20 минутын холтос Табата

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

20 минут их үү, бага уу? Яг юунд зарцуулж, энэ хугацаанд юу хийж чадсанаас энэ асуултын хариулт шалтгаална. Жишээлбэл, булчин бүрийг тань мэдрүүлэх гайхалтай завсарлагааны үндсэн дасгалд 20 минут зарцуулах нь таны завгүй ажлын хуваарьтай тэнцэх л цаг хугацаа гэдэгт бид итгэдэг!

Табата нь нийлээд гайхамшгийг бүтээж, хэвлийн хамгийн гүн булчинд хүртэл хүрэх таван энгийн дасгалаас бүрддэг.

Дасгал бүрийг 4 минутын турш хийдэг. Цагийг багц болгон хуваадаг: 20 секунд шаргуу хөдөлмөрлөж, багц хооронд 10 секунд амрах.

Дасгалын дугаар 1. "Хайч"

• Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа шалан дээр тавьж, алгаа доошлуулж, аарцагны доор байрлуул.
• Хөлөө урагш сунгаж, шалнаас 15 см өндөрт өргө.
• Шулуун хөлөө хажуу тийш нь тарааж, анхны байрлал руугаа буцна (хөлийг шалан дээр сунгасан).
• Дасгал хийх явцад хөлөө байнга шулуун болгож, нуруу нь шалнаас буухгүй байх ёстой. Ингэснээр та хэвлийн доод хэсгийг ажилд бүрэн оролцуулдаг.

Дасгалын дугаар 2. Динамик банз, шуу дээр үлдсэн хэсгээс дээшээ дээшээ

• Банзан дээр шуугаа онцолж зогс. Тохойнууд нь мөрний доор сайн байрладаг. Бие нь нурууны доод хэсэгт хазайлтгүй шулуун шугамд байрладаг. Хэвлийн булчингууд чангарч, хүйс нь нуруу руу сунадаг.
• Энэ байрлалаас гараа ээлжлэн шулуун болгож, түлхэх байрлал руу яв.
• Дараа нь гараа ээлжлэн нугалан шууны банз руу буц.
• Гараа ээлжлэн солихоо мартуузай. Хэрэв та баруун гараараа дээш доош явсан бол дараагийн давталт нь зүүн гараараа эхлэх ёстой.

Жолоо барьж байхдаа бие нь хажуу тийшээ хазайхгүй, аарцаг нь нээгддэггүй эсэхийг шалгаарай. Хонго нь шалан дээр байнга "харж" байх ёстой.

Дасгалын дугаар 3. Хөлийг өргөх

• Нуруун дээрээ хэвт. Гар нь шалан дээр хэвтэж, алга доошоо, аарцагны доор байрладаг. Хөл нь шулуун, бага зэрэг өргөгдсөн.
• Өвдөгнөө цээжиндээ авчирч, шулуун хөлөө дээш нь түлхэж, хөл нь өсгийгөөрөө тааз руу хүрнэ.
• Энэ байрлалд хөл нь шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Тэднийг хэвлийн булчингаараа түлхэхийг хичээ.
• Өвдөгнүүдийг цээжиндээ татаж, анхны байрлал руугаа буцаж, дасгалаа давтана.

Дасгалын дугаар 4. "Уулчин"

• Шулуутгасан гараа онцолж, банзан дээр зогс. Бугуй нь мөрний доор шалан дээр бат бөх байрладаг. Бие нь нэг эгнээнд сунасан, нуруу нь доод нуруунд унждаггүй.
• Өвдөгөө гартаа аль болох ойртуулж (өндөр, бараг мөрөн дээрээ) ээлжлэн татаж эхэл.
• Хөлийг ээлжлэн солихдоо аарцагаа дээш өргөхгүй, доод нуруугаа бөхийлгөхгүй байхыг хичээ.

Илүү хэцүү сонголт: хөлөө илүү хурдан сольж, гараа бага зэрэг нугалж, тохойгоо арагш чиглүүлж, гурвалсан булчинд түлхэлт хийх гэж байгаа юм шиг.

Дасгалын дугаар 5. "Оросын дасгалууд"

• Хөлөө бөхийлгөж, шалан дээр шалан дээр суу. Бие нь бага зэрэг хойшоо хазайсан.
• Илүүдэл жинг гартаа аваад бэлхүүс дээрээ байлга.
• Нэг тал руугаа эргүүлж, гартаа байгаа жинг шилжүүлж, биеийг улам бүр хойш нь бөхийлгөж, нөгөө тал руу нь эргүүлээрэй. Жин шилжүүлэх явцад бие нь анхны байрлалдаа буцаж ирдэг.

Дасгалыг дамббелл, бин, хуушуур хэлбэрээр нэмэлт жинтэй эсвэл жингүйгээр хийж болно. Энэ бүхэн таны сургалтын түвшингээс хамаарна.