Агуулгын хүснэгт:
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
20 минутын дотор хүч чадлаа нэмэгдүүлээрэй.
Энэ дасгалын 4 тойрогт та ижил хугацаанд гүйхээс багагүй калори шатаах болно. Магадгүй илүү.
Богино, эрчимтэй үеийг урт хугацааны чимээгүй ажилтай ээлжлэн сольсноор та зүрхний цохилт өндөртэй хөдөлж, гэхдээ тэр үед амралтгүйгээр хийх боломжтой болно.
Нэмж дурдахад, цогцолборын дасгалууд нь хонго, өгзөгний булчингуудыг шахаж, мөр, хэвлийг сайн ачаална.
Хэрхэн дасгал хийх вэ
Энэхүү цогцолбор нь дөрвөн минутын интервалаас бүрдэх бөгөөд тус бүр нь хоёр дасгалыг багтаасан болно.
- Өндөр ташаа өргөлтөөр гүйх + байрандаа гүйх.
- Өндөр үсрэлт бүхий Burpie + хэвтэж байгаа байрлал руу гарч, дээшээ гарна.
- Jump Squat + Forward Kick Air Squat.
- Хаданд авирагч + дүүжин бар.
Та эхний дасгалыг 15 секундын турш хийж, аль болох олон давталт хийхийг хичээ, хоёр дахь хөдөлгөөнийг үлдсэн 45 секундийг тайван хэмнэлтэй хийнэ.
Нэг тойрог хийж, шаардлагатай бол 30-60 секунд амарч, дахин эхлүүлнэ. 4 тойрог хий.
Дасгалыг яаж хийх вэ
Өндөр ташаа өргөлтөөр гүйж байна
Тохойгоо зөв өнцгөөр нугалж, өвдгөөрөө алган дээрээ хүрэхийг хичээ. Хагас хуруугаараа гүйж, эрч хүчтэй хэмнэлийг хадгалах.
Газар дээрээ гүйж байна
Амьсгаагаа сэргээн байрандаа тайван гүй.
Өндөр үсрэлттэй бурпи
Хамгийн доод цэг дээр цээж, ташаагаараа шалан дээр хүрч, шулуун болсны дараа өвдгөө цээжиндээ ойртуулан өндөр үсэр. 15 секундын дотор дор хаяж таван давталт хийхийг зорь.
Хэвтэж буй байрлал руугаа гараад бос
Дэмжлэгийн байрлалд тайвнаар босч, гар руугаа ойртож, босоод ир. Хэрэв та хүчээ шавхвал гар руугаа үсэрч чадахгүй, харин хөлөө ээлжлэн солино. Энэ нь таныг удаашруулж, дахин амьсгалах боломжийг олгоно.
Скват үсрэх
Хэвлэхдээ өсгийгөө шалнаас гаргахгүй, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Өндөрт үсрэх шаардлагагүй, гол зүйл бол эрчимтэй ажиллах, туйлын цэг дээр саатахгүй байх явдал юм.
Урагшаа өшиглөх агаарын squats
Өшиглөлт бүхий агаарын хөлийг солих. Ялангуяа гуяны ар тал нь чанга булчинтай бол хүчтэй цохиж, хөлөө өндөрт өргөх шаардлагагүй. Чадвартай аль ч хүрээтэй ажилла.
Хаданд авирагч
Бүсэлхий нуруугаа доошлуулахгүйн тулд хэвлийн булчингаа чангал. Аль болох олон давталт хийхийг хичээж, эрч хүчтэй ажилла.
Савлуур бар
Шуугаараа бууж, хэвлийн булчингаа чангал. Жижиг зайд урагш, арагшаа дүүжин, доод нурууг ажиглаарай - энэ нь нугалж болохгүй.
Зөвлөмж болгож буй:
Түвшин дээшлэх: Маш их суудаг хүмүүст зориулсан 5 минутын дасгал
Эдгээр хөл дээр төвлөрсөн дасгалуудыг үндсэн дасгалын өмнө бие халаах эсвэл бүтэн өдрийн ажлын дараа хийж болно
Түвшин дээшлэх: Хүчтэй хонго, хүчтэй хэвлийн булчинд зориулсан дасгал
20 минутын турш дугуй интервалын цогцолбор: Хэв болон хонго дасгал. Чөлөөт цаг багатай хүмүүст ч тохиромжтой
Түвшин дээшлэх: тонгорсон биед зориулсан энгийн цогцолбор
Энэхүү цогцолбор нь биеийг сайн дулаацуулж, аятайхан биетэй болох, хэвлийн булчинг чангалж, бэлхүүсийг эрсдэлд оруулахгүй, гар, мөрөнд ачаалал өгөхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой
Түвшин дээшлэх: Хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг шалгах энгийн дасгалын 4 тойрог
Богино багцыг тэсвэр тэвчээрийн тест эсвэл богино дасгал болгон ашигла. Тоног төхөөрөмж шаардлагагүй
Түвшин дээшлэх: зуны улиралд бэлдэж эхэлсэн хүмүүст зориулсан энгийн дасгал
Хэрэв та амьдралдаа илүү хөдөлгөөн нэмэх цаг болсныг тодорхой мэдэж байгаа бөгөөд зун гэхэд хэрхэн жингээ хасах талаар бодож байгаа бол энэхүү тойрог замын дасгал танд зориулагдсан болно