Өдрийн дасгал: Хөл болон гол булчингаа барихад зориулсан дамббелл бүхий гэрийн цогцолбор

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Таны хясаа хүнд байна уу, үгүй юу хамаагүй, ямар ч байсан сайн ачаа авна.

Энэхүү багц нь хонго, хэвлийн ажилд онцгой анхаарал хандуулсан бүх биеийг шахах дасгалуудаас бүрдэнэ. Та үүнийг булчингаа сайн ажиллуулахын тулд багц болон давталт хийх, эсвэл интервалын сургалтын форматаар хийж, тэсвэр тэвчээрийг шахаж болно.

Дараах хөдөлгөөнүүдийг гүйцэтгэнэ.

L-хоёр дамббелл дээр барь- 3 багц 30-40 секунд. Хэрэв таны дамббелл тогтворгүй байвал энэ хоёр сандал дээр дасгал хийж үзээрэй.
Хэвтээ байрлалд өвдөгөө буулгах + дамббелл дээр тулгуурлан нэг хөл дээрээ түлхэх- 12-15 давталтын 3 багц. Биеийг жигд шахахын тулд дээш өргөгдсөн хөлөө ээлжлэн солино.
Гартаа дамббелл барьж хөлөө өргөх - 20 давталтын 3 багц. Зөвхөн ташааны нугалан төдийгүй хэвлийн доод булчинд сайн ачаалал өгөхийн тулд аарцагаа шалан дээрээс дээш өргөх болгонд.
Мөрөн дээрээ дамббелл барьдаг squats - 10-15 давталтын 3 багц. Дамббеллүүдийн жинд үндэслэн давталтын тоог сонгоно уу. Хэрэв тэдгээр нь хангалттай хөнгөн байвал илүү ихийг хий.
Goblet Bottom Squat - 3 багц 10-12 удаа. Хел тавих доод хэсэгт доод нуруу нь төвийг сахисан байрлалд байгаа бөгөөд дээд нуруу нь бөөрөнхий биш байгаа эсэхийг шалгаарай.

Сүүлчийн давталт хэр хэцүү байснаас хамааран багц хооронд 60-120 секунд амрах хэрэгтэй.

Хэрэв танд зөвхөн хөнгөн дамббелл байгаа бол энэ багцыг эрчимтэй интервалын дасгал болгон хийж үзээрэй. Дасгалыг дараалан хий: 30-40 секунд ажиллаж, минутын төгсгөл хүртэл амарч, дараагийн хөдөлгөөн рүү шилжинэ. Нэг тойргийг дуусгаад нэг минут амарч, дахин эхлээрэй. 3-5 тойрог хийж дуусга.