Дасгалын хантааз нь хүч чадал, хүч чадлыг бий болгоход хэрхэн туслах вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та илүү өндөр үсэрч, илүү сайн татах боломжтой, тэр ч байтугай нэгэн зэрэг илүү их калори шатаах боломжтой болно.

Дасгалын хантааз гэж юу вэ

Энэхүү хантааз нь удаан эдэлгээтэй хиймэл материалаар хийгдсэн бөгөөд биедээ дүүгүүр эсвэл цахилгаан товчоор бэхлэгддэг. Энэ нь дасгал хийх явцад стрессийг нэмэгдүүлэхэд ашиглагддаг.

Ихэнх хантааз нь элсний уут эсвэл металл цилиндр гэх мэт жин оруулах тусгай халаастай байдаг. Энэ нь жинг өөрийн боломж, түүнчлэн янз бүрийн төрлийн дасгалын дагуу тохируулах боломжийг олгодог.

Сургалтын хантаазыг янз бүрийн спорт, фитнессээр хичээллэхэд ашигладаг. Энэхүү тоног төхөөрөмжийн тусламжтайгаар та шатаар гүйх, авирах, үсрэх дасгал хийх, хүндийн өргөлт хийх, таталт, шумбах, суулт зэрэг биеийн жингээр дасгал хийх ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Сургалтын хантаазаар та юунд хүрч чадах вэ?

Үсрэлтийн өндрийг нэмэгдүүлэх

Хэрэв та үсрэх өндөр чухал спортоор хичээллэдэг бол хантаазтай дасгал хийх нь таны гүйцэтгэлийг сайжруулна.

Насанд хүрэгчдийн 14 гүйгчтэй хийсэн туршилтаар тэд биеийн жингийн 7-8%-ийн жинтэй хантааз өмсөн гурван долоо хоног бэлтгэл хийх нь доод мөчдийн үсрэлтийн өндөр, хүчийг эрс нэмэгдүүлснийг олж мэдэв.

Бусад жижиг судалгаагаар хантаазны бэлтгэл нь харайгчид болон шидэгчид, сагсан бөмбөгчид, хүндийн өргөлтүүд болон регбичид, эмэгтэй хөнгөн атлетикийн тамирчид, биеийн тамирын дасгал хийдэггүй, харин өдөржин хантааз өмссөн спортын бус залуусын үсрэлтийн тестийн гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалсан.

Хүндийн өргөлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулах

Тэсрэх хөлний хүч нь хүндийн өргөлтийн гүйцэтгэлд маш чухал байдаг тул хантаазтай дасгал хийх нь энэ спортод ч ашигтай байх болно гэж үзэж болно.

Тиймээс 16 хүндийн өргөлтийн тамирчдын оролцоотой хийсэн жижиг судалгаагаар биеийн жингийн 12% -тай хантаазтай таван долоо хоног бэлтгэл хийх нь цээжний нэг давталтын дээд хэмжээг 4,2% -иар нэмэгдүүлсэн бол хяналтын бүлэгт хантаазгүй дасгалууд - зөвхөн 1,8%.

Нэмж дурдахад, ийм дасгалууд нь 1RM-ийн 90% -тай ажиллах үед баарыг өргөх хурдыг нэмэгдүүлж, 1RM-ийн 70 ба 90% -ийн жинтэй ажиллах үед түүний замыг сайжруулсан.

Дасгал хийхдээ илүү их калори шатаа

Нью-Мексикогийн их сургуулийн доктор Лен Кравиц ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests туршилтыг хийж, доод түвшний эмэгтэйчүүд жинтэй хантааз өмсөж алхаж байна.

4 км / цаг хурдтай алхах үед хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээг хэмжсэнээр эмч биеийн жингийн 15% -ийг жинлэх нь илчлэгийн зарцуулалтыг 12% -иар нэмэгдүүлж, хүлээн зөвшөөрөгдсөн хүчин чармайлтад төдийлөн нөлөөлдөггүй болохыг эмч тэмдэглэв.

Хантаазтай бэлтгэлийн талаархи судалгааны мета-анализ нь аливаа дасгал хөдөлгөөн, алхах, гүйх үед жин нь эрчим хүчний зарцуулалтыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг болохыг тэмдэглэжээ.

Зүгээр л хантааз өмссөн ч илүүдэл өөх тосноос салах боломжтой. Иймээс нэг судалгаанд хамрагдаагүй тарган 36 хүн өдөрт 8 цаг биеийн жингийн 10%-тай хантааз өмсөж, гурван долоо хоногийн дараа ямар ч хоолны дэглэмгүйгээр биеийн жин дунджаар 1.61 кг, өөхний хувийг 3.18 хувиар бууруулжээ. мөн дасгал хийх.

Хоёр жижиг судалгаагаар өндөр настай эмэгтэйчүүд илүүдэл жин, өөх тосыг хассан. Энд оролцогчид байнга хантааз өмсөж алхахаа больсон, харин жингээр хичээллэдэг - хүч чадлын бэлтгэл хийж, шатаар авирав.

Тиймээс, хантаазтай кардио, хүч чадал нь дасгал хийхэд илүү их энерги зарцуулж (дасгал хийхэд зарцуулсан цагийг нэмэгдүүлэхгүйгээр), илчлэгийн алдагдлыг их хэмжээгээр үүсгэж, илүүдэл фунтаас хурдан ангижрахад тусална гэж үзэж болно.

Биеийн тамирын заалгүйгээр булчингийн хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлнэ

Хэрэв та калистеник дасгал хийж байгаа бол гэртээ эсвэл хэвтээ баар бүхий платформ дээр биеийн жингээр дасгал хийж байгаа бол ачаалал ихсэх нь зөвхөн олон давталтын улмаас л тохиолддог.

Булчингийн дутагдалд сургах нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд сайн үүрэг гүйцэтгэдэг боловч нэмэлт жин нь бие махбодийг танил бус ачааллаар хангадаг. Мөн энэ нь ахиц дэвшилд эерэгээр нөлөөлж чадна.

Түүнээс гадна, хэрэв таны зорилго булчингийн хэмжээг биш харин хүч чадлыг нэмэгдүүлэх юм бол хантааз заавал байх ёстой. Энэ чанарыг хөгжүүлэхийн тулд 2-5 давталтын жинтэй богино багцууд хамгийн тохиромжтой.

Хантааз өмсөх нь булчингийн дутагдалд орох давтамжийг бууруулж, биеийг хүч чадлыг хөгжүүлэхэд шаардлагатай өдөөлтийг өгнө.

Үүнээс гадна хүндрүүлснээр таны дасгалын үр ашгийг алдалгүйгээр богиносгох болно.

Хантааз сонгохдоо юуг анхаарах вэ

Хантааз бол хамгийн хямд тоног төхөөрөмж биш юм. Тодорхой үнэ нь загвараас хамаардаг бөгөөд 3 эсвэл 16 мянган рубль байж болно. Мөнгөө үрэхгүйн тулд дараах параметрүүдийг анхаарч үзээрэй.

Жингээ өөрчлөх чадвар

Зарим хантаазны загварт элс эсвэл металл жин хэлбэртэй жинг бүтээгдэхүүнд оёдог тул жинг өөрчлөх боломжгүй.

Нэг талаас, энэ нь тохиромжтой, учир нь та элстэй хуурч, нэмэлт ачаа худалдаж авах шаардлагагүй болно. Нөгөөтэйгүүр, янз бүрийн дасгалын ачааллыг зохицуулах, биеийн жин, бэлтгэлийн түвшин өөр хүмүүст хантааз хэрэглэх боломжгүй болно.

Түүнээс гадна биеийн жингийн 5% -ийн жин багатай хантааз өмсөж, бие нь стресст дасах нь дээр. Зөвхөн дараа нь дасгалын төрлөөс хамааран жинг 10-15% ба түүнээс дээш болгож нэмэгдүүлнэ.

Тиймээс жингээ тохируулах чадвартай сонголтуудыг авч үзэх нь дээр. Ачаа ихэвчлэн хантаазнаас тусад нь зарагддаг тул та нэмэлт төлбөр төлөх шаардлагатай болно гэдгийг санаарай.

Юу худалдаж авах вэ

• Evergrip Weighted 10LB (4.5kg) жинтэй хантааз, 4990 рубль →
• Жинтэй хантааз Everlast "F. I. T. 40 LB ". Жин 18 кг, 15 490 рубль →

Жингийн төрөл

Ачааг дараахь хэлбэрээр танилцуулж болно.

• элсний уут;
• бууны уут;
• ган баар эсвэл цилиндр;
• металл хавтан.

Элсэрхэг сонголтууд нь ихэвчлэн хамгийн хямд байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь хэд хэдэн сул талуудтай: тэдгээр нь нэлээд том хэмжээтэй тул түлхэх, бурпий болон бусад олон хөдөлгөөн хийх нь тохиромжгүй байх болно.

Үүнээс гадна, цаг хугацаа өнгөрөх тусам элс нь унтаж эхэлдэг, ялангуяа та хамгийн өндөр чанартай биш загвар худалдаж авбал.

Зарим хантааз нь ялтсуудыг жин болгон ашигладаг - ийм жин нь жинг зөвхөн бүтээгдэхүүний доод эсвэл дээд хэсэгт төвлөрүүлж болох ижил баарнаас ялгаатай нь биеийн ачааллыг жигд хуваарилдаг.

Гэсэн хэдий ч хавтангийн тусламжтайгаар та төхөөрөмжийн жинг уян хатан байдлаар өөрчлөх боломжгүй болно. Баар нь 500-900 г нэмэх боломжийг олгодог бол хавтангууд нь 2.5-10 кг ба түүнээс дээш жинтэй байдаг.

Тиймээс хэрэв та жингээ аажмаар нэмэхийг хүсч байвал баар эсвэл уут хэлбэрээр жин нэмэхийг хүсч болно.

Юу худалдаж авах вэ

• Төмөр Оддын жингийн хантааз 10 кг, 5 990 рубль →
• Жинтэй биелэгдэнэ Original FitTools SWAT 14 кг, 13 190 рубль →
• Хантааз жинтэй Iron Star S4 Professional, 9,990 рубль →

Бэхэлгээний төрөл

Бэхэлгээний элементүүдийн төрөл нь хантааз нь ачааллын үед хэр нягт сууж, таны хөдөлгөөнөөс тайрахгүй эсэхийг тодорхойлдог.

Хэрэв та хантаазтай бага эрчимтэй кардио эсвэл хүч чадлын дасгал хийх гэж байгаа бол оосор болон хуванцар тэврэлттэй сонголтууд тохиромжтой.

Өргөн хүрээний хөдөлгөөнтэй гүйлт, үсрэлт эсвэл интервалын цогцолборуудын хувьд давхар Velcro бүхий загваруудыг авч үзэх нь дээр. Эдгээр нь тоног төхөөрөмжийг найдвартай бэхлэх боломжийг олгодог бөгөөд хүнд ачааллын дор эвдрэх магадлал багатай юм.

Дасгалын хантаазыг хэрхэн өмсөх вэ

Кардио дасгал хий

Хэрэв та хэзээ ч гүйж байгаагүй бол таны хүсэл эрмэлзэл хичнээн хүчтэй байсан ч биелэгдэнэтэй дасгал хийж эхлэх хэрэггүй. Жинлэх нь үе мөч болон холбогч эдэд ер бусын ачаалал өгдөг тул хэт их ачаалал өгөх нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Эхлэгчдэд хантаазтай алхахыг оролдож болно. Биеийн жингийн 5-10%-ийн жинг сонгоод 4 км/цаг хурдтай алхаж эхлээрэй. Таны бие ачаалалд дасах үед та алхах хурдаа 6 км / цаг хүртэл нэмэгдүүлэх эсвэл гүйлтийн замын налууг туршиж үзэх боломжтой.

Кардио дасгал болгондоо хантааз өмсөж болно, гэхдээ хантаазгүйгээр үүнийг эзэмшиж дуустал гүйж болохгүй.

Бэлтгэлээ сайн хангаад гүйгээд удаж байгаа бол ямар ч байсан алхаж эхэл. Эхний дасгалдаа биеийн жингийн 10%-тай тэнцэх хантааз өмсөөд ачаалалдаа дасаж 6 км/цагийн хурдтай алхаарай.

Хэрэв та тав тухтай байгаа бол 8 км / цаг-аас ихгүй хурдтай хөнгөн гүйлт рүү шилжиж болно. Хантаазанд дассан ч гэсэн урт, завсарлагатай, өндөр хурдтай бэлтгэл хийх ёсгүй, учир нь гэмтэл авах эрсдэл эрс нэмэгддэг.

Богино, хялбар 3-5 км гүйлт эсвэл хөндлөн бэлтгэлийн өдрүүдэд хантааз хэрэглээрэй. Жишээлбэл, та хантаазтай богино гүйлтийг хүч чадлын блоктой хослуулж болно. Улирлын эхэнд үүнийг хий - тэмцээн эхлэхээс өмнө маш их цаг хугацаа үлдсэн тул та үр дагаваргүйгээр биедээ жижиг шинжилгээ хийх боломжтой.

Үсрэлтийн дасгал хий

Гүйлтийн нэгэн адил хантаазаар үсрэх нь зөвхөн үсрэлтийн өндөр, доод мөчний хүч, тэсрэх хүчийг нэмэгдүүлэх арга замыг эрэлхийлдэг урт хугацааны плиометрийн эмч нар л ашиглах ёстой.

Хэрэв плиометрик нь танд шинэ зүйл биш бол биеийн жингийн 5-10% -ийг ашиглан дараах хантаазын хөдөлгөөнийг хийж үзээрэй.

• буланд үсрэх;
• squats үсрэх;
• үсрэлт бүхий хөлийг ээлжлэн давтах;
• өндрөөс үсрэх, дараа нь үсрэх;
• нэг газраас урт харайх.

3-5 дасгал сонгоод 5 давталтын 2-3 багц хийнэ. Багийн хооронд 30 секундээс илүүгүй, дасгалын хооронд 1-2 минут амрах хэрэгтэй.

Хөнгөн ачаалалтай өдрүүдэд долоо хоногт 1-2 удаа энэ дасгалыг хий. Плиометрийн хөдөлгөөнийг хүнд бэлтгэлтэй хослуулахаас зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Хүч чадлын дасгал хий

Хантааз нь таны биеийн жингээр янз бүрийн хөдөлгөөн хийхэд нэмэлт ачааллыг өгч чадна. Гэхдээ оролдоод үзэхээсээ өмнө 3 багц 10 давталтыг ямар ч асуудалгүйгээр жингүй хийж чадах эсэхийг шалгаарай.

Хэрэв та бэлэн бол биеийн жингийн 10% хантаазаар дараах хөдөлгөөнүүдийг хийж үзээрэй.

• татах;
• налуу татах;
• түлхэлт;
• тэгш бус баар дээр түлхэх;
• хуваах squats;
• уушиг;
• squats үсрэх;
• squat гар буу;
• банз.

Ачаалалдаа дасах тусам хантаазны жинг биеийн жингийн 25% хүртэл аажмаар нэмэгдүүлж болно. Энэ нь ялангуяа хөл шахах хөдөлгөөнд хамаатай, учир нь тэнд булчингуудыг жингүйгээр ачаалахад хэцүү байдаг.

Та мөн интервалын багц дасгалуудыг зохиож, хантаазаар хийж болно. Гэхдээ таны зүрхний цохилт жингүй дасгал хийж байснаас өндөр байх болно гэдгийг санаарай. Амрах цагийг завсарлагаануудын хооронд амьсгалж чадахаар тохируулж, ядарсан ч гэсэн техникийн хувьд зөв хийж чадах хөдөлгөөнүүдийг цогцолборт оруулаарай.

Хантаазтай бэлтгэл хийдэг хүмүүст юуг анхаарах вэ

Сайн дулаацаарай

Аливаа дасгал нь сайн бие халаалт, ялангуяа хантаазтай бэлтгэл шаарддаг. Биеийн жин нэмэгдэхийн хэрээр үе мөч болон холбогч эдүүд илүү ачаалалтай байдаг тул булчингаа дулаацуулах нь зайлшгүй шаардлагатай.

Доод тал нь 10 минутыг халаахад зориул: хамтарсан дасгал хийх, таван минутын хөнгөн кардио - алхах, хөнгөн гүйлт, олс, эллипс, динамик сунгалтын дасгал хийх.

Техникээ үнэл

Хэрэв та зөв гүйцэтгэх техникийг бүрэн мэдэхгүй бол нэмэлт жинтэй хөдөлгөөн хийх ёсгүй.

Хантааз нь булчинд дасаагүй ачаалал өгдөг тул таны бүх техникийн алдаанууд илүү тод, эрт илэрч, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс, хэрэв та хөдөлгөөнийг төгс хийж байгаа бол зөвхөн хантааз өмс.

Өөрийн нөхцөл байдлыг хянах

Ялангуяа эхэндээ хантаазтай бэлтгэл хийх нь таны биед анхаарал хандуулахыг шаарддаг. Хэрэв таны судасны цохилт огцом нэмэгдэж, амьсгал давчдах, дотор муухайрах шинж тэмдэг илэрвэл жингээ хас. Магадгүй та чадвараа хэт үнэлж, жингээ хэт эрт авсан байх.

Мөн үе мөч, нурууны байдлыг хянах. Хэрэв хантаазтай дасгал хийх нь дасгалын үеэр эсвэл дараа нь өвддөг бол таны бие үүнд дасна гэж найдаж болохгүй.

Мөн техникийг дагаж мөрдөхөө мартуузай. Хэрэв сургалтын явцад та дасгалыг техникийн хувьд зөв хийж чадахгүй бол хантаазыг тайлж, түүнгүйгээр ойртож дуусга.