Түвшин дээшлэх: Хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг шалгах энгийн дасгалын 4 тойрог

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Богино багцыг туршилт эсвэл богино дасгал болгон ашигла.

Эдгээр дасгалууд нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, гар, цээж, гол, хөлний булчинг бэхжүүлэхэд маш сайн байдаг. Танд ямар ч тоног төхөөрөмж, тэр ч байтугай хэвтээ баар ч хэрэггүй.

Цорын ганц зүйл бол хэрэв та 35-аас дээш настай, бие бялдар муутай, илүүдэл жинтэй, өндөр ачаалалтай ажиллахыг хориглодог өвчтэй бол цогцолборыг стандарт хувилбараар нь ашиглах ёсгүй. Энэ тохиолдолд та хөдөлгөөнийг бага зэрэг хялбарчилж, яарахгүйгээр өөрийн хурдаар дасгал хийж болно.

Цогцолборыг хэрхэн яаж хийх вэ

Дасгал нь дараахь элементүүдээс бүрдэнэ.

• Цээж нь шалан дээр хүрэх хүртэл 10 удаа түлхэх;
• хэвтэж байгаа байрлалаас 10 үсрэх;
• Үсрэлтэнд хөлийг өөрчлөх 10 уушиг;
• Шулуун хөлтэй хэвтээ байрлалаас толгойны ард 10 хөл (хөлийн хуруунууд шалан дээр хүрэхээс өмнө).

Таймер тавиад амралтгүйгээр дараалан дасгал хий. Хэрэв та 3 минутын дотор дөрвөн тойрог хийж чадвал маш сайн; 3 минут 30 секундын дотор - сайн; 4 минутын дотор - хангалттай.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Техниктээ анхаарлаа хандуулж, хөдөлгөөнийг зөв хийхийг хичээ.

Түлхэх

Онцлон хэвтээд зогсоод цээж нь шалан дээр хүрэх хүртэл шахаж, буцаж бос. Тохойгоо биедээ ойртуулна: хажуу тийш нь бүү тавь.

Туршилтын явцад таны техник муудаж магадгүй. Жишээлбэл, доод нуруу нугалж эхлэх бөгөөд биеийн өргөлт нь долгион шиг харагдах болно. Хэрэв та бага цаг авахыг хүсч байвал зүгээр. Гэхдээ хэрэв та цогцолборыг дасгалын зориулалтаар ашиглах нь тийм ч таатай биш юм.

Долгион өргөлтөөс зайлсхийхийн тулд хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа хамгаалаарай. Хэрэв хүсвэл өвдөгнөөсөө түлхэх эсвэл бага тулгуураас түлхэх хөдөлгөөнийг хялбаршуулж болно.

Хэвтэж буй байрлалаас үсрэх

Түлхэх дасгал хийсний дараа хэвтээ байрлалд байгаарай. Үсрэлтээр хөлөө гартаа ойртуулж, өвдөг нь цээжиндээ ойртож, дараа нь банз руу буцаж очоод давтана.

10 удаа хийж, нуруун дээрээ эргэлдээрэй.

Уушгины үсрэлт

Үсрэлтээр хөлөө сольж, байрандаа уушиг хий. Өвдөгний арын хэсэгт шалан дээр хүрнэ. Савлуураар цохихгүйн тулд дасгалыг хэт хатуу биш гадаргуу дээр хийхийг хичээ. Жишээлбэл, тусгай бүрээстэй өвс эсвэл спортын талбай тохиромжтой.

Хөлөө толгойныхоо ард тавь

Гараа тэгшлээд, алгаа биеийн хажуу тал дээр шалан дээр дар. Шулуун хөлөө дээшлүүлж, дундуур нь нугалж, хөлийн хуруугаараа толгойны ард шалан дээр хүр. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана. Өсгийгөө шалан дээр хүрэх хүртэл нь доошлуул, дараагийн өргөлтөөс өмнө өлгөж орхиж болохгүй.

Хэрэв та энэ дасгалыг хийж чадахгүй хэвээр байгаа бол үүнийг хэвлэлийн зориулалттай нугалаагаар сольж болно. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард өвдгөөрөө бөхийлгөнө. Биеийг сууж буй байрлал руу дээшлүүлж, нуруугаа доошлуулж, давтана.