Агуулгын хүснэгт:
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Өөрийн биеийн тамирын түвшинд тохирсон хөдөлгөөнийг сонго.
Энэхүү цогцолбор нь ямар ч төхөөрөмжгүйгээр хонго шахахад тохиромжтой. Интервалын сургалтын форматаар та хонго, өгзөг, тугалын булчингуудыг зөв ачаалаад зогсохгүй хөлөө шахах чимээгүй дасгалаас илүү их калори шатаах болно.
Үсрэх, удаан хугацаагаар ажиллах нь дасгал сургуулилтанд дассан хүмүүст ч гэсэн булчинд сайн ачаалал өгөхөд тусална. Эхлэн суралцагчид өөрсдийнхөө чадварт тохируулан хөдөлгөөнөө хялбархан өөрчилж, бэртэх эрсдэлгүйгээр хөлөө бэхжүүлдэг. Өгүүллийн төгсгөлд хялбаршуулсан хувилбаруудыг хайж олоорой.
Хэрхэн дасгал хийх вэ
Хичээл эхлэхийн өмнө бага зэрэг халаалт хий: гар, хөлөө бүх үе мөчний чиглэлд 10 удаа эргүүлж, 10 удаа агаарын squat хий.
Цогцолборыг 45/15 форматаар гүйцэтгэдэг: таймер тохируулж, хөдөлгөөн бүрийг 45 секундын турш хийж, дараа нь 15 секундын турш амарч, дараагийнх руу шилжинэ.
Энэ нь хоёр дахь хөдөлгөөнөөс бусад бүх хөдөлгөөнд хамаарна: та хөл тус бүр дээр нэг минутын турш 10-15 удаа squat хийж, дараа нь амралтгүйгээр дараагийн хөдөлгөөнд орно.
Хэрэв та анхлан суралцагч бол 30-40 секунд ажиллаж, үлдсэн минутыг амрааж үзээрэй.
Энэхүү цогцолбор нь дараахь дасгалуудаас бүрдэнэ (хялбаршуулсан хувилбарыг налуу зураасаар зааж өгсөн болно).
- Өндөрт мэдрэгдэж гүйж байна.
- Үсрэх Болгарын хуваах Squat / Болгарын хуваах Squat Үсрэх шаардлагагүй / Шалан дээр хагалах.
- Өвдөгний өргөлт, хоёр үсрэлт / үсрэлтгүй.
- Хөлийг ээлжлэн үсрэх/буцах.
- Хэвтээ өсгийг цэвэрлэх / цавууны гүүр.
Сүүлчийн дасгалыг дуусгасны дараа дахин эхлүүлээд 2-4 удаа давтана. Хэрэв таны биеийн тамирын түвшин доогуур эсвэл өвдөгний үений асуудал байгаа бол доорх жагсаалтаас илүү зөөлөн сонголтыг ашиглаарай.
Дасгалыг хэрхэн хялбарчлах вэ
Эхлээд үндсэн дасгал дээр харуулсан зүйлийг туршиж үзээрэй. Хөдөлгөөн нь ажиллахгүй бол, эсвэл та 30 секунд ч тэвчихгүй бол үүнийг энгийн хувилбар болгон өөрчил.
Болгарын Split Squat Үсрэлтгүй
Дасгалыг үсрэхгүйгээр хий, авирах үед тулгуур хөлний өвдөг дотогшоо эргэхгүй байх ёстой.
Шалан дээр хуваах
Шалан дээр бараг өвдгөөрөө бууж, нуруугаа шулуун байлга.
Үсрэхгүйгээр сууна
Өсгий ёроолд шалнаас буухгүй, нуруу нь шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
Буцах уушиг
Биеэ бага зэрэг урагшлуулж, нуруугаа шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
Цавууны гүүр
Өгзөгөө илүү сайн ачаалахын тулд дээд хэсэгт нь шахаарай.
Зөвлөмж болгож буй:
Өдрийн дасгал: Хүчтэй, эрүүл нуруунд зориулсан цогцолбор
Хэрэв та маш их суудаг эсвэл бөхийхөө засахыг хүсч байвал эдгээр нурууны дасгалуудыг хийж үзээрэй
Өдрийн дасгал: Хатан хаан Калистеникагийн 20 минутын сэрүүн цогцолбор
Фитнесс загвар өмсөгч, аварга Малин Маллегийн гэрийн дасгалын энгийн дасгалуудыг цуглуулсан. Энэхүү цогцолбор нь сонирхолтой бурпийг агуулдаг
Өдрийн дасгал: Төгс биед зориулсан гэрийн цогцолбор
Эдгээр дасгалууд нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, тэнцвэрийн мэдрэмжийг бий болгоно. Та энэ цогцолборыг хүч чадлын бэлтгэлийн төгсгөлд хийж болно
Өдрийн дасгал: фитнесс загвар өмсөгчдийн үзэсгэлэнтэй хөл, өгзөгт зориулсан цогцолбор
Эдгээр хөлний дасгалуудыг 5 литрийн савтай хийх хэрэгтэй. Бэлтгэл, эрч хүчтэй хөгжим, таймер хийхэд нэг цаг шаардагдана
Өдрийн дасгал: сайхан өгзөгт зориулсан дамббелл бүхий цогцолбор
Халаалтын хөдөлгөөн нь таны удаан хугацаанд сууж байсан булчингуудыг идэвхжүүлдэг бөгөөд дамббелл бүхий өгзөгний хүнд дасгалууд нь тэднийг зөв шахах болно