Түвшин дээшлэх: төмөр дарагч, хүчтэй хөлтэй галзуу цогцолбор

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

20 минутын ажлын дараа та фитнесст нэг цаг гаруйн хугацаанд ядрах болно.

Та зөвхөн кубын төлөө бус хэвлэлийг татаж авах хэрэгтэй. Үндсэн булчингууд нь нурууг тогтворжуулж, бараг бүх хөдөлгөөнд оролцож, тэнцвэрийг сайжруулж, нурууг гэмтэл, өвдөлтөөс хамгаалдаг.

Энэхүү дасгалын үеэр бид гуя, гар, мөрөнд сайн ачаалал өгөх хөдөлгөөнүүдээс гадна үндсэн үндсэн дасгалуудыг нэгтгэсэн. 20 минутын ажилд та бүх биеийн булчинг шахаж, интервалын форматын ачаар тэсвэр тэвчээрийг сайжруулна.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь таван дасгалаас бүрдэнэ.

1. Шалыг шүргэх замаар хөлөө солих.
2. Хажуугийн баар руу эргэв.
3. Урвуу банзан дээр хөлийг өргөх.
4. "Мэлхий" -ээс түлхэлт рүү шилжих.
5. Шууны банз дахь алхамууд.

Тэд тус бүрийг нэг минутын турш хийж, дараагийнх руу шилжинэ. Тойргийн төгсгөлд 1-2 минутын турш амарч, дахин эхэлнэ. Ийм гурван тойрог хий.

Дасгалууд нь үйл явцад амьсгал боогдохгүй байхаар бүтэцтэй бөгөөд амралтгүйгээр цогцолборыг дуусгах боломжтой. Гэхдээ завсарлага дуусахаас өмнө хүч алга болсон бол минут дуустал амарч, дараагийн хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй.

Та видеог асаагаад надтай хамт дагаж болно.

Дасгалыг яаж хийх вэ

Шалыг шүргэх замаар хөлөө солих

Үсрэлтээр хөлөө сольж, цохихгүйн тулд зогсож буй өвдгөөрөө шалан дээр хүрэхгүй байхыг хичээ. Хөлөө сольсны дараа хажуу тийшээ бөхийж, шулуун нуруугаараа урагш бөхийж, гараараа шалан дээр хүрч, биеийг хажуу тийш эргүүлнэ.

Хэрэв завсарлагааны үеэр таны ташаа алхаар цохиулж, цааш явах боломжгүй бол хөлөө үсрэхгүйгээр алхмаар ээлжлэн хий.

Хажуугийн баар руу эргэв

Бие нь нэг хавтгайд байгаа эсэхийг шалгаарай, аарцагыг өндөрт өргөж, хэвлий, өгзөгийг чангал. Хэрэв та тэнцвэрээ барьж чадахгүй бол шууны банз хийж үзээрэй.

Урвуу банзан дээр хөлийг өргөх

Урвуу банз руу явахдаа тулгуур хөлний өгзөгийг чангалж, аарцагыг дээш өргөхийг хичээ.

"Мэлхий" -ээс түлхэлт рүү шилжих

Түлхэх үед тохойгоо биедээ ойртуулж, хажуу тийш нь тарааж болохгүй. Мэлхийн дотор буцаж, мөрөө сунга.

Шууны банзны алхмууд

Гэдэс болон өгзөгөө чангал. Нурууны доод хэсэг доошоо унахгүй эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та голоо шулуун байлгаж чадахгүй гэж бодож байвал дөрвөн хөл дээрээ бага зэрэг амарч, дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.