Түвшин дээшлэх: Төмөр хэвлэлийн 5 дасгал. Мөн ямар ч эргэлт байхгүй

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хүчтэй булчин, тэнцвэрийг төгс мэдрэх 20 минутын дасгал.

Энэхүү цогцолбор нь хүч чадал, тэнцвэрт байдал, авхаалж самбаа, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх элемент бүхий таван багц хөдөлгөөнийг агуулдаг. Бүх дасгалуудыг тайван хэмнэлтэй, жигд, хяналтан дор гүйцэтгэдэг бөгөөд ингэснээр интервалын форматыг үл харгалзан та агаар, хөлрөхгүй байх болно.

Бага эрчимтэй байгаа тул та маш их калори зарцуулахгүй, харин та гол болон хонго булчингаа сайн шахаж, бие махбодоо бага зэрэг удирдаж сурах болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь дараахь хөдөлгөөнүүдээс бүрдэнэ.

1. Нэг хөл дээрээ сууна.
2. Хэвлийээсээ нуруу руу хэвтэж хэвтэнэ.
3. Хажуугийн самбар дээрх "од".
4. Гар, хөлийг хулгайлж, нуруун дээрээ хэвтэж байна.
5. Дайчин дүрд орж байна.

Холбоос бүрийг нэг минутын турш хийж, дараа нь дараагийнх руу шилжинэ. Дасгалын хооронд амралт байхгүй, гэхдээ хөдөлгөөний эрчим бага тул танд хэрэггүй болно.

Сүүлийн дасгалаа хийж дуусаад хэсэг хугацаанд амарч, дахин эхлүүлээрэй. Гурван тойрог бөглөнө үү.

Та видеог асаагаад надтай хамт хийх эсвэл өөрийн цаг хэмжигчийг эхлүүлж болно.

Доор бид бүх дасгалуудыг хэрхэн хийхийг зааж, хэцүү байж болох хөдөлгөөнийг хэрхэн хялбарчлахыг танд үзүүлэх болно.

Хэрхэн хөдөлгөөн хийх вэ

Нэг хөл дээрээ сууна

"Гар буу" хийх үед тулгуур хөлний өвдөг дотогшоо эргэхгүй, өсгий нь шалнаас буухгүй эсэхийг шалгаарай. Хел тавихдаа нуруугаа бөөрөнхийлж болохгүй.

Хэрэв "гар буу"-ыг хараахан өгөөгүй бол дэмжлэгийн хажууд энэ дасгалыг хийж үзээрэй - өргөхдөө наалдаарай. Өөр нэг сонголт бол хязгаарлагдмал хүрээний "гар буу" юм. Та сандал дээр суугаад нэг хөл дээрээ гараарай.

Хэвлийн хөндийгөөс нуруу руу эргэдэг

Өвдөгөө цээжиндээ татах, эргүүлэх хоёрыг ээлжлэн хий. Хөдөлгөөнийг жигд, хяналтан дор хийж, чичиргээ, савлуурыг хас.

Хажуугийн самбар дээрх "од"

Хажуугийн банзан дээр гараа тохойгоор нь өргөж, дараа нь нөгөө тал руугаа шулуун банзаар эргэлдэж, мөн адил давтана. Биеэ тэгшлээд, аарцагны ясыг хөл, нуруундаа буулгахгүйгээр тэгшлэхийг хичээ.

Худал хэлэх үед гар, хөлийг хулгайлах

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, мөрний ирээ шалнаас өргөж, тохой, өвдөгөө нийлүүл. Үүний зэрэгцээ ижил нэртэй гар, хөлийг шулуун болгож, буцааж буцааж, нөгөө талдаа давтана.

Дасгалын үлдсэн хэсэгт хөлөө шалнаас хол байлгаж, хэвлийн булчингаа чангал.

Дайчин дүрд орж байна

Тахийсан өвдөгөө дээш өргөөд, дараа нь хөлөө тэгшлээд, шулуун нуруугаар биеийг хазайлгахын зэрэгцээ ташаагаа шулуун болгоно. Гараа толгой дээрээ сунгаж, бие, хөлөөрөө нэг шулуун шугам үүсгэнэ. Позыг 1-2 секундын турш түгжиж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, хөлөө сольж, нөгөө талдаа давтана.

Хэрэв та тэнцвэрээ алдвал тогтвортой сандлын түшлэг, хана зэрэг зүйлийн дэргэд дасгал хий. Гарын уртад зогсоод, биеийг хазайлгахдаа наалд.

Дасгал хийх туршлагаасаа хуваалцаарай. Хамгийн хэцүү дасгал юу байсан бэ?