Түвшин дээшлэх: Маш их суудаг хүмүүст зориулсан 5 минутын дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эцэст нь бие махбодоо баярлуулаарай.

Энэхүү жижиг цогцолбор нь булчингаа сунгаж, үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхээс гадна дулаацахад тусална. Энд статик дасгал байхгүй тул та үүнийг үндсэн дасгалынхаа өмнө халаалт болгон ашиглаж болно, эсвэл зүгээр л бүтэн өдрийн турш сууж байгаад хийж болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь таван үе шатаас бүрдэнэ.

1. Хөлийн хуруу хүртэл бөхийлгөж, бөхийлгөх.
2. Ташаандаа дугуй хөдөлгөөн хийж, хөлөө солино.
3. Урвуу банз дахь аарцагыг дээшлүүлж, хажуу талыг нь сунгана.
4. Кобра ба хилэнцэт хорхойн байрлал.
5. Урвуу банзан дээр хөлийг өргөх.

Алхам бүрийг нэг минутын турш хий, дараа нь дараагийн алхам руу шилжинэ. Дасгалыг тайван хэмнэлээр хийдэг тул та амрах шаардлагагүй болно.

Хэрэв та зөвхөн дулаацаад зогсохгүй булчингуудыг илүү их ачаалахыг хүсч байвал тойргийн тоог 3-5 хүртэл нэмэгдүүлж, шаардлагатай бол тэдгээрийн хооронд 30-60 секундын амралт нэмж болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

1. Оймс руу нугалж, тонгойх

Дасгал нь гуяны ар талыг сунгаж, хөл, нуруу, өгзөгийг халаана.

Бөхийхдөө өвдгөө хэт нугалахгүй, нуруугаа төгс шулуун байлгахыг хичээ. Гуяны арын булчингууд сунаж байгааг мэдэрч, хөлийнхөө хуруунууд хөлнийхөө завсар шалан дээр хүрэхийн тулд доошоо буулгахыг хичээ.

Хел тавихдаа өвдгөө хажуу тийш эргүүлж, нуруугаа шулуун, өсгий чинь шалнаас салахгүй байх ёстой. Гулзайлгах юм уу бөхийлгөж гараад хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод гараа тааз руу сунгана.

2. Уушгины үе дэх хөлний өөрчлөлт, ташааны дугуй хөдөлгөөн

Дасгал нь хонго, өгзөгийг дулаацуулж, хип үений хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх болно.

Өвдөгөө өргөж, эхлээд хажуу тийш, дараа нь арагшаа хөдөлгөж өргөн тойргийг дүрсэл. Цаг заваа гарга: хөдөлгөөнийг удаан байлга - гэхдээ та булчингаа урж, тэнцвэрээ алдахгүй.

Уушгины үед доош бууж, зөөлөн хавар дохиогоор хөлөө солихыг хичээ. Гурван удаа хий, ингэснээр өргөсний дараа гуяыг нөгөө мөчнийх нь дээр дугуйлж эхэлнэ.

3. Урвуу банз дахь аарцагыг дээшлүүлж, хажуу талыг нь сунгана

Дасгал нь өгзөгийг идэвхжүүлж, мөр, нуруу, ташааны нугалаа сунгана.

Өргөх үед мөрөө гэмтээхгүйн тулд гараа хуруугаараа хажуу тийш нь эргүүл. Глютеаль булчингийн ажилд анхаарлаа хандуулаарай: илүү сайн ачаалахын тулд дээд цэг дээр нь шахаж ав.

Аарцгийн хэвийн өргөлт болон хажуугийн сунгалтын хооронд ээлжлэн солино. Цээжээ хажуу тийш нь эргүүлж, өргөсөн гараа толгойныхоо ард цааш татахыг хичээ.

4. Кобра ба "хилэнцэт хорхойн" байрлал

Дасгал нь нуруу, өгзөгний булчинг дулаацуулж, нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлнэ.

Кобра байрлалыг хийж байхдаа цээжний нурууг илүү нугалж, мөрөө буулгаж, цээжээ дээш нь сунгахыг хичээ. Үүний дараа хоёр хажуугийн дасгал хийх хэрэгтэй. Эсрэг гартаа хөлийнхөө хуруугаар хүрэхийг хичээгээрэй, гэхдээ цээж, мөрөө хажуу тийш нь бүү хий.

5. Урвуу банзан дээр хөлийг өргөх

Дасгал нь таны хөлний арын хэсгийг сунгаж, өгзөгний булчингууд болон хонго нугалах булчингуудад ачаалал өгнө.

Нэг хөлөө дээш татахдаа урвуу банз руу авир. Гуяны ар талыг илүү сайн сунгахын тулд өргөгдсөн мөчний өвдөгийг хэт нугалахгүй байхыг хичээ. Хажуу талыг өөр болгонд нь соль.