Тамын 5 тойрог: хөлний ноцтой дасгал бүхий хөгжилтэй кардио

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зорина анхааруулж байна: та алхахгүй, харин маргааш нь мөлхөх эрсдэлтэй.

Юу хэрэгтэй байна

Үсрэх олс, ердийн таймер, хивс (заавал биш, үүнгүйгээр боломжтой).

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Таймерыг 25 минутын турш тохируулна уу. Эхний дасгалыг эхний минутын эхнээс эхлүүлж, заасан тооны удаагаа хийж, үлдсэн хугацаанд амрах хэрэгтэй. Хоёр дахь минутаас эхлэн хоёр дахь дасгалыг эхлүүлнэ. Энэ форматыг EMOM гэж нэрлэдэг (минут тутамд). Та таван дасгалыг бүгдийг нь хийж дуусгасны дараа үлдсэн минутыг амрааж, дахин эхлүүлээрэй. Нийтдээ та таван тойрог хийх хэрэгтэй. Хэрэв та үргэлжлүүлэх хүчийг мэдрэхгүй бол гурав дахь дээр зогс.

Хэрэв та дасгалын заримыг (эсвэл бүгдийг) 45 секундын дотор хийж чадахгүй ба амьсгал боогдож эхэлбэл давталтын тоог доор дурдсаны дагуу багасга.

• Гуяны өндөр өсөлттэй олсоор үсрэх - 60 удаа (40 удаа).
• Гуяны шалан дээр хүрэх банз - 20 удаа (10 удаа).
• Хажуу тийш үсэрч, өвдөгөө цээжиндээ өргөх - 10 удаа (6 удаа).
• Түлхэлт ба өвдөгнөөс мөрөнд / өвдөгнөөс мөрөнд түлхэхгүйгээр - 10 удаа.
• Хажуугийн уушиг - 20 удаа (10 удаа).

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Ташааны өндөр өргөлттэй олсоор үсрэх

Хэд хэдэн энгийн үсрэлт хийж, явцгаая! Хагас хуруугаараа гүйж, өвдөгөө дээш өргөөд, дасгалыг хурдаар хий. Хэрэв та олсгүй бол үсрэлтийг өндөр гүйлтээр солих хэрэгтэй.

Гуя хүрсэн банз

Тохойн дээрээ банзан дээр зогсоод, хэвлий, өгзөгөө чангал, ингэснээр бие нь нэг шулуун шугаманд сунадаг. Баруун, зүүн ташаагаараа шалан дээр ээлжлэн хүр. Нэг удаад нэг товшилтыг тоолно.

Хажуу тийшээ үсэрч, өвдгөө цээжиндээ өргө

Хажуу тийшээ өргөн үсрэлт хий - шалбааг дээгүүр үсэрч байгаа мэт аль болох хол. Хөлөө тавиад үсэрч, өвдгөөрөө цээжиндээ хүрэхийг хичээ. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана. Хажуу тийш болон дээшээ олон тооны үсрэлтийг нэг удаад тооцдог.

Өвдөгийг мөрөнд хүртэл түлхэх, өргөх / түлхэлтгүйгээр өвдөгийг мөрөнд хүргэх

Түлхэх үед цээж, ташаагаараа шалан дээр хүрнэ. Тохойгоо хажуу тийшээ биш арагшаа харж байгаа эсэхийг шалгаарай. Түлхсэн дасгалын дараа өвдгөө эсрэг мөрөн рүү, дараа нь ижил мөрөн рүү татна. Дараагийн түлхэлтийн дараа нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Хэрэв энэ нь хэцүү байвал түлхэх шаардлагагүй сонголтыг сонго.

Хажуу талын уушиг

Шалтай зэрэгцүүлэн өгзөг рүүгээ эсвэл доошоо бууна. Уушгины дараа хөлөө бүү холь - тэр даруй нөгөө чиглэлд хөдөлгөөн хий. Нурууныхаа доод хэсгийг бөөрөнхийлж болохгүй, харин нуруугаа бага зэрэг нуман болго.

Хэрэв танд энэ интервал таалагдсан бол ачаалал, амралт хангалттай байсан эсэхийг сэтгэгдэл дээр бичээрэй. Хэрэв та өмнөх гэрийн тойрог болон интервалын дасгалуудыг хийж үзээгүй бол үүнийг хийхээ мартуузай. Олон сонирхолтой дасгалууд, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх өөр өөр хэлбэрүүд байдаг.