Эрүүл байхын тулд биеийн тамирын дасгал хийхэд хэр их цаг зарцуулах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Биеийн тамирын дасгал хийх нь амин чухал бөгөөд бэлтгэл хийхдээ өөрийгөө ядрах шаардлагагүй. Эрдэмтэд аль ч насандаа сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд хэдэн удаа дасгал хийх хэрэгтэйг хэлжээ.

Илүү олон удаа босч, хөдөлж байх нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Биеийн тамирын дасгал нь цусны даралт, жинг хэвийн хэмжээнд байлгах, нойрыг сайжруулах, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг даван туулахад тусалдаг. … Идэвхтэй амьдралын хэв маягтай өндөр настай хүмүүст унах, хугарах эрсдэл бага байдаг. Тэгэхээр та хэр их хөдлөх шаардлагатай вэ?

Дэвид Брум бол Шеффилд Халламын их сургуулийн Биеийн тамир, эрүүл мэндийн тэнхимийн туслах профессор юм.

Бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийн гол түлхүүр нь долоо хоногт хэд хэдэн удаа аэробик болон хүч чадлын дасгалуудыг хослуулах явдал юм.

Бром хэлэхдээ уйдахгүйн тулд янз бүрийн төрлийн биеийн тамирын дасгалуудыг ээлжлэн хийх нь хамгийн сайн арга юм. Суух байрлалд байх хугацааг богиносгох нь бас чухал юм. Тэрээр өдрийн турш 20 минут тутамд босч, хөдөлж байхыг зөвлөж байна.

5 жил хүртэл

Энэ насанд хүүхдийн моторт ур чадварыг хөгжүүлэхийн тулд өдөр бүр хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байдаг.

• Хүүхэд ямар нэгэн зүйл рүү гараа сунгаж, барьж, түлхэж, түлхэж чаддаг.
• Ходоод дээрээ хэвтэж байхдаа бос.
• Аль хэдийн алхаж эхэлсэн хүүхдүүд өдөрт дор хаяж гурван цагийн хөдөлгөөн, түүний дотор хүчтэй тоглоом (гүйлт, авирах) хэрэгтэй.

5-аас 18 нас хүртэл

Энэ хугацаанд ясыг бэхжүүлэх нь онцгой чухал юм.

• Хүүхэд, өсвөр насныханд өдөрт дор хаяж нэг цаг дунд зэргийн болон хүчтэй дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Долоо хоногт гурван удаа энэ цагт та бэхжүүлэх дасгал, жишээлбэл олсоор үсрэх, гимнастик хийх хэрэгтэй.
• Дунд зэргийн аэробик дасгал нь алхах, скутер, скейтборд эсвэл дугуй унах зэрэг багтана.
• Хүчтэй үйл ажиллагаа: гүйлт, усанд сэлэх, тулааны урлаг, хөл бөмбөг, бүжиг.

18-аас 65 нас хүртэл

Энэ насныхан өвчин, дутуу нас барах эрсдлийг бууруулахын тулд аэробик дасгал, хүч чадлын бэлтгэлд голчлон анхаарах ёстой.

• Санал болгож буй сургалтын хамгийн бага үргэлжлэх хугацаа нь долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн аэробик дасгал (хурдан алхах, усан аэробик, теннис) эсвэл 75 минут эрчимтэй дасгал хийх (гүйлт, хоккей, дугуй унах) юм.
• Ийм ачааллыг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хүч чадлын дасгалаар нөхөх хэрэгтэй.
• Илүү идэвхтэй байх тусмаа эрүүл мэндэд тустай гэдгийг санаарай.

65-аас дээш настай

Тэнцвэр, зохицуулалт, уян хатан байдлыг сайжруулах дасгалууд нь ахмад настнуудад онцгой ач холбогдолтой юм.

• Дасгалын үргэлжлэх хугацаа ижил хэвээр байна: долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн ачаалал эсвэл 75 минут эрчимтэй дасгал хийх.
• Өргөх дасгалуудад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
• Биеийн тамирын дасгал хийхэд хатуу хязгаарлалт байхгүй, та дуртай спортоор хичээллэх боломжтой.