Агуулгын хүснэгт:
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Дамббелл эсвэл эсэргүүцлийн хамтлаг байхгүй. Зөвхөн чи, таймер болон шатаж буй булчингууд.
Энэхүү цогцолбор нь мөрний бүсний булчингуудыг шахах зорилготой юм. Ердөө 6 минутын дотор та мөр, цээж, гурвалсан булчингаа зөв ачаалах болно.
Дасгал нь биеийн тамирын дундаж түвшинд зориулагдсан. Зарим дасгалуудыг хялбаршуулж болох боловч нэг багцад дор хаяж 15 сонгодог түлхэлт хийх боломжтой бол энэ цогцолборыг хийх нь утга учиртай хэвээр байна.
Хэрэв үгүй бол цээж, гарын булчингаа хөгжүүлэхэд туслах түлхэх дасгалыг туршиж үзээрэй.
Хэрхэн дасгал хийх вэ
Бүх дасгалууд цаг хугацаатай тул дасгал хийхдээ таймер хэрэгтэй болно. Мөн сандал, буйдан гэх мэт 50 см өндөртэй тогтвортой тулгуур олоорой.
Энэхүү цогцолбор нь дараах байдлаар харагдаж байна.
- Push-ups "гулсдаг" - 30 секунд.
- Сөрөг "слайд" - 30 секунд.
- Амрах - 30 секунд.
- Псевдоплан дотор түлхэх - 30 секунд.
- Псевдо хавтанг барих - 30 секунд.
- Амрах - 30 секунд.
- Сандал дээр хөлтэй зогсож буй мөр - 30 секунд.
- Сандал дээр хөлөөрөө зогсох - 30 секунд.
- Амрах - 30 секунд.
- Жингүй түлхэлт, байрлалын шат - 60 секунд.
Хэрхэн дасгал хийх вэ
Дасгал хөдөлгөөн нь динамик болон статик хөдөлгөөнүүдийн хооронд ээлжлэн хийгддэг. Сүүлийнх нь булчингуудыг "дуусгаж", амьсгал боогдохыг зөвшөөрөхгүй.
Түлхэх "гулсуур"
Хамараа шалан дээр хүрэх хүртэл бараг дээшээ түлхэ. Хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөхийн тулд хөлөө гараасаа хол байлга.
Сөрөг "слайд"
Та завсарлагааны төгсгөлд л шалан дээр хүрэхийн тулд түлхэх "гулсуур" руу аль болох аажмаар доошлоорой. Хэрэв та хөдөлгөөнийг хурдан хийвэл анхны байрлал руугаа буцаж очоод дахин эхлээрэй.
Псевдоплан дотор түлхэлт хийх
Гараа ердийн түлхэлттэй адил мөрний доор биш, харин илүү доогуур - цээжний түвшинд хаа нэг газар тавь. Энэ байрлалд түлхэлт хийж, хэвлий болон өгзөгөө чангалж, бие нь хөшиж, нуруу нь унждаггүй.
Псевдо төлөвлөгөөг барь
Хуурамч хавтангийн байрлалд зогс. Хэрэв таны хүч чадал дуусвал хөдөлгөөнийг ердийн баараар солих боловч хэлбэрийг ажиглаарай - доод нурууг унжихаас сэргийл.
Сандал дээр хөлтэй, босоо байрлалд мөр
Хөлөө сандал дээр тавиад гараа ойртуулж, бие нь шалан дээр бараг перпендикуляр байх болно. Алгаараа эсрэг талын мөрөнд ээлжлэн хүр. Хөдөлгөөнийг хялбарчлахын тулд "слайд" дээр мөрөнд хүрэх хөдөлгөөнийг гүйцэтгэнэ.
Сандал дээр хөлөөрөө зогс
Гар барих. Бугуй, мөр, нуруу, аарцагыг нэг шугамд байлга.
Жингүй түлхэх шат, байрлал
Нэг гулсуур түлхэлт, жингүй хоёр сунгалтаар эхэл. Түлхэх дасгалын тоог нэгээр нэмэгдүүлж, дараа нь хоёр дахин олон сунгалт хий.
- 1 түлхэлт + 2 тэлэлт.
- 2 түлхэлт + 4 түрэлт.
- 3 түлхэлт + 6 тэлэлт.
- 4 түлхэлт + 8 байрлал.
- 5 түлхэлт + 10 байрлал гэх мэт.
Хэрэв таны хүч чадал дуусвал "гулсуулах" оронд тогтмол түлхэлт хий.
Зөвлөмж болгож буй:
Өдрийн дасгал: 10 минутын дотор булчингаа бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг бий болго
Энэхүү богино хэмжээний дасгалуудыг хийснээр та мөрний бүс, хонго, гол булчингаа ачаалж, тэсвэр тэвчээрийг шахаж, сэтгэл санаагаа сайжруулах болно
Өдрийн дасгал: Нуруу, мөр, гол хэсэгт сайн дулаацаарай
Хэрэв та компьютерийн ард удаан сууж байгаа бол эдгээр мөр, нурууны дасгалуудыг заавал хийж үзээрэй. Ажлын завсарлагааны үеэр эсвэл үндсэн дасгалын өмнө дасгал хий
Өдрийн дасгал: Эрүүл мөр, зөв байрлалд зориулсан 5 дасгал
Хэрэв та компьютерийн ард, машин жолоодох гэх мэт гараа их сунгаж суудаг бол мөрний дасгалуудыг заавал хийж үзээрэй
Өдрийн дасгал: Гэдэсний булчинг чангалж, нурууг уян хатан болгох 5 минутын дасгал
Энэхүү интервалын сургалт нь таны үндсэн булчинг сайн хөгжүүлж, нуруу, мөрний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх хөдөлгөөнүүдийг багтаадаг. Танд таймер хэрэгтэй болно
Өдрийн дасгал: Дамббеллгүйгээр хүчирхэг гар, мөр, биеийг шахах
Тогтвортой байдал, тэсвэр тэвчээрээ 12 минутын турш жижиг цогцолборт туршиж үзээрэй. Дасгал нь гар болон биеийн бусад хэсгүүдэд зориулсан гурван дасгалыг багтаасан болно