Түвшин дээшлэх: хүчирхэг хөл, хүчирхэг хэвлийн булчинд зориулсан гудамжны цогцолбор

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ дасгалын үеэр танд зөвхөн вандан сандал хэрэгтэй.

Бид таны хөл, өгзөг, хэвлийн булчин, ташааны нугалан булчинг бэхжүүлэх үр дүнтэй дасгалуудыг нэгтгэсэн.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь зургаан дасгалыг багтаасан болно.

1. Нэг хөл дээрээ squats - хөл бүрт 12-15 удаа.
2. Хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх - 20 удаа.
3. Диагональ алхамууд - хөл бүрт 10 удаа.
4. Суух дасгалууд - 15 удаа.
5. Хөндлөн алхам - хөл бүрт 10 удаа.
6. Урвуу hyperextension - 15 удаа.

Дасгалаа дугуй хэлбэрээр хий. Амралтгүйгээр бүх хөдөлгөөнийг дараалан хий, дараа нь амьсгалаа аваад дахин эхэл. Гурван тойрог бөглөнө үү.

Дасгалыг яаж хийх вэ

Нэг хөл дээрээ сууна

Нуруугаа вандан сандал дээр зогсоод, ухарч, нэг хөлний хурууг тулгуур дээр тавь. Та гараа бүсэндээ эсвэл цээжнийхээ өмнө барьж болно. Шалыг гуятай зэрэгцүүлэн доошлуулж, эсвэл арай өндөр, дараа нь анхны байрлал руугаа дээшлүүлэн давтана.

Авирах үед өвдөг дотогшоо муруйхгүй, өсгий нь шалнаас буухгүй, нуруу нь бөхийхгүй байхыг анхаарна уу. Хип үе нь нэг тал руу хазайхгүйн тулд ташаа нэг түвшинд байлгахыг хичээ.

Хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх

Вандан сандал дээр хэвтэж, гараа толгойноосоо дээш өргөж, ирмэгийг нь барина. Нурууны доод хэсгийг гадаргуу дээр дарж, хөлөө биетэй нь нийцүүлээрэй.

Эхлээд хөлөө дээш өргөөд, дараа нь аарцагыг вандангаас дээш өргө. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана. Та шулуун эсвэл бөхийлгөсөн өвдөгтэй ажиллах боломжтой.

Диагональ алхамууд

Вандан сандал руу харан зогс. Гадаргуу дээр нэг хөлийг гуяны дагуу бага зэрэг хажуу тийш байрлуулна.

Доош алхаж, буцаж доошоо алхаж, ижил хөл дээр давт. Нөгөө хөлөөрөө газраас түлхэж болохгүй - зөвхөн ажлын гуяны хүчнээс шалтгаалан өргө. Амархан, хяналтан дор буцаж ирээрэй.

Нэгдүгээрт, шаардлагатай тооны давталтуудыг нэг хөлөөрөө хийж, зөвхөн дараа нь нөгөө хөлөөрөө хий.

Суусан дасгалууд

Вандан сандлын ирмэг дээр суугаад нуруугаа эгц бөхийлгөж, хөлөө шалнаас дээш өргө. Хөлөө ташааны үеээр нугалж, өвдгөө цээжиндээ татаж, дахин анхны байрлал руугаа буцна. Гараа вандан сандлын ирмэг дээр нааж, ойртож дуусах хүртэл хөлийг шалан дээр буулгаж болохгүй.

Хөндлөн алхам

Баруун талдаа вандан сандал дээр зогсоод зүүн хөлөө тавь. Гараа бүс дээр тавьж эсвэл цээжний урд барьж болно. Биеийн жингээ зүүн хөл рүү шилжүүлж, вандан сандал дээр авир. Гөлгөр буцаж доошоо буугаад давтана.

Урвуу гиперекстензи

Вандан сандал дээр хэвтэж, ходоодоо гадаргуу дээр дарж, хонго жингээ хэвээр үлдээнэ. Түүний ирмэгийг гараараа барьж, өвдгөө нугалж, ташаагаа хажуу тийш нь бага зэрэг тараана.

Хөлөө бага зэрэг өргөж, доошлуулаарай. Давталт бүрийн дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа чангал.