Төмөр бариултай, эрүүл нуруутай байхын тулд хэвтээ бааранд хэрхэн өлгөх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэн ч хийж чадах энгийн бөгөөд ашигтай хөдөлгөөн.

Яагаад хэвтээ баар дээр өлгөх ёстой гэж

Дасгалдаа хэвтээ баарыг оруулах эсвэл өдрийн турш хийх хэд хэдэн шалтгаан бий.

Атгах хүчийг бэхжүүлэх

Атгах хүч нь өөрийн биеийн жинтэй олон хөдөлгөөн хийхэд шаардлагатай байдаг: татах, хөлийг хэвтээ баар руу өргөх, гимнастикийн цагираг дээр дасгал хийх, олсоор авирах эсвэл барих.

Заримдаа шуу, гарын сул булчингууд давталтыг хязгаарладаг - та илүү ихийг хийж чадна, гэхдээ хуруунууд чинь баарнаас гулсдаг. Энэ нь зөвхөн доромжилсон төдийгүй аюултай юм.

Мөн хүчтэй атгах нь хүндийн өргөлт, пауэрлифтинг, кроссфит, данх өргөлт, боулдеринг зэрэг спортод тустай. Хэвтээ бааранд өлгөх нь мөн сайн татах дасгал юм: шуу, гар, мөрний бүсний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Мөрний эрүүл мэндийг сахих

Bob & Brad-д физик эмчилгээний эмч Боб Шрупп, Брэд Хайнек нар хэвтээ бааранд өлгөх нь кораакромийн шөрмөсийг сунгах замаар мөрний хөдөлгөөний хязгаарлалтыг арилгадаг гэж тайлбарлав.

Энэхүү шөрмөсний хөшүүн чанар нь субакромийн орон зайг нарийсгах, импингийн хамшинж, мөрний үений хөдөлгөөний хүрээг багасгахад хүргэдэг. Брэд Хайнек хэвтээ бааранд өлгөх нь түүнийг сунгах, мөрний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, өвдөлтийг намдаах боломжийг олгодог гэж мэдэгджээ.

Нурууны стрессийг арилгах

Бид энэ талаар судалгаа олж чадаагүй ч зарим хүүхдийн эмч нар ийм тохиолдол байдаг гэж мэдэгджээ.

Жишээлбэл, Лос-Анжелес дахь гарын авлагын эмчилгээний эмнэлгүүдэд хэвтээ бааранд өлгөх нь нурууг хөнгөвчилдөг гэж хэлдэг. Энэ үед том булчингууд сунаж, бага зэрэг өргөсдөг бөгөөд энэ нь нуруунд үзүүлэх даралтыг бууруулж, нугаламын хоорондох зайг нэмэгдүүлж, нугалам хоорондын дискний тэжээлийг сайжруулдаг.

Торонто дахь Канадын Йорквилл Спортын Анагаах Ухааны эмнэлэгт хэвтээ бааранд өлгөх аргыг мөн нуруу нугасны даралтыг бууруулах арга гэж нэрлэдэг. Энэ сэдвийн талаархи нийтлэлд дасгал нь нугаламын хоорондох зайг нэмэгдүүлэх замаар нуруу, мэдрэлийн даралтыг бууруулахад тусалдаг гэж үздэг.

Нью-Йоркийн хүүхдийн эмч Бет Терранова мөн бааранд өлгөөтэй байхыг зөвлөж байна. POPSUGAR-д Терранова хэлэхдээ, бидний нуруу нь хүндийн хүчний нөлөөгөөр өдөржин ачаалалд ордог бөгөөд нүдний шил нь өдрийн турш хуримтлагдсан даралтыг эсэргүүцэхэд тусалдаг.

Сургалтын өмнө булчингаа халаах

Хэвтээ баар дээр идэвхтэй өлгөх нь таны халаалтанд багтаж болно - мөр, нурууны булчинг ачаалалд бэлтгэх арга болгон. Хэвтээ бааранд мөрийг өргөх, буулгах үед мөрний бүс бараг бүхэлдээ ажилладаг.

Үүнээс гадна булчингууд нь ачаалал ихтэй төдийгүй сунадаг тул мөчний хөдөлгөөний далайц нэмэгддэг. Энэ нь мөрний хөдөлгөөний дутагдалд орсон хүмүүст ялангуяа сайн байдаг.

Хэн хэвтээ бааранд өлгөх ёсгүй

Ортопедист Бет Терранова нурууны доод хэсэг нь хөл хүртэл өвдөж, эсвэл доод мөчний мэдээ алддаг бол хэвтээ бааранд өлгөхгүй байхыг зөвлөж байна. Мөн Йорквилл Спортын Анагаах Ухааны клиникийн вэбсайтад нугасны даралтыг бууруулах нь дараахь нөхцөлд эсрэг заалттай байдаг.

• нурууны хугарал;
• нурууны хаван;
• хэвлийн гол судасны аневризм;
• ясны сийрэгжилт;
• жирэмслэлт.

Хэрэв танд дээрх зүйлсийн аль нэг нь байгаа эсвэл таны мөр, тохой, бугуйны үений булчин, шөрмөсний бусад эмгэгүүд байгаа бол эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай.

Хэрхэн хэвтээ баар дээр өлгөх вэ

Хэвтээ баар дээр өлгөх хоёр үндсэн сонголт байдаг: идэвхгүй, идэвхтэй.

Идэвхгүй зүүлтийг хэрхэн хийх вэ

Идэвхгүй дүүжлүүр гэдэг нь зүгээр л тайван унжсан байхыг хэлнэ. Энэ нь мөр, цээжний нурууны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, доод нурууны ачааллыг хөнгөвчлөх боломжтой. Нэмж дурдахад энэхүү загвар нь хөндлөвч дээр удаан үлдэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь атгах хүчийг хөгжүүлэхэд тустай юм.

Мөрний өргөнтэй бариултай хэвтээ баарнаас шүүрч аваад унжуулна. Чихэн дээрээ дарагдсан байхаар мөрөө суллана. Хүзүүгээ шулуун байлга, толгойгоо урагш бүү хазай. Бүсэлхий нуруунд хэт их нугалж байвал хэвлий гэдсээ сорж, аарцагны ясыг хойш нь хазайлгана.

Хэрэв та тав тухгүй, өвдөх юм бол хэсэгчлэн өлгөхөөс эхэлж болно - хөндлөвч өндөр байвал хөлөө шалан дээр эсвэл сандал дээр үлдээгээрэй. Дассан үедээ эхлээд нэг хөлөө өргөж, дараа нь тулгуур гадаргуугаас бүрэн салж болно.

Хэрхэн идэвхтэй виз хийх вэ

Идэвхтэй унжсан үед та мөр, мөрний ирээ доошлуулдаг. Энэ нь мөрний бүс, нурууны булчинг хамардаг тул энэ сонголтыг дасгал хийхээс өмнө татах, халаахад бэлтгэхэд ашигладаг.

Мөрөнөөсөө арай өргөн бариулаар хэвтээ баарнаас шүүрч аваад өлгө. Дараа нь мөрний ир, мөрийг доошлуулж, хүзүүгээ шулуун, биеэ чангал.

Интервалын туршид байр сууриа хадгал.

Өөр яаж хэвтээ бааранд өлгөх вэ дээ

Хэвтээ баар дээр идэвхгүй, идэвхтэй өлгөх өөрчлөлт

Энэ дасгал нь биеийг татахад бэлтгэх, мөн бэлтгэл хийхээс өмнө халаахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Бааранд өлгөж, бүрэн тайвшир. Дараа нь идэвхтэй унжсан байрлалыг аваарай: мөр, мөрний ирээ доошлуул. Дахин идэвхгүй горимд буцаж очоод давтана уу.

Ахисан түвшний тамирчид энэ дасгалыг нэг гараараа хийж болно.

Мөрний эргэлттэй унжсан

Бааранд өлгөж, мөрөн дээрээ дугуй хөдөлгөөн хийж, хөндлөвчийг суллаж эхлээрэй. Биеийг хатуу байлгаж, эхлээд урагш, дараа нь арагшаа эргүүлэх хүрээг нэмэгдүүлэхийг хичээ.

Swinging vis

Энэ хөдөлгөөнийг халаахад ч ашиглаж болно. Хэвтээ бааранд өлгөж, мөрний ирийг доошлуулж, чанга биетэй байрлалд ор.

Дараа нь хэвтээ баарны хавтгайгаас давж гарахын тулд цээжээ урагш түлхэж, мөрөндөө буцаж очихын тулд тэр даруй эсрэг чиглэлд савлана. Мөрөө намхан, хатуу биетэй байлгаж үргэлжлүүлэн дүүжинэ.

Хэр олон удаа, хэр удаан хэвтээ бааранд өлгөх вэ

Хичээлийн завсарлага, давтамжийг тавьсан зорилтоор тодорхойлно.

• Нурууг хөнгөвчлөх эсвэл мөрний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх. Гурван багц идэвхгүй зүүлтийг 10-60 секундын турш 60 секундын завсарлагатайгаар хий. Та биеийг мушгих замаар аарцагыг хажуу тийш нь эргүүлж болно. Дасгалыг өдөрт хоёроос гурван удаа хий.
• Өөрийн атгах хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд. Таймерыг таван минутын турш тохируулж, идэвхгүй унжсан байрлалд орж, аль болох удаан барина уу. Дараа нь үсэрч, гараа сэгсэрч, хэвтээ бааранд дахин өлгө. Таван минутын завсарлага дуустал үргэлжлүүлнэ. Энэ дасгалыг өдөрт нэг удаа, жишээлбэл, өглөө хий.
• Дасгал хийхээсээ өмнө халаах хэрэгтэй. Идэвхтэй болон идэвхгүй дүүжлүүрийн өөрчлөлтийг 10 давталт хийж, бага зэрэг амарч, мөрөн дээр урагш, хойшоо таван удаа давтана. Дахин амарч, 10 удаа савлуур давталттай баар дээр халаалтаа дуусга.
• Татах дасгалд бэлтгэхийн тулд. Идэвхтэй болон идэвхгүй зүүлтийг өөрчлөх гурваас таван аргыг 10-12 удаа хий. Булчинг бэхжүүлэхийн тулд бусад дээш өргөх хөдөлгөөнтэй хамт хэрэглэнэ: сөрөг татах, тэлэгчтэй татах, дээд блокыг татах.