Маш их суудаг хүмүүст зориулсан богино дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Дасгал хийхэд ердөө 20 минут зарцуул, тэгвэл таны булчин чангарах болно.

Дасгал нь мөрийг чангалж, хонго, өгзөг, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Дасгал бүр нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ашигладаг тул нэг богино дасгал нь бүх биед ачаалал өгөх болно.

Бүх дасгалуудыг өндөр эрчимтэй интервалаар гүйцэтгэдэг: хүнд ажил, богино амрах хооронд ээлжлэн хийдэг. Энэ хэв маяг нь зүрхний цохилтыг хурдасгаж, илүү их өөхийг шатаахад тусалдаг бөгөөд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

Дулаацаарай

Дасгал хийхээсээ өмнө сайн дулаацаарай. Удаан хугацаагаар суух нь мэдрэлийн булчингийн мэдрэмжийг алддаг - тархи ба булчингийн хоорондох холбоо. Хүчтэй булчингууд нь сайн хариу үйлдэл үзүүлэхгүй, дасгалын техник муудаж, гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг. Дулаарах нь чанга булчинг идэвхжүүлж, биеийнхээ хяналтыг эргүүлэн өгөх болно.

Хажуу тийш гулгах

Гуя, өгзөг, тугалын булчингуудыг идэвхжүүлнэ.

• Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод, өвдгөө бөхийлгөж, ташаа шалан дээр параллель болтол доош тонгой. Гараа урд байлгаж, нуруугаа шулуун болго.
• Баруун тийш, дараа нь зүүн тийш дөрвөн хурдан гулсах алхам хийнэ.
• 10 удаа давтана.

Спин lunge

Энэ нь хонго, өгзөгийг идэвхжүүлж, цээжийг сунгаж, цээжний нурууны хөшүүн байдлыг намдаана.

• Баруун хөлөөрөө урагшаа гүн шиднэ. Баруун хөлний өвдөг нь зөв өнцгөөр нугалж, зүүн талын өвдөг шулуун байна.
• Баруун гараа баруун хөлийнхөө гадна талд шалан дээр тавь. Хэвлий, цээж, мөр нь нэг хавтгайд, шалан дээр перпендикуляр байхаар биеийг зүүн тийш эргүүлнэ. Зүүн гараа толгойноосоо дээш өргөөд хар. Энэ байрлалыг хоёр секундын турш барь.
• Уушгинаас гарахгүйгээр зүүн гараа шалан дээр тавьж, биеийг баруун тийш эргүүлж, баруун гараа өргө. Хоёр секундын турш байрлалаа бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.
• Дараагийн цохилтыг нөгөө хөлөөрөө хий.
• 10 удаа уушиг хий.

Аарцагны ясыг өргөх хөдөлгөөнтэй

Гуяны булчинг идэвхжүүлж, гуяны ар талыг сунгана.

• Эхлэх байрлалаа аваарай: хөлийг мөрний өргөн, хөлийн хуруунууд хажуу тийшээ бага зэрэг эргүүлнэ.
• Шалтайгаа зэрэгцэн суугаад гараа урд нь нугалав.
• Хел тавихгүйгээр аарцагаа дээш түлхэж, өвдгөө тэгшлээрэй. Гараараа шалан дээр хүрч, нуруугаа бөхийлгөхгүй байхыг хичээ.
• Буцаж суугаад анхны байрлал руугаа буцна.
• 10 удаа давтана.

Кактус

Мөр болон нурууны булчингуудыг халаана.

• Шулуун бос. Шулуун гараа хажуу тийш нь мөрний өндрөөр дээшлүүл. Тохойгоо зөв өнцгөөр нугалж, шуу урагшаа, алгаа доош харуулан бөхийлгөнө. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
• Тохойгоо шулуун байлгаж, шуугаа дээш өргө. Одоо алга урагшаа харсан бөгөөд таны дүрс кактустай төстэй байна.
• Гараа дээш нь тэгшлээрэй, ингэснээр таны хэлбэр Y үсэгтэй адил болно. Гараа кактусын хэлбэрт буулгаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц.
• Нуруугаа шулуун байлга. Нуруу нугалахгүйн тулд хэвлий болон өгзөгөө чангал.
• 20 удаа давтана.

Галын цорго

Глютеаль булчинг идэвхжүүлдэг.

• Дөрвөн хөл дээрээ бос. Нуруу нь шалан дээр параллель, гар нь мөрний доор, өвдөг нь ташаанд байрладаг.
• Шалтай зэрэгцэхийн тулд нугалж буй өвдгөө хажуу тийш нь дээшлүүл.
• Баруун хөлөөрөө 10 удаа, дараа нь зүүн хөлөөрөө 10 удаа хий.

Хүчтэй супер багцууд

Дасгал бүрийг 30 секундын турш хий. Тэдгээрийг эрчимтэй хий, гэхдээ техникийн талаар бүү март. Бага зэрэг удаан хөдөлсөн нь дээр, гэхдээ хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр гүйцээнэ.

Дасгалын хооронд амралт байхгүй, суперсет хийсний дараа та 30 секунд амарч болно. Нэг суперсет нь хоёр минут зарцуулдаг: 90 секундын ажил, 30 секундын амралт.

Эхлэн суралцагчид суперсетийг гурван удаа, ахисан зургаан удаа хийдэг.

Супер багцын дугаар 1

Эргүүлэх түлхэлт

• Дэмжлэгт зогсож, мөрний доорх бугуй, хэвлий, өгзөг чангална.
• Түлхэх дасгал хийж, хэвтээ байрлал руу буцна уу.
• Баруун өвдгөө баруун тохойндоо хүргэж, хөлөө буцааж ав.
• Түлхэлтийг давтан хий, гэхдээ одоо зүүн тохойгоо зүүн өвдгөөрөө хүр.
• Хажуу талыг нь ээлжлэн солино.

Цавууны гүүр

• Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Өвдөг нь тааз руу хардаг.
• Аарцагаа дээш өргөхөд бие нь ташаанд тэгшлэнэ.
• Нэг секундын турш хамгийн дээд цэг дээр өгзөгөө хүчтэй чангал.
• Аарцгаа шалан дээр буулгаж, давтана.

Агаарын squat

• Хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлж, хөлөө мөрний өргөнтэй байлга.
• Шал эсвэл доошоо ташаандаа параллель хэвтэх, нуруугаа шулуун байлгах, бэлхүүсээ бөөрөнхийлж болохгүй.
• Шулуун, давт.
• Өвдөг чинь дотогшоо бөхийхгүй, тонгойж байхдаа гадагшаа бага зэрэг тарааж байгаарай.

Супер багцын дугаар 2

Уушги үсрэх

• Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, бэлхүүс дээр гараа тавь.
• Урагшаа бөхийж, зогсож буй хөлийнхөө ард өвдгөөрөө шалан дээр хүр. Уушгины хамгийн доод цэг дээр хоёр өвдөг нь зөв өнцгөөр нугалж, нуруу нь шулуун байна.
• Энэ байрлалаас дээш үсэрч, үсрэлт хийж, хөлөө сольж, нөгөө хөлөөрөө унадаг.

Супермэн

• Ходоод дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө шулуун өргө. Өвдөг, мөр нь шалнаас бууж, бугуй, хөл нь шалнаас хагас метр зайд байх ёстой.
• Дээд цэг дээр мөрний ирээ нийлүүлж өгзөгөө чангал.
• Энэ байрлалд бага зэрэг бариад дараа нь гар, хөлөө буулгаж, давтана.

Хэвтэж буй байрлалд өргөх, буулгах

• Мөрөө бугуйнаас дээш, нуруу өвдгөө шулуун, өгзөгөө чангалан босоо байрлалд зогс.
• Биеийнхээ байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ гараа шуу дээрээ нэг нэгээр нь тавь. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Эцсийн цогцолбор

Эцсийн цогцолбор нь тэсвэр тэвчээрийн хил хязгаарыг даван туулахад тусална.

1. Уулчин - 15 секунд.
2. 50 метрийн гүйлт буюу 15 секундын гүйлт нь ташааны өндөр өргөлтөөр байрандаа гүйх.

Хэрэв та гадаа байгаа бол спринтээр яваарай. Хэрэв гэртээ байгаа бол байрандаа гүй. Бэлтгэлээсээ хамааран цогцолборыг гурваас зургаан удаа давтана.

Хаданд авирагч

• Босоо зогсож, мөрний доор бугуй, шулуун хөл.
• Баруун өвдгөө цээж рүүгээ бөхийлгөж, хөлөө аарцагны доорх бөмбөгөн дээр тавьж эсвэл агаарт үлдээнэ.
• Зүүн хөлөө аарцагны доор байлгахын тулд хөлөө өөрчил.
• Хөлөө байнга сольж байгаарай. Хөл солигдох үед аарцагны ясыг шидэхгүй байхыг хичээ, хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа шулуун байлга.

Газар дээрээ гүйж байна

• Өвдөгөө өндрөөр байрандаа гүй.
• Үүнийг аль болох хурдан хий.

Сургалтын дараа сунгалт хийх. Хүчтэй дасгалууд нь биеийг дулаацуулж байсан тул одоо та булчин, шөрмөсөө сайн сунгаж, гэмтэл бэртэл авах эрсдэлгүй болно. Нэмж дурдахад зөөлөн дасгал нь эрчимтэй дасгалын стрессийг багасгаж, хурдан сэргэхэд тусалдаг.