Өдрийн дасгал: Төгс биед зориулсан гэрийн цогцолбор

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эдгээр дасгалууд нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, тэнцвэрийн мэдрэмжийг бий болгоно.

Та энэ багцыг хүч чадлын дасгалын төгсгөлд эсвэл гэртээ бие даасан богино кардио хэлбэрээр хийж болно. Дасгалыг урьдчилан халаах, удаан хугацаагаар амрах шаардлагагүй байхаар сонгосон. Цаг хэмжигчийг асаагаад дасгалаа эхлүүлээрэй.

Дараах дасгалуудыг хий.

1. Толгойн ард хөл, гараа ээлжлэн сольж үсрэх- 30 секунд. Хөлийн хуруун дээр үсэрч, хэвлийн булчингаа чангал.
2. Алхаж буй баавгай банзан- 30 секунд. Хэвлэлийг чангалж, дээд цэг дээр, хонго нь өвдөгнөөс дээш байгаа эсэхийг шалгаарай.
3. Дэмжлэгийн хэвтэх шилжилт нь хөлийг хааж, squat руу шилжих - 30 секунд. Хел тавихдаа хоёр хөлийн мэдээлэл хийж, ээлжлэн хоёр хөлөө бие биедээ ойртуулна.
4. Хөл, гараа тэгшлэх, нэг хөл дээрээ зогсох, - тал бүр дээр 10 удаа. Дэмжих хөлөө бага зэрэг нугалж, биеийг шалан дээр параллель байлгахыг хичээ. Хэрэв таны тэнцвэр хангалтгүй байвал нэг гараа сандлын нуруун дээр барина.
5. Өвдөгийг тохойнд хүргэж, хажуугийн бааранд гар, хөлийг нь дээшлүүлнэ - Нэг талдаа 10 удаа. Шаардлагатай бол хөлөөрөө биш өвдөг дээрээ түшээрэй.
6. Хоригдол завилсан хөлөөс үсэрч байна - 12 давталт. Хэрэв та чимээ шуугиан гаргаж чадахгүй бол хөлийн хурууны байнгын тэсрэх хөдөлгөөнийг хий.
7. Гараа дээш сунган аарцагыг дээшлүүлнэ - 14 давталт. Өгзөгөө хүчтэй чангалж, аарцагыг аль болох өндөрт өргөхийг хичээ.

Энэ дасгалд тодорхой амрах цаг байхгүй тул та бэлэн болсон үедээ дараагийн дасгалаа эхлүүлж болно. Гэхдээ булчингаас гадна зүрх, уушгийг шахахын тулд 20-40 секундээс илүү зогсохгүй байхыг хичээгээрэй.

Дууссаны дараа шаардлагатай бол амарч, эхнээс нь давтана. 2-3 тойрог хийж дуусга.