Түвшин дээшлэх: хүчирхэг гар, сайхан хонго гудамжны цогцолбор

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Намхан вандан сандал олж, таймерыг асааж, сайн дасгал хийхэд бэлэн байгаарай.

Энэхүү 25 минутын интервалын цогцолбор нь 200 орчим калори шатаах, гар, мөрийг шахах, урд болон дотор гуя, түүнчлэн гол булчингийн булчингуудыг зөв ачаалахад тусална.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан таван дасгалаас бүрдэнэ.

1. Тэгш хэмт бус өргөлтийн уналт.
2. Вандан сандал дээр үсрэх, суулт хийх.
3. Урвуу хөлөө өргөх түлхэлт.
4. Нэг хөл дээрээ хажуугийн squats.
5. Сандал дээр сууж байхдаа шалан дээр ээлжлэн шүргэх.

Дасгал бүрийг 30 секундын турш хийж, үлдсэн минутын турш амарна. Сүүлийнхийг дуусгаад 60 секунд амарч, дахин эхлээрэй. Дөрвөн тойрог бөглөнө үү.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Тэгш бус өргөлтийн уналт

Нэг хөлөө вандан сандал дээр тавиад шахаж, гарах үед эсрэг талын гар, хөлийг нэгэн зэрэг өргө. Биеийг жигд шахахын тулд тойрог бүрийн талыг өөрчил.

Вандан сандал дээр үсрэх, суулт хийх

Дасгал нь гуя болон доод хөлний булчинг зөв ачаална.

Вандан сандал дээр үсэрч, хажуу тийшээ эргэж, тэр даруй хөл дээрээ унав. Үсрэлтээр вандан сандал руу буцаж очоод дахин давтана.

Тэр болгондоо нөгөө тал руугаа эргэ.

Урвуу хөл өргөх түлхэлт

Нуруугаа вандан сандал дээр зогсоод, гараа тавиад өвдгөө нугалав. Урвуу түлхэлтийг хийж, гарахдаа өвдөгөө дээшлүүлж, хөлөө ээлжлэн солино.

Нэг хөл дээрээ хажуугийн squats

Вандан сандал дээр хажуу тийшээ зогсоод нэг хөлөө тавь. Аарцгаа нуруугаараа, нуруугаа шулуун байлгаж, хонгилын дасгал хий. Та гараа цээжнийхээ өмнө нугалж эсвэл бүсээ зүүж болно.

Сандал дээр сууж байхдаа шалан дээр ээлжлэн шүргэх

Вандан сандлын ирмэг дээр суугаад шүүрч ав. Шулуун хөлөө өргөж, урагш сунга. Нэг хөлөө нэг нэгээр нь доошлуул, дараа нь хоёр хөлийг хамтад нь тавь.