлний дээр байрладаг бөгөөд өргөх үед дотогшоо эргэхгүй байх ёстой.

Шулуулсны дараа өвдгөө хааж болохгүй - бага зэрэг бөхийлгөж, өгзөгөө чанга шахаж ав.

Хөл тус бүр дээр 12 давталтын дөрвөн багц хий.

Хэрвээ танд split squats хараахан өгөөгүй байгаа бол алгасаад дараагийн дасгал руу шилжинэ үү.

Дамббелл ашиглан нуруугаа уушиглах

Гартаа дамббелл барьсан байрлалаас өвдөг нь шалан дээр хүрэх хүртэл бараг ухрах хэрэгтэй. Нуруугаа шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай, биеэ бага зэрэг урагшлуулна. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод дахин давтана уу.

Хэрэв та тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байвал бие халаалтынхаа эхэн үеийнх шиг дамббеллгүйгээр эсвэл сандлын түшлэггүйгээр уушиг хийж үзээрэй.

Хөл тус бүрт 12 давталтын гурван багц хий.