Биеийн тамирын зааланд өвдөх, гэмтэхээс сэргийлэх 6 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та үүнийг хэзээ ч хийхгүй, гэхдээ хийх ёстой.

Та 200 кг жинтэй штанг ашиглан үхлийн өргөлт хийж, мөрөн дээгүүрээ харан хүзүүний булчинг татах боломжтой. Та өргөн дүүжин бэлчирүүдээр бахархаж, автобусны төмөр замыг гэнэт шүүрэн авч, хэдэн сарын турш мөрөн дээрээ өвдөж болно.

Бидний биед маш олон булчин байдаг бөгөөд жижиг булчингууд нь вандан шахах, татах, хөл тавихаас дутахгүй чухал юм. Та булчингийн жижиг бүлгүүдэд анхаарал хандуулахгүйгээр тэнцвэргүй байдал, гэмтэлд ойртдог.

Доорх дасгалууд нь тэдгээрийг бэхжүүлж, үе мөчний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхэд тусална.

Түүгээр ч барахгүй эдгээр нь бүгдэд тохиромжтой: туршлагатай тамирчид, эхлэгчдэд, тэр ч байтугай спортоор хичээллэдэггүй ч өдөр тутмын амьдралдаа гэмтэх эрсдлийг бууруулж, биеийн байдлыг сайжруулж, биеийг уян хатан, эрүүл болгохыг хүсдэг.

1. Цавууны L-гүүр

Ихэнхдээ биеийн тамирын зааланд болон өдөр тутмын амьдралд хонго нь нааш цааш хөдөлдөг. Жишээлбэл, алхаж, гүйж, хонгил, уушиг. Урд талын хавтгай дахь хөдөлгөөн - хажуу тийшээ - хамаагүй бага тохиолддог. Үүний үр дүнд хөлийг татах, татах үүрэгтэй булчингууд нь нугалж, сунгадаг булчингуудаас бага хөгжсөн байдаг.

Gluteal L-гүүр нь хөлийг хажуу тийш нь булаах үүрэгтэй gluteus medius булчинг ажиллуулахад чиглэгддэг. Эдгээр булчингуудыг хүчирхэгжүүлснээр та squat, deadlift, lunge зэргийг нэмэгдүүлэхээс гадна нурууны ачааллыг бага зэрэг арилгахад тусална.

Энэ нь таны ташааны хөдөлгөөнтэй холбоотой асуудал байгаа эсэхийг харуулж, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэхэд тусална.

• Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөлийг нь нугалж, хөлийг нь байрлуулж, гараа, алгаа доошлуул.
• Аарцгийг шалан дээрээс урж, аль болох өндөр өргөж, өгзөгийг дээд цэгт нь чангал.
• Шалнаас нэг хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр бөхийлгөж, өвдөгийг биедээ ойртуулна.
• Гөлгөний булчинг чангалж, дээш өргөгдсөн ташаагаа шалан дээр тавих гэж байгаа мэт хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Хэсэг бариад анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана.
• Аарцгаа байрандаа байлгахыг хичээ, түүнийг мушгиж, нугалж болохгүй.
• Глютусын булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалж, удаан, хяналтан дор хөдөл.
• Хөл тус бүрт зургаан давталтын гурван багц хий.

2. Хажуугийн банзан дээр хөлөө дэвсэж босгоно

Хүмүүс хэвлийн булчингаа нугалж, сонгодог банз дээр зогсохдоо үзэсгэлэнтэй шоонуудыг шахах гэж оролддог. Энэ тохиолдолд хэвлийн ташуу булчингууд ихэвчлэн хараа хяналтгүй байдаг. Түүгээр ч барахгүй охид бэлхүүсээ гэмтээхгүйн тулд биеийг эргүүлэхээс айдаг.

Гэсэн хэдий ч энэ нь олон төрлийн дасгалын гол хэсгийг тогтворжуулдаг корсетийн чухал хэсэг юм.

Хажуугийн банз өргөгч нь таны ташуу булчинг сайн шахаж, гуяны дотор талыг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь таны тэнхлэгийн жинд эерэгээр нөлөөлнө.

• Намхан тулгуур олоод хажуу тийшээ хэвтээд нэг гараа шуу дээрээ тавь.
• Өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, дээд хөлөө тулгуур дээр тавь. Доод хөлөө тэгшлээрэй.
• Тохойндоо түшин хажуугийн банз руу авирч, хөлөө нийлүүлнэ.
• Буцаж доошоо буугаад давтана.
• Тал бүр дээр 10 удаа гурван багц хий.

3. Хоёр вандан сандал дээр урвуу банз

Хүчний дасгал нь хүзүү, нурууны жижиг булчингуудад зориулсан дасгалуудыг үл тоомсорлодог тул хүнд ачаа өргөх, хүнд жингээр татах зэрэг дасгалуудыг үл харгалзан хүмүүс өдөр тутмын амьдралдаа энгийн хөдөлгөөнөөс болж бэртэж, хүзүү, мөр өвддөг.

Энэ дасгал нь хүзүүний нугалаа, трапецын доорх ромбо хэлбэртэй булчингууд, жижиг арын дельта, трапецын дунд хэсэг, эргэлтэт ханцуйвчийн хэсэг болох жижиг дугуй булчинг бэхжүүлэхэд тусална.

Энэхүү урвуу банзны сонголт нь таны байрлалыг сайжруулж, хүзүү, нурууны асуудлаас зайлсхийхэд тусална.

• Хоёр вандан сандал эсвэл хоёр сандлыг (гэртээ хийж байгаа бол) мөрний өргөнөөр байрлуул.
• Вандан сандлын хооронд шалан дээр мөрөн дээрээ суугаад ирмэгүүд нь суганы доор байх болно.
• Биеийг өвдөгнөөс толгойн титэм хүртэл нэг мөрөнд сунгахын тулд аарцагаа дээшлүүл.
• Хүзүүгээ дээш татаж, тохойгоо вандан сандал дээр дарж, цээж нь урагшаа гарна.
• Ташаа өндөр байлга, аарцаг унжуулж болохгүй.
• Энэ байрлалд 15 секунд бариад нэг минут амарч, дахин хоёр удаа давтана.

Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд вандан сандлуудыг бие биенээсээ хэдэн см зайд шилжүүлээрэй. Бага зэргийн өөрчлөлт ч гэсэн дасгалыг илүү хүндрүүлнэ.

4. Гараа өргөх замаар блок дээр эгнээ

Энэ дасгал нь нуруу, хүзүүний сул булчингуудыг чиглүүлж, биеийн байрлалыг сайжруулж, үе мөчний тогтвортой байдлыг хангахын тулд эргүүлэх булчингуудыг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

• Бага тулгуур дээр суугаад эсвэл блокны машины өмнө өвдөг сөгдөн олсны бариулыг барина. Нуруугаа шулуун, бариулыг сунгасан гараараа барина. Хэрэв та гэртээ хийж байгаа бол өргөтгөгчийг аваад шалан дээр байгаа зүйлд холбож болно.
• Олсыг хажуу тийш нь тарааж байхдаа бариулыг нүдний түвшинд хүртэл татна.
• Гараа тохойгоороо бүрэн сунгаж, дараа нь буцааж буулгаад давтана.
• Тохойгоо өргөн барьж, нурууны байрлалыг төвийг сахих: нурууны доод хэсэгт бөхийлгөж, бөхийлгөж болохгүй.
• Мөрөө доошлуул, чихэндээ бүү тат.
• Удаан, хяналтан дор хөдөл.
• Гурван багц тав, завсар нь 1-2 минут амрах хэрэгтэй.

5. Эмийн бөмбөгийг нуруун дээр нь өнхрүүлэх

Дээд талын биеийн хүчний дасгалууд нь ихэвчлэн мөрийг хөшихөд хүргэдэг: булчингууд нь чангарч, цохиулдаг тул та гараа толгойныхоо ард ч авч чадахгүй. Мөрний хөдөлгөөний дутагдал нь штанг шүүрэх, турк данх өргөх, бөмбөг шидэлт гэх мэт олон дасгал хийхэд саад болно.

Үүнээс гадна биеийн тэнцвэргүй байдал нь үрэвсэл, өвдөлтийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Эмийн бөмбөгийг өнхрүүлэх нь ихэнх хүч чадлын дасгалд ачаалалгүй сул булчингуудыг сунгаж, бэхжүүлэхэд тусална.

• Ходоод дээрээ хэвтэж, мед бөмбөгийг ав. Эхлэхийн тулд хөнгөн жинтэй сум тохиромжтой (таны сургалтын түвшингээс хамаарч 1-ээс 5 кг хүртэл).
• Бөмбөгийг бөхийлгөсөн гараараа толгойнхоо хажууд барьж, тохойгоо хажуу тийш нь сунга.
• Үүний зэрэгцээ хөл, гараа шалан дээрээс эмийн бөмбөгөөр өргөж, бөмбөгийг дээд нуруун дээрээ тавь. Богино түр зогсоод анхны байрлал руугаа буц.
• Эрүүгээ нааж, хүзүүгээ шулуун байлга. Хүзүү нь шал руу автоматаар урагш сунгаж болно. Энэ бол зайлсхийх ёстой нөхөн олговортой хөдөлгөөн юм.
• Тохойгоо үргэлж өргөн байлга. Оронд нь biceps curls хийвэл ямар ч ашиг гарахгүй.
• Гурван багц 10 давталт хийж, хооронд нь 1-2 минут амрах хэрэгтэй.

6. Хуушуурыг гараас гарт шилжүүлэх

Мөн энэ дасгал нь мөрний хөдөлгөөнийг хөгжүүлж, чөлөөтэй хөдлөхөд тусална.

• Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, 1, 25 кг жинтэй жижиг бин эсвэл лонхтой ус аваарай. Хуушуурыг урагш сунган гараа сунгана.
• Хөл, гараа нэгэн зэрэг дээшлүүлж, баруун гараа нурууны ард тавагтай дугуй хөдөлгөөнөөр боож, бүрхүүлийг зүүн гартаа шилжүүлээрэй.
• Үүнтэй ижил дугуй хөдөлгөөнөөр зүүн гараа тавагтай хамт анхны байрлалдаа буцааж, давтана.
• Багц дуусах хүртэл хөлөө шалан дээр хэвтүүлнэ.
• Нэг чиглэлд 8 удаа хийж, 1-2 минутын турш амарч, нөгөө чиглэлд давтана.
• 2-3 багц авна.

Та эдгээр бүх дасгалуудыг өөр өөр өдрүүдэд тусад нь хийж болно, эсвэл бүгдийг нь нэг дасгалд хийж болно. Долоо хоногт 1-2 удаа давтана. Жингийн хувьд ажлын жингээ аажмаар нэмэгдүүлж, биеийн жингийн хөдөлгөөний хувьд хүндрэл эсвэл багц тутамд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.