Тамын 5 тойрог: Хүчтэй хос эффект бүхий 30 минутын дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зорина танд булчингаа зөв ачаалж зогсохгүй зүрхийг шахахад туслах дасгалуудыг сонгов.

Энэхүү цогцолбор нь хоёр хэсгээс бүрдэнэ. Эрчим хүчний блок дээр дасгалууд нь сонирхолтой бөгөөд нэлээд хэцүү байдаг - эдгээр нь булчингаа сайн ачаалж, тэсрэх хүчийг шахахад тусална. Дасгалын хоёр дахь хэсэг нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд зориулагдсан бөгөөд Табата протоколын дагуу цогцолборыг багтаасан болно - хамгийн их эрчимтэй дөрвөн минутын ажил.

Эрчим хүчний нэгжийг хэрхэн яаж хийх вэ

Та цогцолборыг EMOM форматаар хийдэг (минут тутамд минут тутамд) - минутын эхнээс та дасгалыг тодорхой тооны удаа хийж, үлдсэн 60 секунд ба түүнээс дээш хугацаанд амардаг. Хэрэв амрах цаг огт байхгүй бол дасгалын сонголтыг хялбаршуулсан хувилбар болгон өөрчил.

1. Буцах замаар бурпи - 8 удаа.
2. Хөлөө сольж бумба руу үсрэх - 20 удаа.
3. "Буланд" хөлийг өргөх - 10 удаа.
4. Гүүрэн дээр шалан дээр гулсах - 10 удаа.

Сүүлчийн дасгалыг хийхдээ дахин эхлүүлээрэй. Нийтдээ та таван тойрог хийх хэрэгтэй бөгөөд үүнд 20 минут зарцуулагдана.

Буцах боломжтой бурпи

Сургагч багш Жефф Кавальерийн тэсрэх бөмбөг. Түлхэлт, нуруугаараа үсэрч хурдан хий.

Хөл солих өндөр үсрэлт

Ойролцоогоор 50 см өндөртэй тогтвортой тулгуур ол. Дэмжлэгийн өвдөгийг бага зэрэг хажуу тийш эргүүлэхийг хичээ.

"Буланд" хөлөө өргөх

Дасгал дуусах хүртэл хөлөө шалан дээр буулгахгүй байхыг хичээ.

Гүүрэн дээр шалан дээгүүр гулгах

Хэрэв та оймс өмсөж дасгал хийвэл дасгал хийхэд ямар ч асуудал гарахгүй. Хэрэв пүүз өмссөн бол гулсдаг даавуу хэрэгтэй болно. Багц дуусах хүртэл аарцагыг шалан дээр буулгаж болохгүй.

Дууссаны дараа зүрхний цохилт, амьсгал бүрэн сэргэх хүртэл амарч, хоёр дахь хэсэгт шилжинэ.

Табата хэрхэн хийх вэ

Хэрэв та зүрх судасны тогтолцооны асуудалтай тулгарвал эрчимтэй цогцолбор хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Энэ бол маш богино боловч маш эрчимтэй Табата протоколын цогцолбор юм. Та 20 секундын турш дасгал хийж, дараагийн 10 секунд амарч, дараа нь дараагийнх руу шилжинэ. Нийтдээ та хоёр тойрог хийх хэрэгтэй.

• Вандан сандал дээр хүрч гүйж байна.
• Түлхэх.
• Уушги үсрэх.
• Мушгих.

Дасгалууд нь маш энгийн тул өөрийгөө өрөвдөх хэрэггүй - бүх хүчээрээ жив. Энэ бол өндөр эрчимтэй цогцолборын бүх ашиг тусыг авах цорын ганц арга зам юм.

Интервалын эхлэл ба төгсгөлийн талаар танд мэдэгдэх тусгай таймер ашиглан табата хийх нь илүү тохиромжтой. Доорх видеон дээр ийм програм суулгах эсвэл надтай хамт хий.

Танд юу таалагдсан, юу таалагдаагүй талаар сэтгэгдэл дээр бичээрэй. Хүчний хэсгийн дасгалуудыг хаахад хэр хугацаа зарцуулсан бэ? Танд амрах хангалттай цаг байна уу?

Цувралын бусад дасгалуудыг хийж үзээрэй. Илүү энгийн цогцолборууд болон төгсгөлд нь сунгасан сонголтууд байдаг.