Табата: Гүйхээс илүү өөхийг шатаадаг 4 минутын дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өдөрт 4 минут дасгал хийснээр жингээ хасаж, чийрэгжих боломжтой.

Табата гэж юу вэ

Энэ бол Японы эмч Изуми Табатагийн зохион бүтээсэн өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын арга юм.

Хамгийн гол нь 20 секундын турш бүх хүчээ дайчлан дасгал хийж, дараа нь 10 секунд амрах хэрэгтэй. Ийм найман тойрог дөрвөн минутад багтдаг.

Дасгал нь нэг буюу хэд хэдэн дасгалыг багтааж болно. Табата нь ихэвчлэн найман өөр дасгалаас бүрддэг.

Табата ямар ашиг тустай вэ

1. Өөх тосыг төгс шатаана

Ла Кросс дахь Висконсины их сургуулийн судалгаагаар табата нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст минутанд 15 ккал зарцуулдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст маш сайн үзүүлэлт юм. Харьцуулбал: 1 минутын чимээгүй гүйлт (8 км / цаг) 9 ккал шатаадаг.

Үүнээс гадна, та хамгийн сайнаараа хийх үед таны бодисын солилцоо хурдасдаг: бие нь үндсэн үйл ажиллагааг хадгалахын тулд эрчим хүчийг илүү хурдан зарцуулж эхэлдэг.

Энэ нь та юу ч хийхгүй байсан ч илүү их калори шатаадаг гэсэн үг юм.

Тиймээс, Auburn их сургуулийн эрдэмтэд 4 минутын турш хэвтэх дасгал хийсний дараа бодисын солилцооны хурд дор хаяж 30 минутын турш хоёр дахин нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.

2. Аэробик ба агааргүй тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлнэ

Изуми Табата болон түүний багийнхан бэлтгэлийн эрч хүч тамирчдын фитнесст хэрхэн нөлөөлдөг талаар судалжээ. Зургаан долоо хоногийн турш нэг бүлэг тамирчид дунд зэргийн эрчимтэй (SI), хоёр дахь нь өндөр эрчимтэй (VI) хичээллэжээ. SI бүлэг долоо хоногийн таван өдөр нэг цаг, VI бүлэг долоо хоногийн дөрвөн өдөр дөрвөн минут бэлтгэл хийдэг байв.

Үүний үр дүнд SI бүлэг нь аэробикийн системийн ажлыг сайжруулсан (VO2max - хэрэглэсэн хүчилтөрөгчийн хэмжээ - 5 мл / кг / мин-ээр нэмэгдсэн), харин агааргүй байдлын үзүүлэлтүүд бараг өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна. Хоёрдугаар бүлэгт аэробикийн системийн үзүүлэлтүүд мөн нэмэгдэж (VO2max 7 мл / кг / мин-ээр нэмэгдсэн), агааргүй тэсвэрлэх чадвар 28% -иар нэмэгдсэн.

Аэробик систем нь хөнгөн, бага эрчимтэй дасгал (гүйлт, алхах, чимээгүй дугуй унах) үед ажилладаг. Богино хугацааны хүнд ачаа (спринт, цөөн тооны давталттай том жинг өргөх, тэсрэх хөдөлгөөн) эсвэл урт хугацааны эрчимтэй ачаалал (өндөр эрчимтэй интервалын сургалт, дунд зайд гүйх) үед агааргүй систем идэвхждэг.

Төрөл бүрийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх нь аливаа спортоор хичээллэх чадварыг дээшлүүлж, өдөр тутмын амьдралд хэрэг болно. Шатаар авирч, хүнд зүйл авч явах, өдөр тутмын ижил төстэй ажлуудыг хийх нь танд илүү хялбар байх болно.

3. Хамгийн бага цаг зарцуулдаг

Хамгийн завгүй хүн ч гэсэн халаах цаг, 4 минутын табата олох боломжтой.

Та өдөрт ердөө дөрвөн минут дасгал хийж, нэг цаг кардио дасгал хийхээс ч илүү их, бүр илүү их ашиг тусыг авч чадна.

Хэрхэн хийх талаар

Сургалт үр дүнтэй байхын тулд та хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Дулаацаарай … Табата хийхээс өмнө дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгал хий: үсрэх, байрандаа гүйх, олсоор үсрэх, үе мөчний халаалт хийх: мөчний эргэлт, гулзайлт, эргэлт. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, булчингаа бага зэрэг халаахад тусална.
2. Бүх зүйлээ өг … Сургалтын 20 секунд тутамд та өөрийн чадварын хязгаарт дасгал хийдэг бөгөөд аль интервал эхний эсвэл сүүлчийнх нь хамаагүй. Хэрэв та хүчээ хадгалахын тулд удаан squat эсвэл хэмжсэн түлхэлт хийж байгаа бол энэ нь зүгээр л интервалын дасгал болохоос табата биш юм.
3. Цагийн интервалыг ажигла … Та утсандаа цаг хэмжигчийг тохируулах нь тохиромжгүй, учир нь та үүнийг байнга дахин эхлүүлэх шаардлагатай болдог. Үнэгүй спорт цаг хэмжигчийг ашигла.

Ямар дасгал хийх вэ

Табата протоколоор олон төрлийн хөдөлгөөн хийж болно. Энд сонгодог сонголтууд байна:

• спринт;
• симулятор дээр сэлүүрт сэлүүрт;
• дээс;
• усанд сэлэх;
• хөнгөн атлетик чарга унах;
• бурпи;
• боксын үсрэлт;
• дүүжин данх;
• түлхэх;
• уушиг;
• squats, агаар эсвэл дамббелл;
• дасгал "хадны авирагч";
• биеийг хэвлэлийн дээр өргөх.

Маш их булчин ашигладаг дасгалуудыг сонго. Тусгаарлагдсан (нэг булчингийн бүлэг ажилладаг) ба изометрийн дасгалууд (та хөдөлдөггүй, булчингууд нь байрлалаа хадгалахын тулд чангалдаг; сайн жишээ бол банз) бусад дасгалуудыг орхи.

Таны ахиц дэвшлийг хэрхэн хянах вэ

Багц бүрийн давталтын тоог тоолж, хэмжээг нь бич. Хэрэв та эргэлзэж эсвэл мартсан бол ядаж сүүлийн багц дахь давталтын тоог санаарай: үүнийг бэлтгэлээ дүгнэхэд ашиглаж болно.

Дасгал бүрийг өмнөхөөсөө илүү сайн болгохыг хичээ.

Хаана сургалтанд хамрагдах вэ

Интернет дээр 30-40 минутын турш дасгал хийдэг олон видео байдаг боловч дөрвөн минутаас илүү дасгалын цогцолборыг табата гэж нэрлэх нь хэцүү байдаг. Та чадах бүхнээ хийх ёстой учраас найман интервал нь там болж хувирах бөгөөд эрчмийг бууруулахгүйгээр дуусгаж чадвал сайн хэрэг. Хэрэв та хамгийн их хүчин чармайлтынхаа 50-60% хүртэл гулсаж байвал дасгалын ашиг тус бас буурдаг.

Эсвэл та нэг 4 минутын табата хийж дуусгаад амарч, дараагийнх руугаа явж болно. Энэ тохиолдолд бие нь сэргэх цаг хугацаатай байх бөгөөд та дахин хамгийн сайнаараа өгөх боломжтой болно.

Лайф хакер нь анхан шатны болон ахисан түвшний хоёр төрлийн табата маягийн дасгалуудыг эмхэтгэсэн.