Түвшин дээшлэх: Хүч чадал, тэсвэр хатуужилд зориулсан эрчимтэй кардио

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Булчингийн сайн хурцадмал байдал бүхий интервалын сургалт.

Нарийн төвөгтэй дасгалууд нь судасны цохилтыг хурдан хурдасгах болно. 20 минутын бэлтгэлд та 200 орчим килокалори шатаах болно. Мөн гар, мөр, хонго, гол булчингаа зөв ачаалах цаг гарна.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь дөрвөн дасгалаас бүрдэнэ.

1. Үсрэх Жакс хэвтэж буй тулгууртай.
2. Өвдөгний өргөлттэй хажуугийн алхам.
3. Эргэлтийн түлхэлт.
4. Аарцгийн эрхтнийг эргүүлж, үсрэх.

Элемент бүрийг 30 секундын турш хийж, үлдсэн минутыг амрааж, дараагийнх руу шилжинэ. Дөрвөн хөдөлгөөнийг нэг нэгээр нь хийж, дараа нь эхнээс нь давтана. Та таван тойрог дуусгах хэрэгтэй.

Дасгалыг яаж хийх вэ

Худал хэлэхийг онцолсон Жакс үсрэх

Нэг үсрэлт хийж, гараа шалан дээр буулгаж, босоо байрлалд үсрээрэй. Хөлөө өргөн тарааж, дараа нь нийлүүлж, гар дээрээ үсэрч, шулуун болго.

Дасгалын аль ч үед зогсолтгүй эрч хүчтэй ажилла.

Өвдөгний өргөлттэй хажуугийн алхам

Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, аарцагны ясыг буцааж авч, нуруугаа шулуун болгож, биеэ урагшлуулна. Гараа биедээ ойртуулж, алгаа доош харуулан байлга.

Нэг талдаа алхаж, өвдгөө өргөж, алган дээрээ хүр. Нөгөө талдаа давтана. 30 секундын дотор аль болох олон алхмуудыг хийх ёстой юм шиг ажиллахыг хичээ.

Эргэлтийн түлхэлт

Босоо зогсож, тогтмол түлхэлт хийх. Дараа нь баруун хөлөө шалнаас өргөж, зүүн тийшээ авчирч, хөлийг шалан дээр буцааж тавь. Түлхэлтээр баруун тал руу ижил зүйлийг давтана.

Үсрэлтийн тусламжтайгаар энэ шөрмөсний дараа хөлөө гар дээрээ тавиад, дээшээ дээшлүүлж, дахин түлхэлт хийнэ. Үргэлжлүүлэх.

Түлхэх дасгалын үеэр тохойгоо биедээ ойртуулж, цээж нь шалан дээр хүрэх хүртэл бүрэн хэмжээний хөдөлгөөнийг хий.

Hip Roll Squat болон Jump Squat

Тогтмол агаарын squat хийж, шулуун, хоёр үсрэлт хийж, ташаагаа эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш эргүүлнэ. Үүний дараа дахин суугаад гарцан дээр хөлөө шургуулж үсрээрэй.

Эхлээд хэд хэдэн дасгал хий, гэхдээ одоо эхний хонгилын дараа та ташаагаа эхлээд зүүн, дараа нь баруун тийш эргүүлээрэй. Нэг удаа ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.