Дамббелл эсвэл данх: биеийн тамирын зааланд болон гэртээ дасгал хийхэд юу сонгох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хүчний дасгал хийхэд аль нь илүү дээр вэ - дамббелл эсвэл жин хоёрыг тодорхой хэлэх боломжгүй, учир нь хоёр бүрхүүл нь тодорхой зорилгод хүрэхэд тохиромжтой. Танд юу тохирох, гэртээ бэлтгэл хийхэд ямар тоног төхөөрөмж худалдаж авахыг олж мэдээрэй.

Жин нь юунд зориулагдсан вэ?

Хүчний дасгалыг кардио дасгалаар нэмэгдүүлээрэй

Данхтай дасгалууд нь өргөн хүрээний хөдөлгөөнтэй бөгөөд зүрхний цохилтыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь тэднийг зөвхөн хүч чадал төдийгүй зүрхний ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь гүйлтийн зам болон бусад кардионы төхөөрөмжийг үзэн яддаг хүмүүст маш сайн сонголт юм.

Дайны дасгалуудаар дасгалаа төрөлжүүлснээр та тэсвэр тэвчээрийг шахаж, зүрх судасны системээ сургах болно.

Зүрхний цохилтыг хурдан өсгөхөд тань туслах хэдэн алдартай данхны дасгалууд энд байна.

1. Дамббелл шүүрэх.

2. Мөрөн дээр жин шидэх.

3. Данхтай налуу.

4. Туркууд шалнаас өргөдөг.

5. Данхны хонхыг савлуулаарай.

Тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх

Олон тооны данхны дасгалууд нь тэсрэх хүчийг хөгжүүлдэг - хамгийн бага хугацаанд хамгийн их хүч чадлыг бий болгох чадвар.

Сагсан бөмбөг, кроссфит зэрэг олон спортод тэсрэх хүч зайлшгүй шаардлагатай. Нэмж дурдахад, тэсрэх дасгалууд нь жин нь тодорхой цэгт хүрч, дараа нь ахиц дэвшил зогсоход сургалтын зогсонги байдлыг даван туулахад тусалдаг.

Энд данхны тэсрэх хүчний дасгалууд байна:

1. Эсэргүүцэлтэй данх дүүжин.

2. Сумогийн суултаар үсрэх.

3. Данхыг толгой дээрээ өргөх.

Тогтворгүй байдлын улмаас дасгалын хүндрэл

Дамббеллээс ялгаатай нь данх нь хүндийн төвийг гараас 15-20 сантиметр холдуулдаг тул илүү тогтворгүй байдаг. Дасгал хийх явцад данхыг барихын тулд та илүү их ачаалал өгөх хэрэгтэй.

Жишээлбэл, хэрэв та данхтай тонгойж, хүнд газар босоогоор нь барьдаг бол данх унаж, гар руу цохихгүйн тулд нэмэлт хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Данх шүүрэх, дээшээ ховхлох дасгалууд ч мөн адил. Дамббелл ашиглан эдгээр дасгалуудыг хийхэд хялбар байх болно.

Биеийн жигд хөгжил, үйл ажиллагааны хүчний бэлтгэл

Данхтай дасгал хийх нь тодорхой булчингийн бүлэг биш, харин бүх биеийг хамардаг. Жишээлбэл, данхны савлуурын үед зөвхөн цээжний булчин, мөр ажиллахаас гадна гол, хөл, өгзөгний бүх булчингууд ажилладаг.

Жинтэй дасгал хийснээр та бүх биеийг жигд шахаж, амьдралд хэрэгтэй функциональ хүчийг хөгжүүлдэг.

Атгах хүчийг нэмэгдүүлсэн

Данхны бариул нь муруй, ихэвчлэн нэлээд зузаан байдаг тул гартаа найдвартай барихын тулд бугуйнд илүү их хүч шаардагдана. Үүнийг бугуйгаа бусад дасгалд бэлтгэхэд ашиглаж болно.

Жишээ нь, бөхийлгөсөн эгнээний өргөлт нь атгах хүчийг нэмэгдүүлж, бугуйгаа татах болон бусад хэвтээ шахалтын дасгалуудад бэлддэг.

Дамббелл хэзээ сонгох вэ

Дамббелл нь ямар ч биеийн тамирын зааланд байдаг данхнаас илүү алдартай. Дамббелл нь илүү өргөн хүрээтэй жинтэй байдаг.

Үндсэн хөдөлгөөн хийх

Дамббелл нь ихэнх үндсэн хөдөлгөөн хийхэд тохиромжтой. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та вандан хэвлэлийн дасгал хийх, суудалтай шахах, эгнээнд бөхийлгөх, мөрөн дээрээ дээш өргөгдсөн дамббелл бүхий squats хийх боломжтой.

Дамббелл ашиглан та штанг шүүрэх эсвэл данх савлуур шиг жингээ эргүүлдэггүй тул инерци нь үндсэн дасгалыг хялбарчилж чадахгүй.

Шинэхэн хүмүүст зориулав

Дамббелл нь данхнаас илүү тогтвортой байдаг тул ажиллахад илүү хялбар, аюулгүй байдаг нь эхлэгчдэд тохиромжтой.

Та дасгалууд эсвэл бүхэл бүтэн дасгалуудыг хялбархан олж, бие биетэйгээ хослуулах боломжтой бол данхыг дасгалжуулагчтай бэлтгэл хийхэд хамгийн тохиромжтой. Тэр танд зөв техникийг зааж, гэмтэл бэртэл авах эрсдэлгүйгээр дасгал хийх болно.

Тусгаарлагдсан дасгал, булчингийн гипертрофид зориулагдсан

Тусгаарлагдсан дамббелл дасгалууд нь үнэмлэхүй хүчийг хурдан бий болгож, булчинг хурдан барихад тусална. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд ийм зорилготой ирсэн бол дамббелл сонгож, үндсэн дасгалуудыг хий. Мөн кардиог тусад нь хийж болно.

Ихэнх дасгалын хувьд

Зарим дасгалын хувьд жинг дамббеллээр амархан сольж болно. Жишээлбэл, данх шүүрэхийг дамббелл савлуураар сольж болно. Дасгал нь дээд цэгийн цохилтоос ялгаатай байх болно, үүнээс гадна та сумны хүндийн төвийн шилжилтийн улмаас ийм эрч хүч авах боломжгүй болно. Гэхдээ ерөнхийдөө дамббелл дүүжин гар, хөл, голын булчингуудыг ажиллуулдаг.

Турк буржгар, үсрэх, дээш өргөх, туухайтай хажуугийн нугалах - эдгээр бүх дасгалуудыг дамббелл ашиглан хийж болно. Ачааллын хуваарилалт өөрчлөгдөх боловч та булчингийн бүлгүүдийг онилсон хэвээр байх болно.

Хэрэв танд сургалтын арга, дасгал хийх онцгой сонголт байхгүй бол дамббелл авч болно. Тэд barbell болон данхны аль алиныг нь зохистой орлуулах болно.

Гэртээ дасгал хийхэд юу сонгох вэ

Хэрэв та гэртээ дасгал хийхээр шийдсэн бол чөлөөт жинг сонгохдоо дамббелл дээр давуу эрх олгох хэрэгтэй. Энэ сонголтыг хийх гурван шалтгаан бий:

1. Дамббелл бол олон талын хэрэгсэл юм. Тэдэнтэй хамт данхнаас хамаагүй олон дасгалууд байдаг тул тэдгээрийг олж, бие биетэйгээ хослуулахад хялбар байдаг.
2. Ихэнх данхны хөдөлгөөнүүд нь өргөн хүрээний хөдөлгөөн, савлуур, савлууртай байдаг бөгөөд гэртээ, ялангуяа хязгаарлагдмал орчинд дасгал хийж байгаа бол энэ нь маш аюултай. Та объектыг цохих, хугалах, маажих боломжтой.
3. Овоолсон жинг олох нь дамббеллээс хамаагүй хэцүү байдаг. Үндсэндээ жинг нэг ширхэгээр зардаг ч гантель бичихэд ямар ч асуудал байхгүй, учир нь тэд бараг хаа сайгүй байдаг. Нийлмэл чөлөөт жин нь орон зай, мөнгө хэмнэдэг. Ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай үед та зүгээр л өөр бин дээр тавь.

Биеийн тамирын зааланд жинтэй ажиллах нь дээр, харин дамббелл нь гэртээ биеийн дасгал хийхэд илүү тохиромжтой. Магадгүй та энэ талаар өөр бодолтой байгаа байх? Та ямар чөлөөт жинг илүүд үзэж байгаагаа сэтгэгдэл дээр бичээрэй.