Түвшин дээшлэх: зуны улиралд бэлдэж эхэлсэн хүмүүст зориулсан энгийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ичихгүй бие рүүгээ хийх анхны алхам.

Хэрэв та зуны улиралд амьдралдаа илүү их хөдөлгөөн нэмж, хэдэн кг жин хасах цаг болсныг ойлгосон бол энэхүү тойргийн сургалт танд зориулагдсан болно.

Энэ нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, зүрхний хэт цохилт, хүнд амьсгал давчдахгүйгээр тав тухтай хэмнэлээр хийгддэг бөгөөд зөвхөн энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалуудыг багтаадаг.

Гурван тойрогт та хонго, өгзөг, нуруу, гар, мөр, гол булчинг зөв ачаална. Хэрэв та дасгалын хооронд удаан хугацаагаар амрахгүй бол зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, ерөнхий тэсвэр тэвчээрээ бага зэрэг шахаж ав.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Дугуй багц нь таван дасгалаас бүрдэнэ.

1. "Хөл хамт - хөл тусдаа" толгой дээгүүр алгадах (Jumping Jacks) - 20 удаа.
2. Squat болон нурууны уушиг - 20 удаа.
3. "Хаданд авирагч" - 20 удаа.
4. Ходоод дээр хэвтэж буй хөлийг өргөх - 20 удаа.
5. Хагас бурпи - 20 удаа.

Хөдөлгөөнийг тодорхой тооны удаа дараалан хий. Төрөл бүрийн ажлын булчингийн бүлгүүдийн эрч хүч, идэвхжилийн улмаас та амрах завсарлагагүйгээр бүхэл бүтэн тойрог хийж болно.

Гэхдээ хэрэв танд амьсгалах цаг хэрэгтэй хэвээр байвал 20-30 секундын завсарлага аваарай. Сүүлийн дасгалын төгсгөлд та 30-60 секунд амарч, дараа нь дахин эхлүүлж болно. Дор хаяж гурван тойрог дуусга. Хэрэв та хүч чадалтай, үргэлжлүүлэхийг хүсч байвал 4-5 мөчлөгийн тоог нэмэгдүүлээрэй.

Та видеог бүхэлд нь тоглуулж, надтай хамт дасгал хийж болно, эсвэл дасгалын жагсаалтыг цээжилж, өөрийн хурдаар ажиллах боломжтой.

Хэрхэн хөдөлгөөн хийх вэ

Үсрэх үүрүүд

Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь булчингуудыг дулаацуулж, зүрхний цохилтыг бага зэрэг нэмэгдүүлнэ. Хагас хуруугаараа үсэрч, эрч хүчтэй хэмнэлийг хадгалах.

Squat болон нурууны уушиг

Уушгилах үед биеэ бага зэрэг урагшлуул, гэхдээ нэгэн зэрэг бөхийлгөж болохгүй. Хел тавих үед өсгий нь шалнаас буухгүй, нуруу нь дугуйрдаггүй эсэхийг шалгаарай. Давталтын тоог squatting хийх замаар тооцоолно. Тиймээс та 20 удаа бөхийж, 20 удаа гулсдаг.

Хаданд авирагч

Энэ дасгал нь таны гар, мөр, гол булчинд сайн ажиллах болно. Боломжтой бол хөлөө үсрэлтээр сольж, хурдан байрлуул, үгүй бол өвдгөө цээжиндээ өргөж, буцааж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө хөдөлгөөнийг хий.

Ходоод дээр хэвтэж байхдаа хөлийг нь өргөх

Дасгал нь булчинд сайн ажиллах болно - нуруу, өгзөгний экстензорууд. Өвдөгнөөсөө бөхийлгөсөн хөлийг аль болох өндөрт өргөж, 1-2 секундын турш засаад буцааж буулгана. Түр зогсоохгүй байхыг хичээ - тайван хэмнэлтэй, гэхдээ тасралтгүй ажилла.

Хагас бурпи

Энэ бол бурпийн хялбаршуулсан хувилбар юм - бараг бүх биеийн булчинг сайн ачаалж, судасны цохилтыг нэмэгдүүлдэг хөдөлгөөн юм. Худлаа онцлон босоод, дараа нь үсэрч, хөлөө гар дээрээ тавиад, босоод доош үсэрч, гараа толгой дээрээ алгадана.

Хэрвээ үсэрч хоёр хөлөө дээш татахад хэцүү байвал нэг нэгээр нь хөдөлгөж, дараа нь шулуун болго. Мөн өндөрт үсэрч болохгүй, гол зүйл бол шалнаас буух явдал юм.