Түвшин дээшлэх: Хүчтэй хонго, хүчтэй хэвлийн булчинд зориулсан дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

20 минутын турш дугуй интервалын цогцолбор.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь дөрвөн багц дасгалаас бүрдэнэ.

1. Нэг хөлтэй түлхэлт, хаданд авирагч.
2. Ташаанд хулгайлагдсан шувуу-нохой.
3. Уушиг болон squats.
4. Хажуугийн өөрчлөлттэй хажуугийн банз.

Тэд тус бүрийг 40 секундын турш хийж, үлдсэн минутыг амрааж, дараагийнх руу шилжинэ. Сүүлийнхийг дуусгасны дараа 20 секунд амарч, дахин эхлээрэй. Өөрийн нөхцөл байдал, чөлөөт цагаа анхаарч 3-5 тойрог хий.

Дасгалыг яаж хийх вэ

Нэг хөл дээрээ түлхэх, "хадны авирагч"

Түлхэх дасгал хийхдээ тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэж болохгүй, харин хамгийн доод цэг дээр цээжээрээ шалан дээр хүрнэ. "Хаданд авирагч" -ыг эрч хүчтэй хурдаар хийж, үсрэлтээр хөлөө соль. Түлхэлт бүрийн дараа нөгөө хөлөөрөө дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд гурван хөлөө өөрчил.

Ташаанд хулгайлагдсан шувуу-нохой

Дөрвөн хөл дээрээ босч, нэгэн зэрэг эсрэг талын гар, хөлийг биетэйгээ нийцүүлэн сунгана. Дараа нь гараа тохойгоороо нугалж, дээш өргөгдсөн ташаагаа хажуу тийш нь өргөж, шалан дээр параллель байлга.

Гар, хөлөө сунгаж өмнөх байрлал руугаа буцаж, шалан дээр тавиад нөгөө талдаа давтана.

Уушиг болон squats

Буцах дасгал хийж, гарахдаа урагш өшиглөж, дараа нь хөлийг мөрний өргөнтэй зайд буулгаж, нарийхан байрлалаар шөрмөсөө гүйцээнэ. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Та гараа биеийн урд эсвэл туузан дээр байлгаж болно - энэ нь тохиромжтой. Уушги болон хонгилын аль алинд нь нуруугаа шулуун байлга.

Хажуугийн өөрчлөлттэй хажуугийн банз

Хажуугийн банзан дээр зогсоод, бие нь нэг хавтгайд байгаа эсэхийг шалгаад гараа толгойноосоо дээш сунгана. Чөлөөт гар, хөлөө нугалж, тохойг өвдөг дээрээ хүрч, буцааж буцааж, нөгөө гарны хажуугийн банз руу эргүүлээрэй.